warm up dinamis untuk muay thai di bumi muay thai bandung

MANFAAT DAN BAGAIMANA MELAKUKAN WARM UP UNTUK MUAY THAI

Hai! Muay Thai merupakan latihan yang dikenal dengan sebutan ‘all body workout’ karena saat berlatih Muay Thai, kamu akan menggunakan seluruh otot tubuhmu. Sangat penting saat sesi latihan Muay Thai selalu dimulai dengan warm up atau pemanasan diikuti dengan stretching (peregangan) sebelum masuk ke latihan utama dan diakhiri dengan cool down (pendinginan). Kamu bisa menyimak tentang pentingnya warm up untuk latihan Muay Thai pada artikel ini.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

Warm up adalah gerakan-gerakan yang dilakukan untuk meningkatkan detak jantung sehingga mengalirkan lebih banyak darah (dan oksigen) ke otot tubuh, yang pada akhirnya akan membuat suhu tubuh menjadi lebih panas.

Tujuan dari warm up (menurut Kurz) adalah

“an increased awareness, improved coordination, improved elasticity and contractibility of muscles, and a greater efficiency of the respiratory and cardiovascular systems.”

Kalau diterjemahkan secara umum: peningkatan dalam kesadaran (fokus), koordinasi, elastisitas dan kontraksi otot, dan efisiensi yang lebih baik pada sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Selalu melakukan warm up sebelum latihan Muay Thai akan memberimu manfaat-manfaat penting sebagai berikut:

Meningkatkan kinerja otot

Adanya peningkatan jumlah darah dan oksigen yang mengalir ke otot, maka otot akan menjadi lebih panas dan kinerja otot akan meningkat.

Mencegah cidera

Warm up akan mengalirkan darah dan oksigen lebih banyak ke otot tubuh, meningkatkan elastisitas otot sehingga otot tidak kaget saat kamu melakukan pukulan, tendangan atau gerakan lain pada saat latihan teknik Muay Thai. Selain itu, sendi pun akan lebih optimal dilumasi oleh cairan synovial sehingga tidak kaku untuk digunakan melakukan gerakan/teknik nantinya.

Meminimalisir efek delayed onset muscle soreness

Baca artikel kami tentang DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Membuatmu melakukan gerakan/teknik dengan lebih baik

Karena ototmu sudah siap, maka kamu akan melakukan gerakan-gerakan atau teknik yang diajarkan oleh pelatihmu dengan lebih baik dibandingkan jika kamu tidak melakukan warm up.

Membuatmu siap latihan secara mental

Dengan warm up, kamu akan memfokuskan mental/pikiranmu kepada latihan yang akan kamu lakukan. Fokus pada latihan akan memaksimalkan manfaat Muay Thai untuk tubuhmu.

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

Bagaimana melakukan warm up?

Ada 3 jenis warm up, yaitu warm up pasif, warm up umum dan warm up spesifik (sesuai olahraga yang akan kamu lakukan).

Warm up pasif

Biasanya dengan mengoleskan Thai liniment oil. Minyak ini akan memanaskan otot tubuhmu.

Warm up umum

Yang pertama dilakukan adalah melakukan gerakan-gerakan yang melibatkan rotasi sendi (joint rotation). Gerakan rotasi sendi inilah yang akan mengoptimalkan pelumasan sendi oleh cairan synovial sehingga gerak sendi lebih lancar. Urutan melakukan rotasi sendi bisa dari sendi paling bawah menuju ke atas atau sebaliknya, atau bisa juga dari sendi pada lengan dan kaki dulu (jari, pergelangan, sikut/lutut) setelah itu baru sendi pada bagian badan (pinggul, pinggang, bahu, leher).
Setelah itu lakukan gerakan aerobik, seperti jogging, skipping, burpees, push up, sit up/crunch, leg throws, dan lain-lain. HIIT dan latihan cardio juga bisa dimasukkan saat melakukan warm up umum. Jogging dan skipping juga sangat bagus untuk menguatkan otot kaki. Catatan penting, jika pergelangan tanganmu lemah sebaiknya jangan melakukan burpees atau memakai handwraps dan melakukan burpees dengan pengulangan yang lebih sedikit.

Rekomendasi video:

Warm up spesifik

Berguna untuk memberi pemanasan lebih pada bagian tubuh yang akan digunakan pada saat latihan utama. Misalnya jika kamu akan khusus berlatih pukulan untuk sesi latihan hari itu, maka perlu melakukan warm up spesifik untuk bagian lengan.
Ada bagian otot yang akan terus terpakai saat melatih teknik apapun pada Muay Thai, yaitu otot core. Jadi setiap kali akan berlatih, penting untuk melakukan warm up spesifik untuk bagian core tubuhmu.
Contoh warm up spesifik adalah shadow boxing, slow drill. Pada saat melakukan shadow boxing, cobalah untuk mengingat kombinasi gerakan yang sudah pernah diberikan oleh pelatihmu. Sedangkan untuk slow drill, lakukan teknik dengan gerakan lambat dan tahan selama 5 – 10 detik pada posisi akhir teknik tersebut. Lakukan pengulangan sebanyak 3 – 5 kali untuk setiap teknik. Cara ini juga akan meningkatkan keseimbangan tubuhmu.

Sebaiknya lakukan warm up dengan gerakan yang dinamis untuk hasil yang lebih maksimal dalam mempersiapkan latihan Muay Thai.

Gerakan wai khru ram muay merupakan gerakan warm up yang bagus, karena memang ditujukan untuk mempersiapkan prajurit sebelum berperang.

wai khru ram muay - warm up untuk latihan muay thai

Durasi warm up

Warm up menyeluruh membutuhkan waktu sekitar 20 – 30 menit, tergantung dari banyaknya jenis dan pengulangan saat melakukan warm up.

Rekomendasi artikel: CARA MELAKUKAN SUPERMAN PUNCH

Warm up dulu atau stretching dulu?

Jawabannya pasti, warm up dilakukan lebih dulu. Setelah warm up (yang berarti tubuh sudah panas, otot sudah siap) baru lakukan stretching. Melakukan stretching sebelum otot siap akan lebih mungkin untuk berakhir dengan cidera. Stretching dinamis, dan bukan stretching statis, sebaiknya dimasukkan ke dalam proses warm up. Stretching statis baiknya dimasukkan ke dalam proses cool down.

Alasannya telah kita bahas pada artikel STRETCHING UNTUK MUAY THAI.

Jadi kalau kamu selama ini malas untuk melakukan warm up atau pemanasan, kamu akan merugikan diri sendiri. Kamu akan lebih mudah cidera dan sakit otot maupun sendi. Jangan malas lagi untuk melakukan warm up setelah kamu tahu pentingnya warm up untuk Muay Thai.

Sampai jumpa di camp!

Rekomendasi artikel: PERSIAPAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI

Jangan lupa cek review Bumi Muay Thai di Google.

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat secara medis. Selalu konsultasikan lebih dulu dengan dokter atau tenaga kesehatan profesional, jika kamu memiliki masalah kesehatan, sebelum melakukan latihan fisik berat.

REFERENSI

  1. https://aaptiv.com/magazine/warm-up
  2. https://www.researchgate.net/publication/232214628_Warm-up_Stretching_and_Cool-down_Strategies_for_Combat_Sports
  3. https://eu.yokkao.com/blogs/news/importance-warm-cool-muay-thai
  4. http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC40
  5. https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=214343
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

4 Responses

Leave a Reply

WhatsApp chat