protein
Frame photo created by freepik – www.freepik.com
PEMAHAMAN NUTRISI UNTUK MENINGKATKAN PERFORMA LATIHAN MUAY THAI DENGAN NUTRISI YANG TEPAT

PANDUAN NUTRISI BAGIAN 4

Hai!

Protein merupakan dasar kehidupan, yang dicerminkan dari namanya yang berasal dari kata ‘proteios’, artinya ‘yang paling utama’, dan berfungsi lebih dari sekedar membangun otot. Pada artikel ini kita akan mengenal protein dan berbagai fungsinya untuk tubuh, terutama jika kita melakukan aktifitas fisik seperti latihan Muay Thai.

Rekomendasi artikel: MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO

APAKAH PROTEIN ITU?

Merupakan salah satu nutrisi makro. Sekitar 15% dari berat tubuh manusia adalah ribuan protein yang berbeda (setidaknya 10.000) yang membentuk tubuh – otot, tulang, rambut, kulit, jaringan tubuh lain serta enzim dan hemoglobin pada darah.

Four levels of protein structure.

Secara kimia, protein terbentuk dari susunan 20 atau lebih asam amino, baik yang esensial dan non-esensial. Asam amino esensial harus kita dapatkan dari makanan yang kita makan karena tubuh kita tidak bisa memproduksi sendiri, yaitu histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine. Sedangkan asam amino non-esensial mampu diproduksi oleh tubuh kita sendiri.

FUNGSI PROTEIN

  • Membentuk struktur sel dan jaringan tubuh serta memperbaiki dan menumbuhkannya
  • Mendukung transkripsi dan translasi pada ekspresi DNA dan RNA (gen)
  • Salah satu komponen pembentuk enzim yang memfasilitasi reaksi kimia enzim, contohnya reaksi kimia enzim-enzim pencernaan dengan makanan atau minuman
  • Membentuk hormon untuk fungsi-fungsi tubuh, misalnya hormon pertumbuhan
  • Komponen antibodi untuk kekebalan tubuh
  • Mendukung kontraksi dan pergerakan otot
  • Pada hemoglobin, protein mengirimkan zat-zat yang penting ke seluruh tubuh, misalnya oksigen
  • Mengatur distribusi cairan dalam tubuh.

MAKANAN KAYA PROTEIN

protein dan fungsinya - makanan kaya protein
Food photo created by jcomp – www.freepik.com

Tubuh kita tidak bisa menyimpan asam amino, karenanya setiap hari tubuh kita memerlukan asupan asam amino dari makanan yang kita makan.

JENIS PROTEIN BERDASAR SUMBER MAKANANNYA

Ada dua jenis protein, yaitu hewani dan nabati. Produk-produk daging, unggas, ikan, susu dan produk dari susu merupakan sumber protein hewani. Sementara kacang-kacangan, polong-polongan, padi-padian, dan produk-produk turunannya serta sayuran dan buah-buahan seperti brokoli, bayam, asparagus, kentang, ubi jalar, pisang, jambu biji, blackberry, melon, dan alpukat merupakan protein nabati.

Makanan disebut sebagai makanan yang mengandung protein lengkap jika mengandung 20 asam lemak esensial maupun non-esensial dengan komposisi seimbang. Makanan yang berasal dari hewan mengandung asam amino lengkap. Komposisi asam amino pada makanan yang berasal dari tumbuhan terkadang tidak lengkap atau kurang seimbang. Vegan atau vegetarian perlu mengkonsumsi kombinasi dari berbagai jenis makanan dari tumbuhan untuk saling melengkapi komposisi asam amino yang dibutuhkan setiap harinya.

Jenis makanan dari tumbuhan yang mengandung asam amino lengkap misalnya quinoa dan chia seeds.

Vegan atau vegetarian bukanlah penghalang untuk mendapatkan asam amino yang lengkap untuk membangun otot, nyatanya ada banyak vegan atau vegetarian yang menjadi bodybuilder maupun petarung beladiri.

KUALITAS MAKANAN

Kita perlu memperhatikan kualitas makanan sumber protein yang kita konsumsi. Makanan yang tinggi protein juga mengandung berbagai nutrisi makro yang lain dan nutrisi mikro. Sumber asam amino dari daging merah serta daging yang telah diproses (misalnya bacon, ham, sosis, daging asap, nugget, kornet, dan lain-lain) tidak baik jika dikonsumsi terlalu banyak karena mengandung banyak lemak jenuh dan berkadar sodium tinggi yang dihubungkan dengan penyakit kardiovaskular.

Lebih baik mengganti daging merah dengan daging unggas (ayam, bebek, kalkun), makanan laut (dengan catatan belum memiliki penyakit yang menyebabkan tidak bisa mengkonsumsi makanan laut) dan beralih sebagian ke makanan yang berasal dari tumbuhan. Dengan demikian kita juga akan mendapat vitamin, mineral dan serat yang banyak terkandung pada sayur, buah, kacang-kacangan, dan padi-padian utuh.

Rekomendasi artikel: MENGENAL KARBOHIDRAT

Rekomendasi artikel: MENGENAL JENIS LEMAK

JUMLAH ASUPAN PROTEIN

Anjuran kisaran sebaran energi gizi makro (AMDR) bagi penduduk Indonesia dalam estimasi kecukupan gizi adalah 5-15% energi dari protein per hari. Angka ini masih di bawah angka kecukupan di US, yaitu 10 – 35% per hari. Jumlahnya diukur dari berat badan dan usia. Untuk usia produktif (19 – 65 tahun), secara umum, anjuran jumlah protein yang dikonsumsi adalah 0.8 gram per kilogram berat badan.

Tetapi ada faktor lain yang mempengaruhi kebutuhan tersebut, seperti anak-anak dalam masa pertumbuhan, ibu hamil dan menyusui, orang usia lanjut, dan orang yang berprofesi sebagai atlet atau melakukan olahraga dengan level sedang sampai berat akan memerlukan lebih banyak protein.

Ketika kita melakukan olahraga dengan level sedang sampai berat (seperti Muay Thai), otot kita memerlukan lebih banyak protein untuk memperbaiki serat otot yang rusak dan membangun otot menjadi lebih besar dan kuat. Anjuran konsumsi untuk golongan ini adalah sebesar 1,4 – 2 gram per kilogram berat badan. Hal yang perlu diingat adalah harus tetap memperhatikan kualitas asupan gizi makro dan mikro yang lain.

Rekomendasi artikel: NUTRISI SEBELUM MUAY THAI

Rekomendasi artikel: NUTRISI SETELAH MUAY THAI

APA YANG TERJADI JIKA KITA KEKURANGAN PROTEIN?

protein dan fungsinya - healthy breakfast
Food photo created by timolina – www.freepik.com

Kekurangan asupan protein bisa menyebabkan masalah pertumbuhan dan masalah kesehatan yang berkaitan dengan otot dan tulang. Walaupun kekurangan protein merupakan hal yang jarang terjadi, kita perlu mengetahui resikonya.

SARKOPENIA

Sarkopenia adalah suatu kelainan pada otot yang ditandai dengan berkurangnya massa otot dan fungsi fisik secara progresif yang banyak dikaitkan dengan usia tua. Konsumsi protein dalam jumlah cukup akan membantu memelihara massa otot dan menghindarkan dari penyakit-penyakit kelainan tulang terutama saat usia semakin tua.

ATROPI OTOT

Otot akan menjadi sangat kecil (atropi) karena tidak tersedia asam amino yang cukup untuk kebutuhan seluruh tubuh sehingga protein pada otot akan diurai untuk mendapatkan asam amino yang dibutuhkan oleh seluruh tubuh. Kasus atropi otot biasanya terjadi karena gizi buruk yang disebabkan oleh mengalami kelaparan dalam jangka waktu lama.

PERFORMA OLAHRAGA MENURUN

Kerusakan otot yang terjadi pada latihan fisik berat merupakan hal yang alami. Untuk memperbaikinya dan jika kamu ingin lebih berotot, berarti asupan proteinmu juga harus bertambah. Jika tidak mencukupi, maka tubuh tidak akan bisa memperbaiki otot, apalagi memperbesar otot. Kekurangan protein juga bisa membuatmu rentan cidera, otot menjadi lemah, dan cepat merasa lelah. Hal ini bisa mempengaruhi performa latihan fisik.

PERTUMBUHAN YANG TERHAMBAT

Sebagai pembentuk struktur sel dan jaringan tubuh, jumlah kebutuhan protein lebih besar pada saat usia anak-anak karena masih bertumbuh dan berkembang serta pada ibu hamil dan menyusui untuk pertumbuhan janin dan kecukupan pada bayi melalui ASI. Kekurangan protein pada anak-anak dan ibu hamil dan menyusui bisa mengakibatkan terhambatnya pertumbuhan dan perkembangan baik fisik maupun mental.

KERUSAKAN STRUKTUR RAMBUT, KULIT, DAN KUKU

Salah satu bentuk protein adalah keratin yang merupakan pembentuk rambut dan kuku serta elastin dan kolagen yang berfungsi menjaga kesehatan kulit. Jika tubuh kekurangan keratin, maka struktur rambut dan kuku akan rusak dan rambut akan rontok serta kuku akan rapuh. Jika kulit kekurangan elastin dan kolagen, maka akan kering dan bersisik serta akan mengalami keriput sebelum waktunya. Penyembuhan luka dan pembekuan darah juga akan terhambat.

KUALITAS TIDUR DAN MOOD YANG BURUK

Otak menggunakan neurotransmitter untuk berkomunikasi dengan sel-sel pada tubuh. Banyak neurotransmitter yang tersusun dari asam amino. Kekurangan asam amino bisa menyebabkan otak tidak bisa berfungsi normal dalam berkomunikasi tersebut, yang bisa menyebabkan kita menjadi sulit tidur, lekas marah, depresi, bahkan agresif.

EDEMA

Edema adalah penumpukan cairan pada bagian-bagian tubuh tertentu. Kekurangan protein, khususnya albumin, bisa menyebabkan distribusi cairan dalam tubuh terganggu dan terjadi edema terutama di bagian perut, kaki, dan tangan.

Rekomendasi artikel: PERSIAPAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI

Rekomendasi artikel: PUSING SAAT LATIHAN MUAY THAI

JIKA ASUPAN PROTEIN BERLEBIHAN

Menjalankan pola makan yang tinggi salah satu nutrisi dalam jangka waktu panjang dapat menimbulkan masalah kesehatan. Banyak pola makan yang sedang menjadi trend merupakan pola makan tinggi protein yang bisa menguntungkan jika memang merupakan anjuran dokter saat kita dalam kondisi tidak sehat. Tetapi perlu diperhatikan masalah kesehatan yang bisa terjadi jika mengkonsumsi protein secara berlebihan untuk jangka panjang.

BERAT BADAN BERTAMBAH

Kelebihan atau sisa kalori dari protein yang ada dalam tubuh dan tidak terpakai akan diolah dan pada akhirnya disimpan sebagai lemak. Sementara kelebihan asam aminonya akan dibuang oleh tubuh. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi jenis makanan yang tinggi protein dan tinggi lemak serta asupan karbohidrat yang sangat rendah, berat badanmu justru bisa banyak bertambah.

KETOASIDOSIS

Suatu kondisi yang berbahaya dimana aliran darah mengandung kadar ketone dan glukosa (gula darah) yang sangat tinggi. Darah menjadi bersifat asam dan berbahaya jika tidak segera ditangani.

Pada pola makan dengan asupan protein yang sangat tinggi disertai asupan karbohidrat yang sangat rendah, akan menyebabkan ketosis. Ketosis adalah kondisi metabolisme dimana tubuh secara alami akan memproses lemak tubuh menjadi energi karena tidak mendapat cukup karbohidrat yang sebenarnya merupakan sumber energi utama untuk seluruh fungsi tubuh. Proses pembakaran lemak menjadi energi akan menghasilkan suatu zat kimia yang disebut ketone, proses ini terjadi di liver.

Kadar ketone yang tinggi ditambah kadar gula darah yang tinggi (misalnya pada penderita diabetes atau pecandu alkohol) bisa menyebabkan ketoasidosis.

Penderita penyakit ginjal dan liver juga tidak boleh mengkonsumsi protein dalam jumlah tinggi karena alasan yang sama.

NAPAS BERBAU TIDAK SEDAP

Zat ketone bisa menyebabkan napasmu berbau tidak sedap yang tidak bisa dihilangkan dengan menyikat gigi, memakai mouthwash atau benang gigi.

KONSTIPASI

Banyak makan makanan yang bersumber dari hewan dan kurang karbohidrat terutama serat bisa menyebabkan konstipasi.

DIARE

Konsumsi produk susu yang berlebihan bisa menyebabkan diare, terutama jika kamu memilik intoleransi laktosa. Termasuk juga mengkonsumsi pemanis buatan bisa menyebabkan diare.

MENINGKATKAN RESIKO PENYAKIT KARDIOVASKULAR

Pola makan tinggi protein dengan mengkonsumsi lebih banyak makanan yang berasal dari hewan dengan kadar lemak tinggi bisa memicu peningkatan resiko mengidap penyakit jantung atau penyakit kardiovaskular lain. Apalagi jika tidak disertai olahraga.

KESIMPULAN

protein dan fungsinya - plant protein
Food photo created by azerbaijan_stockers – www.freepik.com

Variasi makanan memegang peranan penting dalam kesehatan. Jangan sampai karena menaikkan jumlah asupan protein menjadikan kita juga mengkonsumsi lebih banyak lemak ‘jahat’.

Saat kebutuhan protein kita tinggi untuk membangun otot tetapi kita harus menurunkan berat badan, lebih baik memperbanyak variasi makanan yang berasal dari tumbuhan, mengurangi asupan lemak ‘jahat’ dan lemak secara keseluruhan di level minimal AKG lemak dengan tetap mempertahankan asupan karbohidrat serta memperhatikan kualitas makanan yang kita makan. Bukan berarti harus mahal, kualitas makanan adalah komposisi gizi yang terkandung pada makanan tersebut dan proporsi keseimbangan gizi dari variasi jenis makanan. Suplemen asam amino bisa ditambahkan pada pola makan sehari-hari tanpa menambah jumlah kalori yang masuk. Tentunya berkonsultasilah lebih dulu secara medis untuk penggunaan suplemen.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan jika kamu memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

  1. https://www.livescience.com/53044-protein.html
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  3. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
  4. https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-protein.php
  5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
  6. http://www.eatingwell.com/featured/VegetarianFoodsPackedWithProtein
  7. https://www.researchgate.net/publication/301749209_KECUKUPAN_ENERGI_PROTEIN_LEMAK_DAN_KARBOHIDRAT
  8. https://www.healthline.com/health/too-much-protein
  9. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-ketosis
  10. https://www.health.com/weight-loss/keto-diet-side-effects
  11. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

1 Response

Leave a Reply

WhatsApp chat