Featured image by Ella Olsson

NUTRISI UNTUK PROSES PEMULIHAN SETELAH LATIHAN MUAY THAI

Pada artikel sebelumnya, kita sudah membahas makanan dan minuman yang baik untuk dikonsumsi sebelum latihan Muay Thai. Setelah latihan Muay Thai, energimu pasti terkuras dan kamu perlu memulihkan energimu. Jika kamu tidak makan setelah berlatih Muay Thai, mungkin karena ingin kurus, itu bukan pilihan bijak. Walaupun kamu ingin menurunkan berat badan, kamu sebaiknya tetap makan setelah latihan Muay Thai karena tubuhmu membutuhkan nutrisi untuk memulihkan energi dan membantu pemulihan sekaligus juga membangun otot.

Apa saja nutrisi yang disarankan untuk dikonsumsi setelah latihan Muay Thai? Yuk, baca terus artikelnya!

Rekomendasi artikel: NUTRISI SEBELUM MUAY THAI

MAKANAN SETELAH LATIHAN MUAY THAI

nutrisi setelah muay thai - makan

Tidak semua makanan baik untuk dimakan setelah latihan Muay Thai. Berikut panduan jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi setelah latihan:

  • Kaya anti-oksidan; berguna untuk memperkuat daya tahan tubuh dan meminimalisir efek oksidasi pada otot yang mungkin terjadi saat latihan. Misalnya: blueberry, blackberry, chia seeds, beet (buah dan daunnya), bayam, kacang-kacangan, paprika, cabai, dark chocolate.
  • Mengandung anti-inflamatori; sangat diperlukan untuk pemulihan otot karena, setelah latihan fisik berat, otot akan cenderung mengalami inflamasi. Contohnya: nanas, anggur, jamur, alpukat, kunyit, brokoli, kembang kol, ikan berlemak (tuna, salmon, patin).
  • Tinggi protein; karena protein penting untuk membangun otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak. Makanan yang tergolong tinggi protein adalah daging (pilih bagian yang tanpa lemak atau lemaknya paling sedikit), ikan berlemak (mengandung asam lemak omega-3), susu skim, keju, yogurt (pilih yang tanpa rasa dan tanpa gula atau pemanis buatan), telur, tahu/tofu, tempe, kacang polong, selai kacang.
  • Karbohidrat; berguna untuk mengisi ulang bahan bakar tubuhmu dan mengisi kembali kadar glycogen pada otot. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks yang belum banyak melalui proses. Contoh karbohidrat kompleks: umbi-umbian dan akar-akaran (ubi jalar, wortel), buah sukun, padi-padian (sebaiknya pilih beras merah/hitam dibanding beras putih), roti gandum utuh, mangga, apel, terong ungu, labu kuning.
  • Rendah lemak; terutama lemak jenuh. Sebaiknya tidak makan makanan yang digoreng dengan banyak minyak. Lebih baik makan makanan yang direbus, dipanggang, atau ditumis terutama jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan.

Rekomendasi artikel: PERSIAPAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI

MINUMAN SETELAH LATIHAN MUAY THAI

nutrisi setelah muay thai - minum

Minuman yang sebaiknya kamu konsumsi setelah latihan:

  • Air putih; akan menggantikan cairan tubuhmu yang hilang saat latihan.
  • Yang tinggi anti-oksidan; misalnya teh hijau atau teh hitam, yang akan membantu memulihkan tubuhmu.
  • Mengandung kafein; terutama jika kamu masih punya segudang kegiatan setelah latihan hari itu. Kopi, dalam jumlah yang tidak berlebihan, akan membantumu meningkatkan kinerja otak. Tetapi jangan minum kopi kalau kamu tidak bisa menolerir kafein.
  • Mengandung protein dan karbohidrat; misalnya protein shake, yogurt, kefir, susu coklat (low-fat atau non-fat tanpa tambahan gula buatan). Berfungsi untuk memperbaiki dan membangun otot.
  • Memiliki kadar elektrolit tinggi; berfungsi sebagai pengganti elektrolit tubuh yang hilang lewat keringat saat latihan, misalnya jus nanas, air kelapa, jus cherry asam, jus beet.
  • Tidak berkadar gula tinggi. Jangan menambahkan gula ke dalam minuman setelah latihanmu. Kamu bisa menambahkan sedikit madu atau gula stevia jika ingin.
  • Tidak mengandung soda atau alkohol. Hindari minum minuman bersoda atau beralkohol karena mengandung gula dengan kadar tinggi dan memberatkan kerja ginjal.

Rekomendasi artikel: PANDUAN MINUM SAAT LATIHAN MUAY THAI

KAPAN SEBAIKNYA MAKAN DAN MINUM SETELAH LATIHAN?

Makan:

  • Snack: sekitar 15 – 30 menit setelah sesi latihan Muay Thaimu berakhir, merupakan waktu yang paling efektif untuk menggantikan energi yang hilang. Makanlah makanan ringan, misalnya roti gandum utuh dengan selai kacang atau keju, buah-buahan, kacang-kacangan, atau sayuran yang diblansir. Makanan tersebut bisa kamu bawa sebagai bekal saat akan berangkat latihan.
  • Makan berat: jika masih memungkinkan untuk makan berat, makanlah 2 jam setelah latihan. Kamu bisa makan nasi merah dengan tahu/daging/ikan yang ditumis/direbus dengan sayuran. Tetapi jika kamu selesai latihan terlalu malam, pilihlah makanan yang cepat dicerna sehingga tidak memberatkan pencernaanmu saat tidur, misalnya roti gandum utuh dengan telur mata sapi/orak-arik atau ikan dan sayuran. Saya pribadi tidak menyarankan makan daging jika sudah terlalu malam, baik setelah latihan ataupun tidak. Daging membutuhkan waktu dan usaha lebih untuk bisa tercerna dengan sempurna. Jangan sampai pada saat kamu tidur, energi yang seharusnya digunakan untuk memperbaiki dan membangun ototmu malah dialihkan untuk mencerna makananmu.
  • Ingatlah untuk menjaga porsi makananmu terutama jika kamu tidak ada kegiatan lagi setelah latihan, jika kamu sedang menurunkan berat badan, atau jika sudah terlalu malam.

Minum:

  • Minum air putih segera setelah selesai latihan (jangan lupa juga saat sebelum dan selama latihan). Timbanglah berat badanmu sebelum dan sesudah latihan, dan minumlah air 2 gelas (sekitar 400 – 500 ml) untuk setiap setengah kilogram berat badanmu yang hilang setelah selesai latihan.
  • Kamu bisa minum minuman yang lain (sesuai panduan di atas) sepanjang hari setelah latihan.
  • Jika kamu latihan pada malam hari, pilihlah air kelapa sebagai tambahan air putihmu.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI

Mengisi ulang nutrisi tubuhmu setelah latihan Muay Thai merupakan hal yang sangat penting. Kekurangan nutrisi bisa menyebabkan menurunnya daya tahan tubuh, ketidakmampuan tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot serta jaringan tubuh lainnya, dan berpengaruh buruk untuk kesehatan mental. Kamu juga perlu mempersiapkan tubuhmu untuk latihan berikutnya.

Memberikan nutrisi yang baik untuk tubuhmu sebaiknya dilakukan setiap hari dan menjadi bagian dari gaya hidupmu, baik kamu latihan Muay Thai ataupun tidak. Tetapi tidak perlu terlalu merasa bersalah jika ada saatnya kamu minum soda atau makan fast food/junk food. Sesekali tak apalah, selama tidak banyak dan tidak lalu jadi kebiasaan.

Jadi walaupun tujuanmu latihan Muay Thai adalah untuk menurunkan berat badan, bukan berarti kamu boleh membiarkan tubuhmu ‘lapar nutrisi’. Kuncinya adalah mengatur jumlah/porsi. Jangan sampai usaha yang susah payah dilakukan menjadi sia-sia karena kamu tidak memenuhi kebutuhan nutrisi setelah latihan Muay Thai.

Rekomendasi artikel: PUSING SAAT LATIHAN MUAY THAI

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional sebelum melakukan aktifitas fisik berat dan mengganti pola makan jika kamu memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

Pengetahuan pribadi penulis dan berbagai artikel dari laman WebMD, healthline, MedicalNewsToday.

About the author

Muay Thai and Kickboxing practitioner since 1997, having great interests in other martial arts and aspects that come with learning martial arts, such as nutrition and health-related topics. If you like this article, please consider supporting me via PayPal.me/DewiShanty

ADVERTISEMENT

Artikel Terbaru

YouTube Bumi Muay Thai