Photo by 13on on Unsplash

Jika ingin latihan Muay Thai atau olahraga kita bisa menghasilkan bentuk tubuh ideal, kita perlu merencanakan makanan apa yang akan kita konsumsi dan melaksanakan rencana itu. Intip tips merencanakan makan untuk fat loss disini.

Lebih baik baca dulu artikel-artikel ini sebagai referensi:

WEIGHT LOSS VS FAT LOSS

MENGHITUNG KALORI

MENGHITUNG NUTRISI MAKRO

TIPS MERENCANAKAN MAKAN UNTUK FAT LOSS 1: MEMASAK SENDIRI ATAU MEMBELI MAKANAN SIAP SAJI

JIKA MEMASAK SENDIRI:

Buatlah perencanaan makanan yang akan kita konsumsi untuk setiap kali makan selama seminggu. Buat daftar belanja bahan untuk membuat makanan tersebut dan tetaplah berpegang pada daftar yang telah kita buat, jangan tergoda dengan makanan lain saat berbelanja ke pasar atau supermarket. Tidak perlu membeli makanan yang mahal, cukup makanan lokal setempat yang masuk kategori sehat, segar, alami, dan belum banyak melalui proses.

Sebenarnya tips merencanakan makan untuk fat loss akan lebih murah dan praktis jika mau memasak sendiri karena kita akan tahu dengan pasti apa yang ada di piring kita serta bisa menghitung sendiri apakah sesuai dengan jumlah kalori dan pembagian nutrisi makro. Tidak perlu memasak yang terlalu rumit, yang sederhana pun bisa bahkan mungkin lebih baik.

Jika kita tidak punya waktu banyak untuk memasak, kita bisa memasak untuk sekaligus beberapa hari sampai satu minggu. Hasilnya bisa dibagi menjadi porsi-porsi untuk sekali makan dan disimpan dalam freezer. Nantinya tinggal kita panaskan sebentar saja sebelum kita makan.

Rekomendasi artikel: NUTRISI SEBELUM MUAY THAI

JIKA MEMBELI MAKANAN JADI/SIAP SAJI:

Jika benar-benar tidak bisa memasak dan tidak mau belajar memasak atau tidak punya waktu untuk memasak, saat ini sudah banyak tersedia katering makanan sehat. Hanya saja cara ini jauh lebih mahal. Biasanya katering makanan sehat ini sudah punya macam-macam menu sekaligus untuk satu minggu yang bisa kita pilih.

Kita harus pintar memilih untuk membeli makanan jadi walaupun makanan tersebut dijual dengan embel-embel ‘makanan sehat’. Kita perlu mengetahui info nutrisi dari makanan tersebut dan mencocokkan apakah sesuai dengan jumlah kalori harian yang harus kita konsumsi untuk program fat loss yang kamu jalani.

Rekomendasi artikel: NUTRISI SETELAH MUAY THAI

TIPS MERENCANAKAN MAKAN UNTUK FAT LOSS 2: MENJALANKAN MAKAN UNTUK FAT LOSS

Pilihan jenis makanan, mencatat perubahan berat badan dan ukuran tubuh, dan bersabar adalah tiga dari banyak faktor yang akan menentukan kesuksesanmu menjalankan pola makan untuk fat loss tanpa mengorbankan massa tubuh bebas lemak (misalnya massa otot).

TIPS MERENCANAKAN MAKAN UNTUK FAT LOSS 3: WAKTU MAKAN

Waktu makan setiap orang bisa saja berbeda sesuai dengan jadwal, aktifitas, dan faktor lainnya.

Kamu bisa menentukan dan menyesuaikan waktu makan berdasarkan jadwal, aktifitas, dan faktor lain dalam keseharianmu.

food, portioned on container

Beberapa ekstra tips dalam merencanakan makan untuk fat loss untukmu:

Hindari ‘highly processed foods’

Makanan dalam kemasan yang praktis atau makanan instan yang hanya perlu dipanaskan mengandung banyak gula, sodium, pengawet, lemak jenuh, dan bahkan lemak trans (yang baru akan terbentuk pada saat dipanaskan). Terlalu banyak mengkonsumsi menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes. Contoh makanan jenis ini: microwaved ready meals, sereal manis untuk sarapan, mie instan, dan makanan siap saji dalam kemasan.

Jangan makan makanan yang tinggi sodium

Makanan dengan kadar garam atau sodium tinggi akan menahan air dalam tubuhmu yang bisa memperlambat penurunan berat badan dan membuat tubuhmu terlihat ‘lembek’.

Batasi mengkonsumsi gula atau pemanis buatan

Lebih baik makan buah-buahan yang mengandung gula alami daripada jus buah, kue-kue, roti manis, permen, soda atau semacamnya yang banyak mengandung gula atau pemanis buatan.

Kurangi makan daging merah

Daging merah memang mengandung banyak protein, tetapi juga mengandung lemak jenuh dengan kadar yang cukup tinggi. Lebih baik menggantinya dengan ikan laut (jika kamu tidak alergi) atau daging ayam. Pilih ikan yang kaya kandungan omega-3.

Perbanyak makan ‘makanan utuh’

‘Makanan utuh’ adalah makanan yang belum mengalami terlalu banyak proses sehingga masih padat nutrisi dan alami, seperti whole grain, sayur, dan buah. Banyak mengkonsumsi makanan utuh akan memacu metabolisme tubuhmu. Sayur dan buah banyak mengandung serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan otot seperti zat besi, magnesium, dan fosfor. Serat juga akan membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Makan karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu cerna lebih lama sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama juga.

Rekomendasi artikel: MENGENAL KARBOHIDRAT

Perhatikan variasi/kombinasi makanan

Tubuh membutuhkan nutrisi makro dan mikro untuk bisa berfungsi secara normal. Kebutuhan ini bisa dicapai dengan memperkaya variasi makanan yang sesuai dengan porsi yang tepat.

Makan secara teratur

Waktu makan yang teratur terkait dengan asupan kalori yang lebih rendah secara keseluruhan, metabolisme paska makan yang lebih tinggi, dan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah. Sedangkan makan yang tidak teratur waktunya tidak memberi manfaat tersebut.

Hindari lemak jenuh

Lemak padat seperti margarin akan berubah menjadi lemak trans pada saat dipanaskan. Lebih baik menggunakan minyak sayur atau zaitun jika diperlukan untuk mengolah makanan.

Kurangi makan makanan yang digoreng

Makanan yang digoreng akan menyerap banyak minyak, yang artinya akan menambah kalori yang terkandung dalam makanan itu.

Tetapkan target yang realistis

Penurunan kadar lemak tubuh, yang juga akan menurunkan berat badan, jika dilakukan secara sekaligus dan dalam waktu singkat akan menimbulkan degradasi protein dan menyebabkan atropi otot.

Bersabar

Sering yang menjadi faktor gagal ‘diet’ adalah diri sendiri. Ketidaksabaran dalam melihat hasil adalah salah satunya, padahal baru seminggu menjalani. Ini bisa menyebabkan putus asa dalam menjalankan satu pola makan terutama jika membandingkan dengan hasil yang dicapai orang lain. Ingat bahwa tubuh setiap orang itu unik, sehingga bisa saja berbeda-beda hasilnya.

Catat SEMUA makanan

Agar usahamu untuk menurunkan berat badan tidak sia-sia, setiap kali kamu makan atau minum, catatlah nama makanan dan jumlahnya dalam sebuah jurnal khusus DENGAN JUJUR. Tujuannya agar kamu bisa mengetahui bagian mana dari pola makanmu yang harus diubah, jika setelah beberapa saat menjalani tetapi berat badanmu tidak turun.

Rekam ukuran tubuhmu

Timbang beratmu setiap pagi pada saat baru bangun tidur. Hitung rata-rata per minggunya. Seminggu sekali, ukur lingkar pergelangan tangan, lingkar pinggang, lingkar pinggul, dan lingkar lengan di bawah sikut. Catat semuanya dalam satu jurnal khusus. Ini perlu sebagai rekam jejak untuk memantau perkembangan tubuhmu. Bandingkan perkembangan per minggu dan per bulan, jangan bandingkan setiap hari. Setelah kamu menjalani 4 – 6 minggu, setelah melihat hasilnya kamu bisa menyesuaikan lagi berdasar hasil tersebut.

Khusus untuk wanita, ketahui siklus menstruasimu

Saat menstruasi, tubuh akan cenderung menahan air sehingga berat badan akan lebih fluktuatif. Tandai saat menstruasimu pada jurnal khusus untuk mencatat rata-rata berat badan per minggu dan bandingkan dengan hasil saat kamu menstruasi bulan lalu.

Cukup minum air

Tubuhmu memerlukan cairan agar dapat berfungsi dengan baik. Kekurangan cairan bisa menyebabkan dehidrasi bahkan kematian. Baca panduan minum ini agar kamu lebih tahu.

Rekomendasi artikel: TIPS PALING UTAMA UNTUK FAT LOSS

Rekomendasi artikel: NEAT UNTUK DIET

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan.

REFERENSI

  1. https://www.lhsfna.org/index.cfm/lifelines/may-2019/the-many-health-risks-of-processed-foods/
  2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-12-S1-P58
  3. https://fieldofdreams.wordpress.com/2020/01/30/panduan-minum-saat-latihan-muay-thai/
About the author

Muay Thai and Kickboxing practitioner since 1997, having great interests in other martial arts and aspects that come with learning martial arts, such as nutrition and health-related topics. If you like this article, please consider supporting me via PayPal.me/DewiShanty

Leave a Reply

Artikel Terbaru

ADVERTISEMENT

YouTube Bumi Muay Thai