Featured image by i yunmai

Weight loss vs fat loss alias turun berat badan versus turun (berkurangnya) lemak tubuh — apa perbedaannya dan mana yang lebih penting, akan kita bahas pada artikel ini.

Sebelum kita sampai pada topik utama, ada beberapa hal yang perlu dipahami lebih dulu.

Kalori merupakan sebuah unit pengukuran untuk energi dalam bentuk panas. Dalam konteks pembahasan makanan dan nutrisi, kata kalori lebih sering dipakai dan sebenarnya merujuk ke kata kilokalori, yaitu satuan untuk energi dari makanan seperti yang sering kita lihat pada label info nutrisi di kotak kemasan makanan. Pada artikel-artikel kami hanya disebutkan sebagai ‘kalori’ saja.

PENGERTIAN KALORI

Rekomendasi artikel: MENGHITUNG KALORI

MENGAPA BISA KELEBIHAN BERAT BADAN?

ilustrasi latihan muay thai selama 2 jam bisa membakar +/- 1500 kalori
Muay Thai selama 2 jam bisa membakar +/- 1500 kalori

Kita perlu memahami mengapa berat badan kita berlebih. Ada beberapa faktor yang bisa menyebabkannya:

  • berlebihan dalam konsumsi makanan; walaupun makanan tersebut adalah makanan yang sehat, akan tetap disimpan dalam bentuk lemak jika berlebihan dalam mengkonsumsinya.
  • gaya hidup; sekarang banyak orang menjadi malas bergerak karena segala sesuatu kebutuhan kita bisa diantar sampai depan pintu rumah, bertemu dengan orang lain bisa lewat online (walau tinggal bersebelahan), semua peralatan pakai remote control (sampai-sampai mau menyapu dan mengepel rumah sekarang tinggal pencet tombol), pergi ke toko jarak 100 meter dari rumah pakai motor karena malas jalan kaki, malas berolahraga. Bahkan dalam bersosialisasi, kita juga lebih banyak duduk dan makan/minum yang berkalori tinggi. Kita lebih banyak duduk dan tidak aktif bergerak. Dengan gaya hidup seperti ini, makan dalam jumlah biasa pun akan tetap menumpuk dan lama-lama bisa menyebabkan kelebihan berat badan.
  • hormon; stress dan kurang tidur akan mengeluarkan hormon yang memicu tubuh kita untuk menyimpan lebih banyak lemak.
  • genetik; faktor yang sulit dihindari karena merupakan faktor turunan tetapi bukan tidak mungkin diminimalisir. Biasanya faktor ini juga termasuk pengaruh dari kebiasaan atau pola makan di rumah sejak kita kecil.
  • obat-obatan atau kondisi medis tertentu; konsultasikan dengan dokter untuk kasus ini.

Dengan memahami faktor mana yang menyebabkan kita kelebihan berat badan, akan lebih mudah untuk mencari solusinya.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

KOMPOSISI TUBUH

Selama ini kita familiar dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh atau Body Mass Index (BMI) untuk mengetahui apakah berat badan kita kurang, cukup, atau berlebih.

weight loss vs fat loss - BMI

Tetapi BMI tidak bisa memberi tahu kita apa saja komposisi tubuh kita. Menurut WHO, BMI hanyalah panduan kasar saja karena hasil perhitungan BMI tidak mencerminkan persentase kadar lemak dalam tubuh seseorang.

Penggambarannya sebagai berikut:

weight loss vs fat loss - Body Composition

Persentase lemak tubuh dan persentase otot adalah faktor-faktor yang biasanya membuat bentuk tubuh berbeda walaupun memiliki tinggi dan berat badan yang sama. Perhitungan komposisi tubuh secara detail bisa dilakukan dengan berbagai macam cara.
Perhitungan persentase lemak tubuh bisa dilakukan dengan menggunakan Body Fat calculator yang hasilnya kemudian dapat dibandingkan dengan tabel berikut ini:

weight loss vs fat loss - persentase kadar lemak tubuh ideal
Tabel persentase lemak tubuh ideal untuk pria dan wanita

CATATAN: Perhitungan persentase kadar lemak tubuh ini tidak membedakan jenis lemak yang ada dalam tubuh. Secara umum, seseorang kemungkinan besar memiliki kelebihan visceral fat jika lingkar pinggangnya lebih dari 35 inci (untuk wanita) dan 40 inci (untuk pria). Konversi: 1 inci = 2.54 cm. Karenanya pengukuran lingkar pinggang juga digunakan dalam perhitungan kadar lemak tubuh.

Sebaiknya pengukuran dan perhitungan ini dilakukan pada pagi hari disaat kamu baru bangun tidur sebelum sarapan tetapi setelah BAK/BAB.

Kegunaan menghitung komposisi tubuh, khususnya persentase kadar lemak tubuh akan dijelaskan lebih lanjut pada artikel ini. Jadi, teruskan membaca ya!

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

JENIS LEMAK TUBUH

Komposisi tubuh pria dan wanita berbeda. Proporsi komposisi tubuh secara ideal adalah sebagai berikut:

weight loss vs fat loss - healthy body composition

Mari kita berfokus pada kata ‘fat’ atau lemak dalam tubuh pada gambar tersebut.

ESSENTIAL FAT

Ada essential fat yaitu lemak yang dibutuhkan oleh tubuh untuk bisa berfungsi normal baik secara fisiologis maupun biologis. Essential fat ditemukan pada sumsum tulang, otak, syaraf tulang belakang, membran sel, otot, dan organ dalam lain. Pada wanita, kadar essential fat lebih tinggi dibanding pria karena juga ditemukan pada payudara dan sekeliling rahim.

Fungsi utama essential fat adalah sebagai insulasi untuk menjaga suhu tubuh, sebagai substrat energi saat istirahat dan olahraga, dan sebagai bantalan untuk melindungi organ dalam tubuh dari trauma (misalnya benturan).

NON-ESSENTIAL FAT

Disebut juga sebagai ‘simpanan lemak’ adalah lemak yang berasal dari kelebihan kalori yang kita makan setelah diolah oleh tubuh kemudian disimpan dengan dimaksudkan sebagai cadangan makanan. Penumpukan non-essential fat dari waktu ke waktu menyebabkan berat badan kita bertambah dan jika kelebihan ini tidak dibakar, maka lama kelamaan bisa menyebabkan masalah kelebihan berat badan bahkan obesitas.

Non-essential fat terdiri dari visceral fat (VAT) dan subcutaneous fat (SAT). Fungsinya adalah sebagai cadangan makanan jika menderita kelaparan.

visceral fat and subcutaneous fat
Visceral fat (VAT)

VAT adalah lemak yang tidak bisa kita lihat dan raba begitu saja karena
berada jauh di dalam tubuh kita khususnya di dalam rongga perut.
Untuk melihat dan mengetahui kadar VAT pada tubuh secara terperinci
harus menggunakan metode CT Scan dan MRI seluruh tubuh.
Jenis lemak ini hanya berbahaya jika menumpuk berlebihan karena
menjadi bisa memproduksi dan mengeluarkan hormon sendiri.
Salah satu tanda orang dengan kadar VAT tinggi adalah memiliki lingkar
pinggang yang besar. Tidak seperti lemak lain yang terdapat dalam
tubuh, VAT mempengaruhi kesehatan secara langsung.
Kelebihan VAT dikaitkan dengan meningkatnya resiko menderita
penyakit kardiovaskular, stroke, diabetes, hipertensi, sindrom
metabolik, demensia, asma, kanker payudara, dan lain-lain.

Subcutaneous fat (SAT)

Merupakan lemak yang berada di bawah kulit dan bisa kita rasakan
dengan mencubit bagian kulit tersebut.
Tidak seperti VAT, SAT tidak menyebabkan masalah kesehatan,
bahkan bisa berfungsi melindungi tubuh dari beberapa penyakit.
SAT menghasilkan lebih banyak molekul tertentu yang menguntungkan,
termasuk hormon leptin yang bekerja pada otak untuk menekan nafsu
makan dan membakar cadangan lemak yang tersimpan. Adiponectin merupakan contoh lain hormon yang diproduksi terutama oleh SAT, yang membantu melindungi terhadap kemungkinan diabetes dengan mengatur pemrosesan lemak dan gula. Adiponectin juga memiliki efek anti-inflamasi pada lapisan pembuluh darah.
Sebenarnya hormon Adiponectin juga dibuat oleh VAT, tetapi produksi turun drastis ketika volume VAT meningkat.
Bagaimanapun, penumpukan SAT masih menyebabkan tubuh
terlihat tidak proporsional.

Semakin bertambah umur, manusia lebih cenderung menyimpan VAT dibanding SAT. Berkurangnya SAT adalah salah satu faktor yang menjelaskan mengapa kulit menjadi keriput.

Rekomendasi artikel: PERSIAPAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI

WEIGHT LOSS ATAU FAT LOSS?

Kalau kamu punya pertanyaan seperti ‘bisakah kurus dengan latihan Muay Thai?’, jawabannya tidak sesederhana ‘Ya’ atau ‘Tidak’.

Secara awam, kita memang sering menyebut ‘ingin kurus’ atau ‘ingin menurunkan berat badan’. Padahal tidak semua orang harus menurunkan berat badan (weight loss), kebanyakan orang justru hanya perlu menurunkan kadar lemak tubuh (fat loss). Disinilah perhitungan persentase kadar lemak tubuh tadi berperan.

Mengurangi asupan kalori secara besar-besaran (biasanya terutama asupan lemak) belum tentu membuatmu bisa menurunkan kadar lemak tubuh. Walaupun mungkin saja kamu bisa kurus dengan cepat, tetapi bukan kurus yang sehat.

SKINNY FAT

Pernah dengar istilah ‘skinny fat’? ‘Skinny fat’ adalah istilah untuk seseorang yang memiliki berat badan dan BMI dalam kategori normal, tetapi memiliki kadar lemak tubuh berlebih dan tidak memiliki cukup massa otot untuk bisa dibilang sehat. Sering juga disebut dengan istilah obesitas metabolik.

Pernahkah kamu mengenal seseorang yang bisa makan apa saja dan sebanyak apapun tanpa menjadi gemuk? Jika pola makannya buruk, kemungkinan besar orang tersebut mengalami obesitas metabolik.

Karena visceral fat tidak bisa terlihat begitu saja dari luar, seseorang yang tampak ‘kurus’ dari luar bisa saja memiliki masalah kesehatan yang biasa dihubungkan dengan obesitas.

Hal ini lebih berbahaya dibandingkan seseorang yang memang tampak gemuk tetapi sebenarnya disebabkan oleh tebalnya lapisan subcutaneous fat.

Kita lihat contohnya pada foto ini:

weight loss is not always fat loss

Foto di atas adalah foto dari wanita yang sama. Pada foto kiri ia memiliki berat badan 115 lbs (52,2 kg) sedangkan pada foto kanan memiliki berat badan 117 lbs (53,1 kg). Walaupun lebih berat sekitar 1 kg tetapi tubuh wanita tersebut pada foto kanan tampak lebih ideal dengan massa otot lebih besar dan persentase kadar lemak tubuh lebih rendah. Sedangkan pada foto kiri terlihat persentase kadar lemak tubuhnya tinggi dengan massa otot lebih kecil, inilah yang disebut dengan skinny fat.

PENTING UNTUK DIINGAT!

your diet is number 1

Menurunkan berat badan (weight loss) secara ekstrim atau asal-asalan akan membahayakan tubuh, karena bisa jadi berat yang hilang itu bukan lemak tubuh melainkan massa dari otot, tulang, atau organ penting lain dalam tubuh. Mungkin lebih baik jika melakukan fat loss dengan cara yang sehat.

Baca MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO untuk memahami bagaimana jumlah dan jenis makanan bisa mempengaruhi kesehatan tubuhmu.

Ketika membandingkan individu yang mempertahankan diet berkualitas tinggi vs buruk selama 20 tahun, hanya wanita yang menunjukkan secara signifikan risiko yang lebih rendah untuk kadar VAT tinggi, sedangkan skor HEI-2010 yang tinggi memprediksi risiko Non Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) yang lebih rendah pada kedua jenis kelamin. Hubungan terbalik antara kualitas diet dengan adipositas (penyimpanan lemak) adalah serupa pada kedua jenis kelamin, tetapi kualitas diet tampaknya memiliki pengaruh yang lebih kuat pada VAT pada wanita dibandingkan pria.

Maskarinec, Gertraud & Namatame, Lisa & Kang, Minji & Buchthal, Steven & Chang, Linda & Monroe, Kristine & Shepherd, John & Wilkens, Lynne & Boushey, Carol & Marchand, Loïc & Lim, Unhee. (2020). Differences in the association of diet quality with body fat distribution between men and women. European Journal of Clinical Nutrition. 1-8. 10.1038/s41430-020-0563-1.

Menurut penelitian tersebut, wanita memiliki keuntungan lebih besar jika menjalani pola makan (diet) berkualitas tinggi. Arti berkualitas tinggi disini bukanlah yang mahal, tetapi lebih kepada mengkonsumsi jenis makanan yang sehat dengan komposisi dan porsi yang sesuai.

Jika ingin memiliki tubuh sehat, selain mengatur pola makan atau mengurangi asupan kalori, kamu harus lebih aktif bergerak dan melakukan olahraga yang tepat.

Latihan Muay Thai, BWE, dan HIIT mu tidak akan memberimu tubuh ideal jika pola makanmu buruk.

Rekomendasi artikel: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan jika kamu memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

  1. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/underbodycomp.html
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319236.php
  3. https://www.verywellfit.com/what-is-non-essential-fat-3495555
  4. https://www.findatopdoc.com/Diet-and-Nutrition/What-Is-Visceral-Fat
  5. http://sciencemission.com/site/index.php?page=news&type=view&id=obesity-diabetes%2Fabdominal-vat-fat-may
  6. https://www.omnicalculator.com/
  7. https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-to-tell-if-youre-skinny-fat-and-what-to-do-if-you-are/
  8. https://legionathletics.com/skinny-fat/
  9. https://www.researchgate.net/publication/338807136_Differences_in_the_association_of_diet_quality_with_body_fat_distribution_between_men_and_women
  10. http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/127/FatMetabolismandGenderDifferences.pdf
  11. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
  12. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
About the author

Muay Thai and Kickboxing practitioner since 1997, having great interests in other martial arts and aspects that come with learning martial arts, such as nutrition and health-related topics. If you like this article, please consider supporting me via PayPal.me/DewiShanty
1 Response
  1. I do not even know how I ended up here, but I thought this put up was once good. I do not understand who you might be but definitely you’re going to a famous blogger if you happen to aren’t already 😉 Cheers!

ADVERTISEMENT

Artikel Terbaru

YouTube Bumi Muay Thai