Featured image by Alexandra Gorn

TIPS PALING UTAMA UNTUK FAT LOSS: TIDUR!

Tidak perlu melihat dengan tatapan aneh ke saya 😁 Telah banyak penelitian yang membuktikan hubungan antara tidur dengan keberhasilan weight loss/fat loss.

MENGAPA TIDUR MERUPAKAN TIPS UTAMA FAT LOSS?

Berikut salah satu hasil penelitian yang menunjang pernyataan di atas bahwa tidur merupakan tips utama untuk fat loss:

Sleep curtailment decreased the fraction of weight lost as fat by 55% (1.4 vs. 0.6 kg with 8.5 vs. 5.5-h sleep opportunity, P=0.043) and increased the loss of fat-free body mass by 60% (1.5 vs. 2.4 kg, P=0.002). This was accompanied by markers of enhanced neuroendocrine adaptation to caloric restriction, increased hunger, and a shift in relative substrate utilization towards oxidation of less fat.

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.

Dalam bahasa awam: kurang tidur menyebabkan lebih banyak massa tubuh bebas lemak yang hilang (meningkat 60%) sedangkan massa lemak yang hilang justru berkurang 55%.

Penelitian tersebut menyimpulkan bahwa jumlah waktu dan kualitas tidur berkontribusi pada pemeliharaan massa tubuh bebas lemak pada saat asupan energi berkurang. Kurang tidur dapat mengganggu efisiensi diet yang umum dilakukan untuk menurunkan berat badan dan pengurangan risiko metabolik terkait.

Penjelasan:

Pada saat kurang tidur, tubuh akan lebih mudah lelah sehingga menjadi malas bergerak untuk aktifitas biasa sehari-hari, apalagi untuk berolahraga. Kurang tidur juga membuat seseorang menjadi lamban. Artinya energi yang dikeluarkan jadi lebih sedikit yang akan menyebabkan berkurangnya pembakaran kalori dalam tubuh.

Kurang tidur berarti lebih banyak waktu bangun yang akan memberi lebih banyak waktu untuk makan di luar jadwal dan porsi yang telah ditetapkan. Kecenderungan memilih jenis makanan dan minuman berkadar gula, garam, dan lemak tinggi juga akan meningkat.

Secara hormonal:

Tidur yang kurang menyebabkan terganggunya hormon pengatur nafsu makan, yaitu leptin (yang bertugas mengatur rasa kenyang) dan ghrelin (yang bertugas mengatur rasa lapar). Kadar hormon leptin akan menurun, menyebabkan tubuh membutuhkan lebih banyak makanan untuk bisa merasa kenyang. Sedangkan kadar ghrelin akan meningkat dan menyebabkan lebih sering merasa lapar. Bayangkan akibatnya pada program fat loss.

Kadar insulin pada tubuh juga akan terpengaruh dengan kurangnya tidur. Pankreas akan memproduksi dan mengeluarkan insulin dalam jumlah lebih banyak pada kondisi kurang tidur. Kadar insulin yang berlebihan akan merangsang nafsu makan.

Rekomendasi artikel: WEIGHT LOSS VS FAT LOSS

SEBAGAI TIPS UTAMA FAT LOSS, SEBAIKNYA TIDUR DENGAN LAMPU MENYALA ATAU MATI?

tips utama fat loss - sleep
Photo by Gregory Pappas on Unsplash

Dalam studi kohort terhadap 43722 wanita, cahaya buatan di malam hari saat tidur secara signifikan dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas, terutama pada wanita yang menyalakan lampu atau televisi di dalam ruangan selama tidur.

Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061–1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

Studi ini membuktikan paparan cahaya buatan di malam hari saat tidur dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Bahkan kenaikan tersebut bisa mencapai 5 kg dibandingkan jika tidur tanpa terpapar cahaya buatan.

Paparan cahaya buatan pada saat tidur akan meningkatkan produksi melatonin pada otak. Melatonin berfungsi untuk mengatur siklus tidur. Jika kadar melatonin terlalu tinggi maka akan mengacaukan siklus tidur.

KESIMPULAN

Kurang tidur, kualitas tidur yang buruk, atau tidur dengan paparan cahaya buatan dalam ruang tidur bisa menyebabkan gagalnya fat loss, berkurangnya massa tubuh bebas lemak disertai kekacauan berbagai fungsi hormon dalam tubuh.

Jadi jangan heran jika program fat loss menjadi sulit berhasil karena kurang tidur atau mengalami masalah tidur.

Jika memang memiliki gangguan atau masalah tidur, sebaiknya segera diselesaikan. Berkonsultasilah dengan ahlinya, sesuai gangguan dan masalah yang dihadapi.

Rekomendasi artikel: MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO


STRESS VS FAT LOSS, TIPS LAINNYA SELAIN TIDUR

Kondisi stress akan mempersulit menurunkan kadar lemak tubuh. Tidak percaya? Baca penjelasannya.

Diamati bahwa pada manusia, stres kronis menyebabkan peningkatan konsumsi makanan pada sekitar 40% subjek, tetapi penurunan 40% lainnya, sementara 20% individu tidak mengubah perilaku makan mereka. Hasil yang bervariasi ini mungkin berhubungan tidak hanya dengan jenis penyebab stres (fisik, mental, emosional, sosial) dan durasinya, tetapi terutama dengan sifat-sifat kepribadian, hubungan emosional dengan makanan, dan ketahanan pribadi.

Demori I, Grasselli E (2016) Stress-Related Weight Gain: Mechanisms Involving Feeding Behavior, Metabolism, Gut Microbiota and Inflammation. J Nutr Food Sci 6: 457. doi:10.4172/2155-9600.1000457

Saat stress, tubuh akan mengeluarkan hormon kortisol dan adrenalin sebagai respon alaminya. Kedua hormon tersebut setelah melalui beberapa proses dalam tubuh akan menekan nafsu makan. Hormon stres (adrenalin dan kortisol) berperan meningkatkan kadar glukosa darah dan di bawah stres akut, kortisol akan merangsang sekresi insulin. Tingginya kadar glukosa dan keberadaan insulin dalam darah adalah sinyal kenyang bagi tubuh manusia.

Tetapi jika kondisi yang membuat stress terus berulang (stress kronis) atau stress yang dialami adalah stress akut, maka hormon kortisol akan semakin meningkat jumlahnya dan justru bertindak menjadi faktor penghambat kerja insulin, sehingga menjadikan produksi hormon ghrelin (hormon yang mengatur rasa lapar) meningkat. Hal tersebut akan mengarah ke meningkatnya keinginan untuk makan yang sulit dikendalikan dan sebagai konsekuensinya adalah obesitas.

Stress dan pemilihan makanan

Kondisi stress juga membuat pemilihan jenis makanan menjadi buruk dan tanpa mengindahkan keseimbangan energi masuk dan keluar. Kecenderungan untuk memilih jenis makanan yang bisa memberi rasa nyaman (comfort foods) sebagai kompensasi dari kondisi stress akut akan menyebabkan seseorang memilih makanan yang tinggi kalori, tinggi lemak, dan tinggi gula. Makanan tinggi kalori, tinggi lemak, dan tinggi gula akan menstimulasi sistem hormon dopamin (hormon yang berperan untuk perasaan senang dan bahagia), sama seperti implikasi pada kecanduan dan penyalahgunaan alkohol dan narkoba.

Semua hal tersebut akan mengarah pada semakin banyak terbentuknya akumulasi visceral fat (VAT), menurunnya laju metabolisme, dan mendorong terjadinya obesitas.

Jangan lupa, jika seseorang dalam kondisi stress, kemungkinan besar adalah ia akan mengalami kesulitan atau gangguan tidur. Jadi kembali lagi ke pembahasan di awal tadi.

Kendalikan emosi negatifmu, jangan sampai menghambat program fat loss mu. Salah satu cara mengendalikan emosi akan dibahas di bawah ini.

MUAY THAI DAN FAT LOSS

Latihan Muay Thai selama 2 jam membakar +/- 1500 kalori, yang bisa membantumu meningkatkan jumlah kalori yang keluar. Muay Thai juga bisa membantu melepas stress dan memperbaiki mood.

Muay Thai juga sangat bagus dilakukan saat kamu menjalani fat loss, untuk menjaga massa tubuh bebas lemak supaya tidak ikut hilang.

Berlatih Muay Thai bersamaan dengan menjalankan pola makan dan pola hidup sehat, akan sangat membantu program weight/fat loss. Sebaiknya berlatih Muay Thai secara teratur minimal 2 – 3 kali seminggu supaya kamu juga mendapat manfaat maksimal untuk kesehatan mental dan fisikmu.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

Tips lainnya:

Buatlah lingkungan yang aman untuk rencana dietmu. Bersihkan dapur dan rumah dari makanan yang sekiranya akan membuatmu tergoda dan menggagalkan rencana fat loss (weight loss) mu. Isi tempat penyimpanan makanan pribadimu dengan makanan sehat.

Jika kamu tinggal bersama keluarga, ceritakanlah rencanamu untuk menurunkan lemak tubuh dan hidup lebih sehat. Siapa tahu mereka juga ingin ikutan atau setidaknya mendukung niat baikmu.

Weekend adalah saat dimana biasanya godaan terbesar akan melanda. Saat berkumpul dengan keluarga, saudara, atau teman-teman, kita cenderung untuk memilih makanan dan minuman yang tidak sehat (berkalori tinggi) dan makan dalam jumlah berlebihan. Kamu bisa memesan makanan dengan porsi setengah saat makan di cafe atau restoran, atau berbagi sepiring makanan dengan keluarga/teman/pasangan.

Tak apa sesekali memiliki ‘cheat day’ asalkan jangan terlalu melenceng jauh dari total asupan kalori per minggu.

Pada intinya, pola makan bukanlah agama, jadi kamu selalu bisa menyesuaikan porsi kalori per makan dengan kegiatanmu pada hari itu selama tidak terlalu melenceng dari patokan total jumlah asupan kalori harianmu.

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan terutama jika kamu memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

  1. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
  2. Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061–1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571
  3. Demori I, Grasselli E (2016) Stress-Related Weight Gain: Mechanisms Involving Feeding Behavior, Metabolism, Gut Microbiota and Inflammation. J Nutr Food Sci 6: 457. doi:10.4172/2155-9600.1000457
About the author

Muay Thai and Kickboxing practitioner since 1997, having great interests in other martial arts and aspects that come with learning martial arts, such as nutrition and health-related topics. If you like this article, please consider supporting me via PayPal.me/DewiShanty

ADVERTISEMENT

Artikel Terbaru

YouTube Bumi Muay Thai