stretching muay thai - bumi muay thai bandung

Hai! Melengkapi proses warm up sebelum dan cool down setelah latihan Muay Thai, perlu dilakukan stretching atau peregangan. Yuk, langsung saja kita bahas mengenai manfaat dan bagaimana melakukan stretching untuk Muay Thai!

Tujuan dari stretching sendiri adalah jelas untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Tapi bagaimana tubuh bisa lentur dengan melakukan stretching? Proses stretching akan membuat otot memanjang dan secara alaminya otot akan melakukan gerakan kontraksi yang akan menahan otot untuk memanjang di luar batas kebiasaan sehari-hari. Inilah penyebab kadang kita merasakan adanya titik tekanan pada otot saat stretching atau bahkan rasa sakit jika posisi itu dipaksakan lebih jauh.

Untuk otot supaya bisa memanjang dan tanpa disertai banyak perlawanan kontraksi otot, stretching yang dilakukan harus secara perlahan-lahan. Karenanya untuk memperoleh kelenturan yang diinginkan, perlu melakukan stretching setiap hari. Sebaiknya lakukan pada pagi hari segera setelah bangun tidur. Kamu bisa mengingat pola pemanasan ringan dan stretching dari pelatihmu untuk melakukannya sendiri di rumah.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

BEBERAPA MANFAAT STRETCHING

Memperluas mobilitas gerakan

tempat sampah besar

Pernah mencoba menutup pintu lemari es menggunakan kaki karena kedua tangan kita penuh barang dan melakukannya sambil membelakangi lemari es? Biasanya ibu-ibu nih yang sering mengalami begini. Atau yang pernah saya sendiri lakukan adalah membuka tutup tempat sampah yang besar dan tinggi (lihat ilustrasi) dengan menggunakan kaki karena saya terlalu jijik untuk memegang menggunakan tangan tanpa ada kertas atau plastik atau apapun untuk menghalangi tangan saya bersentuhan dengan tutup tempat sampah tersebut.

Postur tubuh yang lebih baik

Deep core stretching akan membuat postur tubuhmu lebih baik. Jika kita sehari-hari bekerja hanya dengan duduk di belakang meja, postur tubuh kita menjadi tidak bagus dan bisa menimbulkan sakit punggung bagian bawah. Karena itu stretching juga perlu dilakukan saat kita lama duduk. Atau jika intensif latihan Muay Thai 6 kali seminggu, tanpa stretching kamu bisa menjadi bungkuk dari postur kuda-kuda dengan posisi tangan dan bahu yang merengkuh ke dalam.

Melakukan teknik yang diajarkan oleh pelatihmu dengan lebih baik

Kamu bisa melakukan teknik pada Muay Thai dengan gerakan yang lebih benar, tidak merasa kagok apalagi sakit yang timbul karena ototmu tidak lentur. Melakukan pukulan dan tendangan dengan menggunakan dorongan tenaga pinggang, melakukan roundhouse tanpa terhalang oleh otot dan sendimu sendiri.

stretching saat muay thai untuk teknik lebih bagus

Meningkatkan kesehatan otot dan sendi sebagai bekal saat sudah tua

never too old for doing stretching

Usia akan mendegradasi tubuh kita yang di dalamnya termasuk otot dan sendi. Seiring dengan bertambahnya umur, manusia akan kehilangan massa otot walau apapun yang kamu lakukan untuk berusaha menghentikannya. Olahraga, termasuk stretching, akan meminimalisir hal tersebut, bahkan bisa sampai titik menjaga supaya tidak kehilangan massa otot lebih cepat walaupun juga tidak menambahnya. Karena itu rajinlah berolahraga saat kamu masih muda dan tidak ada kata terlambat bagi yang sudah memasuki usia di atas 50 an pun tetap harus berolahraga dengan jenis dan porsi yang disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

JENIS STRETCHING

Stretching balistik

Tidak disarankan untuk melakukan jenis stretching ini karena lebih mungkin menghasilkan cidera daripada kelenturan. Stretching balistik adalah stretching yang dilakukan dengan gerakan mendadak yang dilakukan berulang-ulang dengan cepat, tidak secara perlahan-lahan memanjangkan otot. Gerakan mendadak tanpa waktu menahan otot pada posisi teregang akan semakin mengaktifkan gerakan kontraksi otot.

Stretching statis

Sebaiknya stretching statis dilakukan pada akhir latihan, bisa dilakukan sendiri bisa juga dengan bantuan orang lain. Orang lain ini yang akan menarik tubuhmu ke posisi-posisi gerakan stretching dan kamu wajib memberitahukan kepada orang ini saat kamu sudah merasakan adanya titik tekanan pada ototmu. Posisi tersebut harus ditahan beberapa detik dengan tujuan membiasakan otot untuk berada pada kondisi tersebut dan membuat otot mengingat kondisi tersebut.

Stretching statis tidak dilakukan pada awal latihan setelah warm up/pemanasan karena, menurut penelitian dari Journal of Strength and Conditioning Research dan Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, justru akan membuat otot menjadi lemas/rileks dan tidak optimal untuk dipakai latihan.

Contoh stretching statis adalah stretching yang dilakukan pada akhir latihan di Bumi Muay Thai. Stretching statis akan membantumu mengurangi efek sakit otot pada saat baru memulai rutinitas latihan.

Rekomendasi artikel: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Stretching dinamis

Merupakan jenis stretching yang paling cocok dipadukan dengan warm up dinamis sebelum masuk ke latihan utama. Stretching dinamis juga paling cocok untuk mempersiapkan tubuh menjalani latihan Muay Thai.

Pada stretching dinamis memang ada beberapa yang gerakannya mirip dengan stretching statis, bedanya adalah kamu menggunakan ototmu sendiri untuk menarik tubuhmu. Contohnya gerakan hamstring stretch pada stretching dinamis dilakukan dengan cara kamu memegang betis/pergelangan kaki/ujung jari atau telapak kaki (yang mana yang kamu sanggup lakukan) lalu menarik sendiri tubuhmu ke arah ujung kaki.

Beberapa contoh gerakan stretching dinamis akan dibahas di bawah ini.

Rekomendasi artikel: WARM UP UNTUK MUAY THAI

BAGAIMANA MELAKUKAN STRETCHING UNTUK MUAY THAI?

Saat berlatih Muay Thai, tubuh yang lentur akan memberikan kelebihan bagi kita. Kita bisa menendang lebih tinggi, bisa melakukan roundhouse dengan lebih baik karena pinggang kita tidak ‘terkunci’, bisa lebih bertenaga saat melakukan pukulan, tendangan, elbow dan knee karena dibantu oleh pinggang yang lentur. Secara keseluruhan, dengan kelenturan tubuh, kita akan menghemat energi yang dipakai untuk berlatih dibandingkan jika tubuh kita tidak lentur.

Rekomendasi artiek: PERSIAPAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI

Stretching untuk melengkapi warm up pada saat latihan Muay Thai adalah stretching dinamis untuk seluruh tubuh. Beberapa contoh gerakan stretching dinamis yang bisa dilakukan:

Leher

Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas lalu gelengkan kepala ke kiri dan kanan. Setelah itu miringkan ke kiri dan kanan diakhiri dengan memutar kepala dari leher searah jarum jam dan sebaliknya.

stretching untuk muay thai - neck

Punggung

latissimus dorsi stretch

Angkat tangan lurus ke atas setinggi mungkin, lalu jalin jari tangan kiri dan kanan dengan mempertemukan telapak tangan kiri dan kanan. Tekan siku ke arah kepala.

Tangan, lengan dan bahu

Tarik telapak tangan ke arah atas dan bawah lalu putar searah jarum jam lalu berlawanan arah. Putar lengan bawah dari siku lalu lanjutkan dengan memutar lengan dari bahu, Searah jarum jam lalu kebalikannya.

Angkat salah satu tangan dan letakkan telapak tangan sejauh yang bisa kamu raih di punggungmu. Tekan bagian siku ke arah bawah dengan menggunakan tangan yang satu lagi. Lakukan untuk masing-masing tangan.

stretching untuk muay thai - triceps

Dengan menggunakan handuk kecil, pegang handuk di punggung dengan satu tangan di atas dan satu tangan di bawah lalu tarik handuk ke atas dan ke bawah. Lakukan bergantian untuk posisi tangan atas dan bawah.

Angkat kedua tangan ke arah belakang dengan sisi telapak tangan saling berhadapan tetapi tidak bertemu lalu angkatlah setinggi yang kamu bisa tanpa membungkukkan badan.

Supraspinatus stretch

Mirip seperti triceps stretch, tetapi tangan yang di stretch posisinya paralel dengan lantai dan didorong pada bagian siku oleh tangan yang satu lagi ke arah belakang (tidak ke arah bawah) sambil memutar pinggang. Lakukan untuk kedua tangan bergantian.

Dada dan bagian sisi tubuh

Dengan posisi kaki direntangkan selebar bahu dan tangan di rentangkan di samping tubuh, ayunkan tangan ke belakang dan ke depan. Lalu pegang pinggang dengan satu tangan dan lakukan gerakan menekuk tubuh ke arah pinggang yang dipegang sambil tangan yang lain diangkat ke atas kepala ke arah tekukan tubuh. Lakukan untuk kedua sisi.

Pinggang

Posisi berbaring, tekuk kaki dengan lutut ke arah dada dan tahan menggunakan kedua tangan. Perlahan-lahan bawa kaki yang tertekuk menjadi semakin menempel ke arah dada.

Masih posisi berbaring, letakkan tangan di bawah pinggang (telapak tangan menghadap  lantai). Tekuk kaki 90 derajat dengan badan. Putar pinggang ke arah kiri lalu kanan, dengan posisi kaki tetap menekuk lalu kembali ke posisi awal. Semua dilakukan sambil mengencangkan otot perut dan jangan menahan nafas.

stretching untuk muay thai - lumbar

Hamstring stretch

Duduk di matras dengan satu kaki diluruskan dan satu kaki ditekuk ke arah dalam paha kaki yang diluruskan kemudian dengan memegang telapak kaki menggunakan kedua tangan, tarik tubuhmu ke arah ujung jari kaki. Jangan menekuk tubuh di punggung  atau membungkuk tetapi tekuk dari pinggang dan punggung tetap lurus paralel dengan kaki.

stretching untuk muay thai - hamstring

Adductor stretch

stretching untuk muay thai - hamstring

Sering juga disebut dengan butterfly stretch. Ambil posisi duduk dengan kedua kaki ditekuk di depan, paha dan betis saling menempel dan mempertemukan kedua telapak kaki dengan menggenggamnya memakai kedua tangan. Letakkan kedua siku tangan pada masing-masing lutut. Tekan lutut perlahan ke arah lantai lalu tekuk pinggang ke arah depan dan letakkan dada atau dagu ke arah telapak kaki sambil mempertahankan posisi punggung tetap lurus. Lakukan sambil mengayun badan ke arah depan

Quadriceps stretch

Pada posisi berdiri, dengan bantuan tangan di sisi yang berbeda, tekuk salah satu kaki ke belakang tubuh dan tekan sampai menyentuh pantat. Ujung jari kaki yg ditekuk menghadap ke atas. Kamu bisa melakukan dengan berpegangan jika keseimbanganmu kurang bagus.

stretching untuk muay thai - hip
Hip flexor stretch

Lakukan lunges untuk kedua kaki.

Paha belakang

Berdiri menghadap tembok dengan satu kaki di depan dan lutut sedikit ditekuk, satu kaki lagi lurus ke belakang dan telapak kaki menjejak lantai (termasuk bagian tumit). Letakkan tangan pada tembok dan lakukan gerakan mendiring tembok. Jaga agar punggung tetap lurus. Jika tidak terasa ada tekanan pada otot belakang paha kaki yang lurus, pindahkan pijakan kaki lebih jauh ke belakang.

Semua posisi stretching harus dilakukan dengan tetap bernafas teratur. Untuk jumlah pengulangan gerakannya tergantung bagian mana yang menjadi fokus dan bisa berbeda pada masing-masing individu.
Biasanya kami juga menambah beberapa gerakan HIIT seperti mountain climb, reverse lunges and kicks dan lain-lain untuk melengkapi stretching sebelum Muay Thai.

Rekomendasi artikel: CARA MELAKUKAN SUPERMAN PUNCH

Hal yang penting untuk kamu ingat!

Jangan sampai kamu melakukan stretching baik statis maupun dinamis secara berlebihan dan memaksa supaya cepat bisa lentur. Kelenturan tubuh bukan hal yang bisa dipaksakan sekaligus karena nantinya malah mengakibatkan cidera otot. Jangan khawatir jika kamu tidak bertubuh lentur. Dengan rajin melakukan stretching, tubuhmu akan menjadi lentur secara perlahan-lahan dan nantinya akan menjadi keuntungan lebih bagimu saat berlatih Muay Thai.

Rekomendasi artikel: COOL DOWN SETELAH MUAY THAI

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional jika kamu memiliki masalah kesehatan sebelum melakukan latihan fisik berat.
Jangan mencoba melakukan gerakan stretching pada artikel ini tanpa pengawasan seorang pelatih jika kamu benar-benar awam mengenal stretching.

REFERENSI

  1. http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_2.html#SEC13
  2. http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html#SEC28
  3. http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html#SEC60
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  6. https://sumaleeboxinggym.com/everything-you-need-to-know-about-muay-thai-stretching/
  7. Internal Bumi Muay Thai
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

3 Responses

Leave a Reply

WhatsApp chat