mengenal karbohidrat - sumber energi
Featured image by unsplash-logoElla Olsson

NUTRISI UNTUK PROSES PEMULIHAN SETELAH LATIHAN MUAY THAI

Hai! Pada artikel sebelumnya, kita sudah membahas makanan dan minuman yang baik untuk dikonsumsi sebelum latihan Muay Thai. Setelah latihan Muay Thai, energimu pasti sudah terkuras, Jika kamu tidak makan, mungkin karena ingin kurus, itu bukan pilihan bijak. Walaupun tujuanmu latihan Muay Thai adalah untuk menurunkan berat badan, kamu tetap harus makan setelah latihan karena tubuhmu membutuhkan makanan dan minuman untuk menggantikan energi dan membantu pemulihan sekaligus juga membangun otot. Apa saja nutrisi yang disarankan untuk setelah latihan Muay Thai? Yuk, baca terus artikelnya!

Rekomendasi artikel: NUTRISI SEBELUM MUAY THAI

MAKANAN SETELAH LATIHAN MUAY THAI

nutrisi setelah muay thai - makan

Tidak semua makanan baik untuk dimakan setelah latihan Muay Thai. Berikut panduan jenis makanan setelah latihan yang disarankan:

  • Kaya anti-oksidan, berguna untuk memperkuat daya tahan tubuh dan meminimalisir efek oksidasi pada otot yang mungkin terjadi saat latihan. Misalnya: blueberry, blackberry, chia seeds, beet (buah dan daunnya), bayam, kacang-kacangan, paprika, cabai, coklat hitam.
  • Mengandung anti-inflamatori, sangat diperlukan untuk pemulihan otot. Setelah latihan fisik berat, otot akan cenderung mengalami inflamasi. Contohnya: nanas, anggur, jamur, alpukat, kunyit, brokoli, kembang kol, ikan berlemak (tuna, salmon, patin).
  • Tinggi protein, karena protein penting untuk membangun otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak. Makanan yang tergolong tinggi protein adalah: daging (pilih bagian yang tanpa lemak atau lemaknya paling sedikit), ikan berlemak (mengandung asam lemak omega-3), susu, keju, yogurt (pilih yang tanpa rasa dan tanpa gula atau pemanis buatan), telur, tahu/tofu, tempe, kacang polong, selai kacang.
  • Karbohidrat, berguna untuk mengisi ulang bahan bakar tubuhmu. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks yang belum banyak melalui proses. Contoh karbohidrat kompleks: umbi-umbian dan akar-akaran (ubi jalar, wortel), buah sukun, padi-padian (sebaiknya pilih beras merah/hitam daripada beras putih), roti gandum utuh, mangga, apel, terong ungu, labu kuning.
  • Batasi lemak, terutama lemak jenuh. Jadi jangan makan makanan yang digoreng dengan banyak minyak. Lebih baik makan makanan yang direbus, dipanggang, atau ditumis terutama jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan.

Rekomendasi artikel: PERSIAPAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI

MINUMAN SETELAH LATIHAN MUAY THAI

nutrisi setelah muay thai - minum

Minuman yang sebaiknya kamu konsumsi setelah latihan:

  • Air putih, akan menggantikan cairan tubuhmu yang hilang saat latihan.
  • Tinggi anti-oksidan, misalnya teh hijau atau teh hitam, yang akan membantu memulihkan tubuhmu.
  • Kopi, terutama jika kamu masih punya segudang kegiatan setelah latihan hari itu. Kopi, dalam jumlah yang tidak berlebihan, akan membantumu meningkatkan kinerja otak. Tetapi jangan minum kopi kalau kamu tidak bisa menolerir kafein.
  • Mengandung protein dan karbohidrat, misalnya protein shake, yogurt, kefir, susu coklat (low-fat atau non-fat tanpa tambahan gula buatan). Berfungsi untuk memperbaiki dan membangun otot.
  • Pengganti elektrolit tubuh yang hilang lewat keringat saat latihan, misalnya jus nanas, air kelapa, jus cherry asam, jus beet.
  • Jangan menambahkan gula ke dalam minuman setelah latihanmu. Kamu bisa menambahkan sedikit madu atau gula stevia jika ingin.
  • Hindari minum minuman bersoda karena mengandung gula dengan kadar tinggi dan memberatkan kerja ginjal.

Rekomendasi artikel: PANDUAN MINUM SAAT LATIHAN MUAY THAI

KAPAN SEBAIKNYA MAKAN DAN MINUM SETELAH LATIHAN?

Makan:

  • Snack: sekitar 60 – 90 menit setelah sesi latihan Muay Thaimu berakhir, merupakan waktu yang paling efektif untuk menggantikan energi yang hilang. Makanlah makanan ringan, misalnya roti gandum utuh dengan selai kacang atau keju, buah-buahan, kacang-kacangan, atau sayuran yang direbus sebentar. Makanan tersebut bisa kamu bawa sebagai bekal saat akan berangkat latihan.
  • Makan berat: jika masih memungkinkan untukmu makan berat, makanlah 1 – 2 jam setelah latihan. Kamu bisa makan nasi merah dengan tumis tahu dan sayuran, daging atau ikan yang ditumis/direbus dengan sayuran. Tetapi jika kamu selesai latihan terlalu malam, pilihlah makanan yang cepat dicerna sehingga tidak memberatkan pencernaanmu saat tidur, misalnya roti gandum utuh dengan telur mata sapi/orak-arik/ikan dan sayuran. Saya pribadi tidak menyarankan makan daging jika sudah terlalu malam, latihan ataupun tidak. Daging membutuhkan waktu lebih lama dan usaha lebih untuk mencernanya dengan sempurna. Jangan sampai pada saat kamu tidur, energi yang seharusnya digunakan untuk memperbaiki dan membangun ototmu malah dialihkan untuk mencerna makananmu.
  • Ingatlah untuk menjaga porsi makananmu terutama jika kamu tidak ada kegiatan lagi setelah latihan, kamu sedang menurunkan berat badan atau jika sudah malam.

Minum:

  • Minum air putih segera setelah selesai latihan (jangan lupa juga saat sebelum dan selama latihan). Timbanglah berat badanmu sebelum dan sesudah latihan, dan minumlah air 2 gelas (sekitar 400 – 500 ml) untuk setiap setengah kilogram berat badanmu yang hilang setelah selesai latihan.
  • Kamu bisa minum minuman (sesuai panduan di atas) yang lain sepanjang hari setelah latihan.
  • Jika kamu latihan pada malam hari, pilihlah air kelapa sebagai tambahan air putihmu.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI

Mengisi ulang nutrisi tubuhmu setelah latihan Muay Thai merupakan hal yang sangat penting. Kekurangan nutrisi bisa menyebabkan: menurunnya daya tahan tubuh, ketidakmampuan tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot serta jaringan tubuh lainnya, pengaruh buruk untuk kesehatan mental. Kamu juga perlu mempersiapkan tubuhmu untuk latihan berikutnya.

Memberikan nutrisi yang baik untuk tubuhmu sebaiknya dilakukan setiap hari dan menjadi bagian dari gaya hidupmu, baik kamu latihan Muay Thai ataupun tidak.

Jadi walaupun tujuanmu latihan Muay Thai adalah untuk menurunkan berat badan, bukan berarti kamu boleh membiarkan tubuhmu ‘lapar nutrisi’. Kuncinya adalah mengatur jumlah/porsi makan dan minum. Tidak perlu terlalu merasa bersalah jika ada saatnya kamu minum soda atau makan fast food/junk food. Sesekali tak apalah, selama tidak banyak dan tidak lalu jadi kebiasaan. Jangan sampai usaha yang susah payah dilakukan menjadi sia-sia karena kamu tidak memenuhi kebutuhan nutrisi setelah latihan Muay Thai.

Rekomendasi artikel: PUSING SAAT LATIHAN MUAY THAI

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya, dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional sebelum melakukan aktifitas fisik berat dan mengganti pola makan jika kamu memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

Pengetahuan pribadi penulis dan berbagai artikel dari laman WebMD, healthline, MedicalNewsToday.

About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

1 Response

Leave a Reply

WhatsApp chat