olahraga, walaupun melakukan yang sederhana misalnya lari, bisa meningkatkan imunitas tubuh
Featured Image by unsplash-logoJenny Hill

Hai! Seperti kita semua ketahui, sekarang ini sedang sangat heboh mengenai pandemi coronavirus jenis SARS-CoV-2 [lihat referensi no 3, 4, 7, 8]. Virus SARS-CoV-2 merupakan virus yang menyebabkan penyakit infeksi yang disebut dengan COVID-19 atau Coronavirus Disease 2019. Karenanya kita perlu meningkatkan imunitas alias daya tahan tubuh kita supaya tidak mudah tertular, salah satunya dengan melakukan olahraga selain tentunya melakukan tindakan pencegahan lainnya.

Mengenai coronavirus

covid-19 outbreak alarm
Photo by Markus Spiske on Unsplash

Sebenarnya untuk infeksi virus apapun belum ada obatnya. Obat-obatan yang ada sekarang baru bisa mengurangi gejala infeksi dan mengurangi interaksi virus dengan sel tubuh manusia yang diinfeksinya. Obat antibiotik dan produk anti-bakteri tidak bisa membunuh virus.

Vaksinasi merupakan salah satu jalan untuk pencegahan sebelum mendapatkan infeksi virus. Sayangnya, karena SARS-CoV-2 ini merupakan strain coronavirus yang baru ditemukan, saat ini belum tersedia vaksinasinya.

SARS-CoV-2 ini mirip dengan strain coronavirus pada wabah SARS-CoV tahun 2002-2003 lalu. Coronavirus sendiri sebenarnya merupakan jenis virus yang sangat umum menjadi penyebab infuenza dan infeksi saluran pernafasan pada mamalia (termasuk manusia). Wabah MERS-CoV pada tahun 2012 lalu juga salah satu wabah yang berasal dari coronavirus.

Silahkan kunjungi artikel mengenai COVID-19 ini yang selain berisi mengenai COVID-19 juga terdapat tautan-tautan berguna sehubungan dengan COVID-19.

Peran imunitas tubuh dalam melawan infeksi virus

Created in 2003, this historic image depicts Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Clinic Chief Nurse, Lee Ann Jean-Louis, extracting a dose of Influenza Virus Vaccine, Fluzone® from a 5 ml. vial.
Dibuat pada tahun 2003, foto bersejarah ini memperlihatkan Ketua Perawat Klinik Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Lee Ann Jean-Louis, mengekstrasi satu dosis Vaksin Virus Influenza, Fluzone® dari vial 5 ml. | Photo by CDC on Unsplash

Vaksinasi adalah cara ‘buatan’ untuk memicu munculnya kekebalan tubuh dari virus dan bakteri dengan memasukkan virus atau bakteri yang telah dilemahkan ke dalam tubuh kita sehingga sistem imunitas kita akan menanggapi dengan melawan dan mengalahkan virus atau bakteri yang masuk tersebut. Dengan demikian tubuh kita akan memiliki kekebalan terhadap virus atau bakteri tersebut[29, 30].

Metode vaksinasi menggunakan imunitas tubuh untuk melawan virus dan bakteri dan membentuk kekebalan tubuh.

Tetapi cara tersebut pun tidak menjamin 100% akan selalu menghindarkan kita dari infeksi virus[31, 32, 33]. Alasannya:

  • Jenis virus dan bakteri sangat banyak, seperti halnya virus SARS-CoV-2 yang menyebabkan COVID-19 merupakan strain coronavirus yang baru ditemukan.
  • Tidak semua virus dan bakteri ada vaksinnya.
  • Jika imunitas tubuh kita sedang jelek bisa saja kita tetap terinfeksi.
  • Daya tahan keberadaan dan efektifitas setiap jenis vaksin dalam tubuh masing-masing orang tidak semua sama[34].

Jadi selain melakukan vaksinasi, kita juga perlu meningkatkan dan menjaga imunitas tubuh kita tetap pada level optimal, salah satunya dengan melakukan olahraga.

Faktor yang mempengaruhi imunitas tubuh dan hubungannya dengan olahraga

Kesehatan

nutrisi setelah muay thai - minum yang cukup dan Olahraga meningkatkan imunitas tubuh
Olahraga meningkatkan imunitas tubuh

Saat tubuh kita sehat secara umum, imunitas atau daya tahan tubuh kita akan bekerja dengan baik.

Informasi bahwa olahraga akan membuat tubuh menjadi sehat jelas sudah kita ketahui. Olahraga dengan intensitas dan durasi yang sesuai dengan kondisi tubuh kita disebut bisa meningkatkan imunitas tubuh terhadap flu dan penyakit-penyakit infeksi saluran pernafasan atas (ISPA). Tetapi melakukan olahraga secara berlebihan di atas batasan normal (overtraining) justru akan menekan imunitas tubuh menjadi semakin rendah[13]. Sebuah penelitian lain menekankan pentingnya metabolisme glukosa (yang didapat dari hasil metabolisme karbohidrat dari makanan) dalam tubuh pada saat melakukan olahraga berat terutama untuk atlet agar imunitas tubuh tidak memburuk[14].

Olahraga juga disebut sebagai hal yang bisa memperkuat respon terhadap vaksinasi terutama pada orang-orang yang beresiko tinggi mendapatkan penyakit infeksi serta memiliki potensi untuk memperbaiki imunitas pada lansia, orang dengan obesitas, dan penderita kanker dan infeksi virus kronis[15, 16, 17].

Berat badan

weight loss vs fat loss
Photo by i yunmai on Unsplash

Biasanya orang dengan berat badan berlebih adalah orang yang hidupnya tidak aktif bergerak dan tidak berolahraga serta mengkonsumsi makanan yang berlemak tinggi. Untuk menurunkan berat badan sekaligus menurunkan kadar lemak tubuh dengan tetap menjaga agar massa tubuh bebas lemak tidak ikut hilang, perlu melakukan olahraga dan menjaga pola hidup sehat agar meningkatkan imunitas tubuh.

Kelebihan berat badan apalagi sampai obesitas merupakan salah satu faktor yang bisa menurunkan imunitas tubuh. Menurut sebuah penelitian[9], obesitas menyebabkan sindrom metabolik yang membuat tubuh memproduksi hormon kortisol lebih banyak dan mengurangi sensitivitas terhadap insulin sehingga menurunkan imunitas tubuh dan lebih mudah terkena infeksi.

Penelitian lain[10] menyimpulkan bahwa obat-obatan antimikroba dan vaksin tidak bekerja dengan baik sebagaimana mestinya pada individu yang mengalami obesitas.

Pola hidup

Kebersihan

Cleaning, sanitizing, and disinfecting supplies
Produk pembersih, sanitasi, dan disinfektan | Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

Dengan demikian, SARS-CoV-2 termasuk dalam kategori betaCoVs. Ia memiliki bentuk bulat atau elips dan sering berbentuk pleomorfik, dan berdiameter sekitar 60-140 nm. Seperti CoV lainnya, ia sensitif terhadap sinar ultraviolet dan panas. Lebih lanjut lagi, virus-virus ini dapat secara efektif dinonaktifkan oleh pelarut lipid termasuk eter (75%), etanol, desinfektan yang mengandung klor, asam peroksiasetat dan kloroform kecuali klorheksidin.

Cascella M, Rajnik M, Cuomo A, et al. Features, Evaluation and Treatment Coronavirus (COVID-19) [Updated 2020 Mar 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554776/

Semua laman kesehatan lokal dan internasional menekankan pentingnya menjaga kebersihan diri dan lingkungan. Virus, bakteri, dan jamur (fungi) bisa dibunuh sebelum berkesempatan memasuki tubuh kita dan menyebabkan penyakit. Caranya adalah:

  • mencuci tangan memakai sabun saat sebelum dan sesudah memasak/menyiapkan makanan, sebelum dan sesudah makan, setelah BAK/BAB, sebelum dan setelah merawat/menjenguk orang yang sedang sakit, sesampai di rumah setelah bepergian, setelah berinteraksi dengan binatang peliharaan, dan setiap saat tangan terlihat kotor.
  • mandi dan mencuci rambut secara teratur menggunakan sabun dan sampo.
  • tidak memelihara kuku terlalu panjang, karena kuman bisa bersembunyi pada bagian dalam ujung kuku yang sulit dibersihkan.
  • mencuci semua peralatan makan, pakaian, handuk, dan lain-lain secara teratur.
  • mengganti seprai, sarung bantal/guling, selimut, handuk, dan lain-lain dengan yang bersih seminggu sekali.
  • membersihkan rumah, halaman, dan lingkungan sekitar rumah secara teratur.
  • membuang sampah pada tempatnya.
  • hindari saling meminjam peralatan pribadi apapun.
  • melakukan proses disinfektasi pada benda-benda atau tempat-tempat tertentu jika perlu.

Selama ini, kami melihat orang yang berolahraga dengan benar akan lebih memperhatikan kebersihan diri dan lingkungan serta akan memilih tempat latihan yang terjaga kebersihannya.

Pola makan

meningkatkan imunitas tubuh dengan olahraga dan pola makan sehat
Meningkatkan imunitas tubuh dengan olahraga dan pola makan sehat | Food photo created by jcomp – www.freepik.com

JIka kamu berolahraga, sayang jika kamu tidak sekaligus menerapkan pola makan yang sehat.

Menerapkan pola makan yang sehat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh kita dibarengi dengan olahraga teratur akan memaksimalkan metabolisme tubuh yang sangat berpengaruh pada meningkatkan level imunitas tubuh kita.

Pada sebuah penelitian[11], para ahli membuktikan bahwa setiap tahapan bekerjanya imunitas tubuh sangat dipengaruhi tidak hanya oleh nutrisi makro tetapi juga oleh keberadaan nutrisi mikro yang tersedia dalam tubuh.

Mengenai pola makan sehat bisa kamu baca lebih lanjut pada artikel-artikel kami mengenai nutrisi.

Pola tidur

tips utama fat loss - sleep
Photo by Gregory Pappas on Unsplash

Olahraga bisa meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur serta membantu mengurangi insomnia dan kelainan tidur (sleep disorders)[19, 20, 21].

Kecukupan istirahat dan tidur juga mempengaruhi imunitas tubuh.

Pada artikel sebelumnya, kami telah menjelaskan hubungan antara tidur dengan kesehatan dan menjaga berat badan. Silahkan baca artikel tersebut untuk pejelasan lebih lengkap.

Stress

Penyakit yang berhubungan dengan stres muncul, terutama, dari kenyataan bahwa kita begitu sering mengaktifkan sistem fisiologis yang telah berevolusi untuk merespons keadaan darurat fisik akut, tetapi kita menyalakannya selama berbulan-bulan secara terus menerus, khawatir tentang hipotek, hubungan, dan peningkatan karir. (p. 7)

apolsky, R. M. (1998). Why zebras don’t get ulcers: An updated guide to stress, stress-related disease, and coping New York: Freeman.

Pada era dimana stress adalah ‘teman’ sehari-hari, tidak mungkin jika kita hidup tanpa stress. Yang penting untuk dilakukan adalah bagaimana kita bisa melakukan manajemen terhadap stress tersebut.

Stress dapat menyebabkan metabolisme tidak bekerja sebagaimana mestinya sehingga menyebabkan obesitas dan menurunkan imunitas tubuh[12].

Seperti halnya obesitas, stress juga meningkatkan produksi hormon kortisol dan hormon-hormon lain yang bisa menyebabkan kekacauan hormon dalam tubuh sehingga akan mengakibatkan tubuh lebih rentan terhadap penyakit infeksi, penumpukan visceral fat lebih banyak pada daerah perut dan dada, kesulitan untuk tidur, pola makan yang tidak sehat, dan lain-lain[18].

Olahraga membuat tubuhmu memproduksi dan mengeluarkan hormon-hormon tertentu yang bisa membuatmu merasa bahagia. Endorfin, dopamin, oksitosin, dan serotonin merupakan ‘hormon kebahagiaan’ yang paling populer[22]. Obat-obatan anti-depresi pun sebagian besar mengandung stimulan untuk memproduksi hormon-hormon tersebut.

Obat-obatan bisa menyebabkan kecanduan, jadi tidak boleh digunakan tanpa adanya pemeriksaan, nasehat, dan resep dokter.

Cara lain untuk memacu produksi ‘hormon kebahagiaan’ dalam tubuh kita tanpa menyebabkan kecanduan adalah dengan melakukan olahraga[23, 24, 25, 26].

Kesimpulan

jangan panik! olahraga agar imunitas tubuh meningkat
Photo by Jasmin Sessler on Unsplash

Jangan panik dalam menghadapi wabah pandemi COVID-19 ini! Kepanikan, selain tidak akan menolong siapapun dan tidak membuat keadaan menjadi lebih baik, juga akan membuat kita rentan terhadap stress yang justru akan menurunkan imunitas tubuh kita.

Dengan melakukan olahraga, ada banyak aspek dalam kehidupan sehari-hari kita yang akan mendapat keuntungannya, terutama meningkatkan imunitas tubuh yang sangat kita perlukan saat ini. Tidak ada kata terlambat untuk melakukan olahraga dengan porsi yang dibutuhkan oleh tubuh kita masing-masing.

Dengan mewabahnya berbagai macam penyakit (seperti COVID-19 yang saat ini yang sedang menjadi pandemi), meningkatkan imunitas tubuh merupakan hal yang sangat penting untuk dilakukan.

Jika tidak bisa datang ke tempat latihan atau gym, kita tetap bisa melakukan olahraga sendiri di rumah. Tetapi jika kita tipe orang yang malas jika olahraga sendirian, maka sebaiknya ajaklah keluarga di rumah untuk berolahraga bersama atau, jika memang harus, kita bisa datang ke tempat latihan atau gym.

Pilih tempat latihan atau gym yang terawat dan terjaga kebersihannya. Seka alat latihan sebelum digunakan dengan menggunakan tissue basah yang mengandung alkohol minimal 60%, bawa hand sanitizer dengan kandungan alkohol minimal 60%, cuci tangan pada saat jeda istirahat, dan mandilah dengan air hangat segera setelah selesai latihan.

Selalu ingat untuk tidak melakukan olahraga secara berlebihan, lebih baik tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap. Overtraining justru bisa membuat imunitas tubuh menurun.

Tambahan tips: berjemurlah di pagi hari selama kurang lebih 30 menit untuk mendapatkan vitamin D secara alami dari sinar matahari. Vitamin D memegang peranan penting dalam meningkatkan respon imunitas tubuh[27, 28].

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasar sumber-sumber terpercaya, ditujukan untuk keperluan edukasi, dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat dokter atau medis. Jika kamu sudah memiliki penyakit tertentu atau memiliki penyakit bawaan, berkonsultasilah dengan dokter atau tenaga medis profesional sebelum melakukan aktifitas fisik berat atau mengganti pola makan. Konsumsi suplemen atau obat-obatan apapun harus dengan saran/referensi dokter atau tenaga medis profesional.

REFERENSI

  1. https://fieldofdreams.wordpress.com/2020/03/17/perbedaan-antara-virus-dengan-bakteri/
  2. Shiley, Kevin T et al. “The use of antimicrobial agents after diagnosis of viral respiratory tract infections in hospitalized adults: antibiotics or anxiolytics?.” Infection control and hospital epidemiology vol. 31,11 (2010): 1177-83. doi:10.1086/656596
  3. “Coronavirus Resource Center”. Harvard Health, 2020, https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/coronavirus-resource-center. Accessed 16 Mar 2020.
  4. “Coronavirus”. World Health Organization, 2020, https://www.who.int/health-topics/coronavirus. Accessed 16 Mar 2020.
  5. Cascella M, Rajnik M, Cuomo A, et al. Features, Evaluation and Treatment Coronavirus (COVID-19) [Updated 2020 Mar 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554776/
  6. “Antibiotic resistance: questions & answers article”. RxList, https://www.rxlist.com/antibiotic_resistance/drugs-condition.htm. Accessed 17 Mar 2020.
  7. “Coronavirus (COVID-19)”. Centers for Disease Control and Prevention, 2020, https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/index.html. Accessed 16 Mar 2020.
  8. “Corona Virus Update”. Kementerian Kesehatan RI, 2020, https://infeksiemerging.kemkes.go.id/. Accessed 17 Mar 2020.
  9. Andersen, Catherine J et al. “Impact of Obesity and Metabolic Syndrome on Immunity.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,1 66-75. 15 Jan. 2016, doi:10.3945/an.115.010207
  10. Milner, J Justin, and Melinda A Beck. “The impact of obesity on the immune response to infection.” The Proceedings of the Nutrition Society vol. 71,2 (2012): 298-306. doi:10.1017/S0029665112000158
  11. Gombart, Adrian F et al. “A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection.” Nutrients vol. 12,1 236. 16 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010236
  12. Joana S. Cruz-Pereira, Kieran Rea, Yvonne M. Nolan, Olivia F. O’Leary, Timothy G. Dinan, John F. Cryan. “Depression’s Unholy Trinity: Dysregulated Stress, Immunity, and the Microbiome.” Annual Review of Psychology 2020 71:1, 49-78
  13. Nieman, David. Current Perspective On Exercise Immunology. Wolters Kluwer Health, Inc., 2003, https://journals.lww.com/acsm-csmr/pages/articleviewer.aspx?year=2003&issue=10000&article=00001&type=abstract. Accessed 18 Mar 2020.
  14. Von Ah Morano, AE, Dorneles, GP, Peres, A, Lira, FS. The role of glucose homeostasis on immune function in response to exercise: The impact of low or higher energetic conditions. J Cell Physiol. 2020; 235: 3169– 3188. https://doi.org/10.1002/jcp.29228ew
  15. Simpson, Richard J. et al. “Exercise And The Regulation Of Immune Functions”. Progress In Molecular Biology And Translational Science, 2015, pp. 355-380. Elsevier, doi:10.1016/bs.pmbts.2015.08.001. Accessed 18 Mar 2020.
  16. Weyh, Christopher et al. “Physical Activity And Diet Shape The Immune System During Aging”. Nutrients, vol 12, no. 3, 2020, p. 622. MDPI AG, doi:10.3390/nu12030622. Accessed 18 Mar 2020.
  17. Ferrer, Miguel D et al. “Regular Practice of Moderate Physical Activity by Older Adults Ameliorates Their Anti-Inflammatory Status.” Nutrients vol. 10,11 1780. 16 Nov. 2018, doi:10.3390/nu10111780
  18. Segerstrom, Suzanne C, and Gregory E Miller. “Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry.” Psychological bulletin vol. 130,4 (2004): 601-30. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
  19. https://thesleepdoctor.com/2017/05/22/benefits-exercise-sleep/
  20. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  21. Kline, Christopher E. “The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement.” American journal of lifestyle medicine vol. 8,6 (2014): 375-379. doi:10.1177/1559827614544437
  22. https://www.huffpost.com/entry/hacking-into-your-happy-c_b_6007660
  23. Lin, Tzu-Wei, and Yu-Min Kuo. “Exercise benefits brain function: the monoamine connection.” Brain sciences vol. 3,1 39-53. 11 Jan. 2013, doi:10.3390/brainsci3010039
  24. https://www.freeletics.com/en/blog/posts/happiness-hormones-training-makes-happy/
  25. Sharifi, M., M. Hamedinia, and S. Hosseini-Kakhak. “The Effect of an Exhaustive Aerobic, Anaerobic and Resistance Exercise on Serotonin, Beta-Endorphin and BDNF in Students”. Physical Education of Students, Vol. 22, no. 5, Sept. 2018, pp. 272-7, doi:10.15561/20755279.2018.0507
  26. Heijnen, Saskia et al. “Neuromodulation of Aerobic Exercise-A Review.” Frontiers in psychology vol. 6 1890. 7 Jan. 2016, doi:10.3389/fpsyg.2015.01890
  27. Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the immune system.” Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research vol. 59,6 (2011): 881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  28. Prietl, Barbara et al. “Vitamin D and immune function.” Nutrients vol. 5,7 2502-21. 5 Jul. 2013, doi:10.3390/nu5072502
  29. https://www.cdc.gov/vaccines/hcp/conversations/
  30. https://vaccineinformation.org/how-vaccines-work/
  31. https://www.who.int/vaccine_safety/initiative/detection/immunization_misconceptions/en/index2.html
  32. https://www.historyofvaccines.org/content/articles/top-20-questions-about-vaccination
  33. https://www.quora.com/Are-vaccines-100-effective-If-not-why
  34. https://www.immune.org.nz/vaccines/efficiency-effectiveness
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

Leave a Reply

WhatsApp chat