pusing saat latihan
Featured image by WikiHOW

Hai! Salah satu tujuan mengikuti latihan Muay Thai adalah untuk menjadi lebih sehat. Tetapi mungkin di antara kita ada yang pernah merasa pusing pada saat atau setelah latihan Muay Thai, bahkan kadang rasa pusing tersebut disertai dengan rasa mual. Hal ini dikenal dengan istilah exercised-induced nausea.

Hal ini sebenarnya normal dan tidak perlu terlalu dikhawatirkan. Dan bukan berarti juga dengan merasa pusing itu berarti kamu kurang atletis, kurang kuat, atau tidak berbakat olahraga. Sekelas atlet Olimpiade pun ada juga yang pernah merasakan exercised-induced nausea.

Ada beberapa faktor yang bisa menjadi pemicu hal tersebut terjadi. Mari kita bahas faktor-faktor tersebut beserta cara mencegah dan tips mengatasinya.

PENYEBAB PUSING SAAT LATIHAN MUAY THAI

MEMULAI DAN MENGAKHIRI LATIHAN TERLALU CEPAT ATAU TIBA-TIBA

Proses latihan Muay Thai biasanya berurutan warm up, latihan inti, dan cool down.

Warm up akan membawamu ke kondisi detak jantung dan suhu tubuh yang ideal untuk memulai latihan Muay Thai. Jika kamu tidak melakukan warm up, jantung dan pembuluh darahmu akan kaget karena harus memompa dan menampung jumlah darah yang lebih banyak dengan cepat.

pusing saat latihan - meditasi
Meditasi bisa menjadi bagian proses cool down

Cool down akan membawamu ke kondisi detak jantung dan suhu tubuh ideal seperti saat sebelum latihan. Jika kamu berhenti tiba-tiba begitu saja setelah latihan tanpa melakukan cool down, rata-rata detak jantung akan terlalu cepat menurun dan aliran darah pada pembuluh darah berkurang secara drastis dan pembuluh darah memerlukan waktu untuk menyesuaikan dengan jumlah darah yang mengalir di dalamnya.

Karenanya kamu tidak melakukan warm up atau kamu tidak melakukan cool down, kamu lebih mungkin untuk terkena exercised-induced nausea ini. Jadi jangan melewatkan proses lengkap latihan lagi demi kesehatanmu sendiri.

Rekomendasi artikel: WARM UP UNTUK MUAY THAI

Rekomendasi artikel: COOL DOWN SETELAH MUAY THAI

ADANYA PERUBAHAN PADA ALIRAN DARAH

Makan dan minum sebelum berlatih Muay Thai sangat disarankan karena akan memberimu energi yang kamu butuhkan untuk menjalani sesi latihan. Tetapi jika kamu makan dengan jumlah banyak atau makan makanan yang berlemak tinggi dalam jangka waktu kurang dari 2 – 3 jam sebelum latihanmu dimulai, tubuhmu belum selesai mencerna makanan itu dengan sempurna sehingga pada saat latihan kamu bisa merasa pusing dan mual.

Untuk mencerna makanan, tubuhmu akan memfokuskan aliran darah ke saluran pencernaan. Sedangkan pada saat latihan tubuhmu akan memfokuskan aliran darah ke jantung, otot, dan kepala. Hal ini menyebabkan lambung akan memproduksi lebih banyak asam lambung untuk mengkompensasi proses pencernaan makanan, sehingga kamu bisa merasa mual dan pusing bahkan sampai ingin muntah. Ingat juga untuk tidak makan makanan yang terlalu pedas dengan jarak yang terlalu dekat dengan waktu latihan. Makan makanan berlemak akan membuat perutmu seperti terisi dengan kettle bell pada saat latihan.

pusing saat latihan - blood flow change
Perbedaan aliran darah saat tidak latihan dengan saat latihan berat

Hal yang sama juga berlaku untuk terlalu banyak minum terutama tepat sebelum latihan. Air dalam jumlah banyak dalam lambung akan terkocok-kocok oleh gerakan yang kamu lakukan. Apalagi jika yang kamu minum adalah minuman bersoda atau beralkohol. Minumlah air putih dalam jumlah sedikit tetapi sering sepanjang hari sebelum latihan untuk menyiapkan tubuhmu. Minum dalam jumlah sangat banyak sekaligus bisa menyebabkan kadar elektrolit dalam darah menjadi rendah yang juga bisa menyebabkanmu merasa pusing saat latihan.

Rekomendasi artikel: PERSIAPAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI

DEHIDRASI

pusing saat latihan - dehidrasi
Efek dehidrasi pada tubuh

Tidak hanya terlalu banyak minum, terlalu sedikit minum juga bisa menyebabkanmu pusing saat latihan. Pada saat melakukan latihan Muay Thai yang merupakan latihan dengan intensitas tinggi, tubuhmu mengeluarkan keringat yang banyak dan kamu perlu menggantikan keringat yang keluar dengan cara cukup minum air jika tidak ingin mengalami dehidrasi.

Dehidrasi sangat berbahaya bagi tubuh. Pada saat kadar air tubuh sangat rendah, darah akan menjadi kental sehingga jantung akan bekerja lebih keras lagi untuk memompa darah.

Rekomendasi artikel: STRETCHING UNTUK MUAY THAI

TEKANAN DARAH RENDAH

Hal ini bisa disebabkan oleh penyebab yang sama seperti pada poin MEMULAI DAN MENGAKHIRI LATIHAN TERLALU CEPAT ATAU TIBA-TIBA. Tetapi bisa juga disebabkan karena kamu memang memiliki masalah tekanan darah rendah. Kamu bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasi masalah tekanan darah rendahmu.

KADAR GULA DARAH MENURUN DRASTIS

Latihan memerlukan energi, karena itu disarankan untuk makan sedikit (sekitar 100 kalori) 1 – 2 jam sebelum latihan untuk memproduksi glycogen.

glycogen chain
Glycogen chain

Glycogen adalah polisakarida bercabang banyak yang merupakan bentuk utama penyimpanan glukosa pada manusia, hewan, dan jamur. Tempat penyimpanan glycogen terbanyak pada tubuh manusia adalah di liver dan otot. Fungsinya sebagai simpanan energi yang bisa cepat diakses oleh tubuh saat dibutuhkan.

pusing saat latihan - glycogen storage on body
Glycogen disimpan di liver dan otot

Tubuh manusia mengandalkan protein untuk energi. Tetapi saat latihan Muay Thai, yang tergolong latihan bersifat aerobic dan anaerobik, tubuh akan membutuhkan energi yang bisa didapat dengan cepat dan memakai glycogen sebagai sumber energinya. Jika tidak tersedia glycogen, maka tubuh akan terpaksa memakai cadangan energi lain, yaitu membakar simpanan lemak. Kedengarannya bagus ya? Apalagi untuk kamu yang berniat kurus dengan latihan Muay Thai. Sayangnya proses yang terjadi tidak sesederhana itu.

Sebelum pada akhirnya tubuh membakar cadangan lemak, kamu akan mengalami pusing karena kekurangan glycogen akan lebih dulu membuat kadar gula darahmu menurun drastis. Apalagi jika kamu belum terbiasa dengan porsi/intensitas latihanmu, kamu akan lebih cepat untuk merasa pusing. Tentunya akan sangat mengganggu.

Rekomendasi artikel: NUTRISI SEBELUM MUAY THAI

Rekomendasi artikel: NUTRISI SETELAH MUAY THAI

TEKNIK BERNAFAS YANG SALAH

Selama latihan Muay Thai sudah pasti tubuh kita memerlukan kadar oksigen dalam jumlah lebih banyak untuk memproses energi dan memberi oksigen untuk otak. Kalau kebutuhan oksigen untuk otak ini tidak terpenuhi, maka sebagai aksi protes tubuh akan mengirimkan sinyal rasa pusing dan mual. Bernafas adalah sesuatu yang kita lakukan dengan begitu saja, tanpa sadar. Dan terkadang kita lupa untuk bernafas. Terutama saat latihan fisik berat seperti Muay Thai, akan ada saat-saat kita lupa bernafas atau menahan nafas secara otomatis. Misalnya saat stretching atau latihan terutama untuk bagian core tubuh, saat pad work atau bag work. Selain itu teknik bernafas yang salah pun bisa menjadi penyebab rasa pusing.

Selalu lakukan teknik bernafas yang benar saat melakukan semua gerakan baik itu teknik Muay Thai, gerakan warm up, stretching maupun cool down. Kamu seharusnya bisa menanyakan hal ini kepada pelatihmu.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

OVERTRAINING

Berlebihan itu tidak baik untuk segala hal termasuk latihan Muay Thai. Jika kamu tergolong baru dalam melakukan latihan fisik, kamu harus membangun tubuhmu perlahan-lahan untuk beradaptasi dengan intensitas latihan Muay Thai yang kamu jalani. Di Bumi Muay Thai, pelatih-pelatih kami juga terlatih untuk memperhatikan setiap member dan akan menanyakan kondisi member jika tampak ada sesuatu yang aneh dengan member tersebut.

Demikan pun, selalu bicarakan dengan terus terang dengan pelatihmu jika kamu merasa pusing atau mual pada saat berlatih Muay Thai atau setelah selesai latihan. Atau jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu yang mungkin akan mempengaruhi intensitas selama latihan.

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

BAGAIMANA MENGATASI SAAT TERJADI

Pada saat latihan dan kamu tiba-tiba merasa mual, tanyakan pada diri sendiri apakah rasa mual itu lebih ke arah seperti ‘begah karena kebanyakan makan’ atau ‘ benar-benar mau muntah’. Jika jawaban dari pertanyaan itu adalah yang pertama, kamu bisa meneruskan latihan dengan intensitas yang dikurangi. Jika yang kedua, kamu sebaiknya berhenti latihan tetapi jangan langsung duduk melainkan berjalan-jalan di sekeliling area latihan supaya detak jantungmu tidak menurun secara terlalu drastis.

Cara lain untuk mengatasi mual adalah dengan makan permen jahe. Jadi tidak ada salahnya kamu membawa 2 – 3 butir permen jahe empuk di tas olahragamu.

Kalau kamu merasa pusing tetapi merasa masih bisa menahan, bicarakan dengan pelatihmu apakah kamu harus tetap beristirahat atau bisa meneruskan dengan porsi yang dikurangi. Tetapi jika kamu merasa benar-benar pusing, maka kamu harus menghentikan latihan dan beristirahat tetapi jangan tidur. Cara terbaik adalah dengan melakukan meditasi untuk mengatur nafas dan detak jantung. Jangan lupa untuk minum sesuatu yang hangat dan manis, jika tidak ada maka minum air putih biasa dan mengunyah permen jahe empuk dengan perlahan-lahan juga akan membantu.

Makan krakers asin dan minum air kelapa juga bisa membantu pemulihan exercised-induced nausea dengan lebih cepat.

Rekomendasi artikel: MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO

BAGAIMANA JIKA SELALU MERASA PUSING SETIAP LATIHAN MUAY THAI?

Jika kondisimu demikian, mungkin saja ada kondisi kesehatan yang sudah ada tetapi belum kamu ketahui. Jadi sebaiknya kamu berkonsultasi dengan dokter untuk menemukan penyebab yang sebenarnya dari rasa pusing yang kamu rasakan. Dokter akan menganalisa gejala-gejala yang terjadi dan memberimu obat atau suplemen untuk memperbaiki kondisimu.

Tetapi jika dokter tidak menemukan adanya suatu masalah kesehatan, maka kemungkinan lain adalah kamu sensitif terhadap gerakan seperti halnya jika kamu mabuk perjalanan. Solusinya pada saat melakukan sit up atau abs crunch, fokuskan pandanganmu pada satu titik di langit-langit tempat latihanmu. Atau kamu bisa meminta pelatihmu untuk latihan khusus yang bisa membantumu mengatasi sensitifitas gerakan tersebut.

TIPS MENCEGAH PUSING SAAT LATIHAN MUAY THAI

your diet is number 1

Kamu bisa berjam-jam melakukan latihan Muay Thai setiap hari, bahkan menjadi ‘kuncen’ camp. Tetapi kalau kamu tidak memperhatikan nutrisi yang baik untuk tubuhmu maka hasilnya tidak akan maksimal dan kamu malah bisa jadi sakit. Bangunlah hubungan baik dengan tubuhmu yang hanya satu itu, belajar mendengarkan apa yang tubuhmu coba sampaikan kepadamu. Masing-masing individu berbeda, jadi belajarlah untuk mengetahui kebutuhan tubuhmu sendiri.

Makan makanan yang bernutrisi tinggi dengan jumlah secukupnya terutama jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, tapi jangan biarkan tubuhmu lapar nutrisi. Jika mau, kamu bisa berpuasa sesuai ajaran keyakinanmu. Tidak seperti pemikiran kebanyakan orang, latihan Muay Thai pada saat kamu sedang berpuasa tetap bisa dilakukan, selama kamu minum dalam jumlah cukup dan makan makanan bergizi sebelum mulai dan sesudah berbuka berpuasa.

Rekomendasi artikel: WEIGHT LOSS VS FAT LOSS

Sebelum latihan makanlah makanan yang berkarbohidrat kompleks seperti buah-buahan, roti, oatmeal, atau yogurt. Ingat porsinya sedikit saja, tidak berlemak tinggi, dan tidak mengandung gula berlebihan.

Biasakan melakukan olahraga ringan dan stretching di pagi hari saat baru bangun tidur. Itu adalah saat dimana kadar gula darahmu ada di titik rendah. Ini berguna untuk membiasakan dirimu berlatih dengan perut kosong yang akan berguna jika kamu ingin menurunkan berat badanmu.

Kamu bisa mengganti air minum pada saat latihan dengan air kelapa asli (bukan yang di dalam kemasan). Air kelapa adalah sumber elektrolit asli yang baik untuk tubuhmu. Atau kamu bisa menambah secubit garam dan gula ke dalam air minummu.

Rekomendasi artikel: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan tidak dimaksudkan sebagai nasihat secara medis, Jika kamu memiliki masalah kesehatan, selalu konsultasikan lebih dulu dengan dokter atau tenaga medis professional sebelum memulai latihan fisik berat.

REFERENSI

  1. https://www.healthline.com/health/parenting/nausea-after-exercise
  2. Kondo, T.; Nakae Y; Mitsui T; Kagaya M; Matsutani Y; Horibe H (Apr 2001). “Exercise-induced nausea is exaggerated by eating”. Appetite. 36 (2): 119–25. doi:10.1006/appe.2000.0391. PMID 11237347. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11237347
  3. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19925950/nausea-during-workout/
  4. https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/penyebab-pusing-setelah-olahraga/
  5. https://www.health.com/fitness/nauseous-from-working-out
  6. https://www.livestrong.com/article/533517-how-to-avoid-exercise-induced-nausea-vomiting/
  7. https://www.verywellfit.com/what-is-glycogen-2242008
  8. https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/g20865839/foods-to-prevent-exercise-nausea/
  9. https://www.military.com/military-fitness/workouts/nausea-during-workout
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027831/
  11. https://biologydictionary.net/glycogen/
  12. https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise-induced_nausea
  13. https://www.healthline.com/health/dizzy-after-workout
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

Leave a Reply

WhatsApp chat