neat - non-exercises activity thermogenesis
People vector created by pch.vector – www.freepik.com

Hai! Tahukah kamu, mengapa NEAT penting untuk diet?

Apakah NEAT? Apa hubungan NEAT dengan diet dan metabolisme? Dan apa fungsi NEAT untuk diet?

Dapatkan jawabannya disini.

DIET

Secara awam, diet dihubungkan dengan mengurangi makan supaya bisa kurus. Padahal diet itu tidak sesederhana pengertian itu.

Diet adalah pola makan sehat yang tidak hanya dilakukan untuk mengurangi berat badan, tetapi juga bisa untuk menaikkan atau menjaga berat badan serta dilakukan untuk kesehatan.

Terdapat bermacam-macam jenis diet saat ini. Semua dengan kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Jadi diet yang mana yang terbaik?

Diet apa yang terbaik?

Diet yang bisa kamu lakukan dengan konsisten dalam jangka waktu lama

METABOLISME

neat untuk diet - pengertian metabolisme

Pengertian dari kata ‘metabolisme’ kebanyakan dihubungkan hanya dengan proses pencernaan makanan dalam saluran pencernaan. Padahal metabolisme yang terjadi dalam tubuh manusia merupakan suatu sistem yang rumit dan terjadi sampai pada tingkat sel tubuh.

Metabolisme adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan semua reaksi kimia yang terlibat dalam mempertahankan keadaan sel dan organisme hidup. Metabolisme dapat dengan mudah dibagi menjadi dua kategori:

  • Katabolisme – pemecahan molekul untuk mendapatkan energi
  • Anabolisme – sintesis semua senyawa yang dibutuhkan oleh sel

Metabolisme terkait erat dengan nutrisi dan ketersediaan nutrisi. Bioenergetik adalah istilah yang menggambarkan jalur biokimia atau metabolisme yang dengannya sel akhirnya mendapatkan energi. Pembentukan energi adalah salah satu komponen vital metabolisme.

Tingkat metabolisme setiap orang bisa jadi berbeda-beda, ada yang ‘cepat’, ada yang ‘lambat’, dan ada yang ‘rata-rata/standar’. Banyak faktor yang menentukan tingkat metabolisme seseorang, seperti ukuran tubuh, komposisi tubuh, genetis (keturunan), jenis kelamin, dan umur.

Metabolisme yang ‘lambat’ sering dikaitkan dengan kegemukan. Hal yang hanya setengah benar. Komposisi tubuh, tingkat aktifitas, dan gaya hidup seseorang juga memegang peranan.

Memperbanyak bergerak dalam aktifitas keseharian juga bisa memacu metabolisme karena akumulasi aktifitas tersebut dapat menambah massa otot walaupun sedikit. Orang dengan massa otot lebih besar akan membakar lebih banyak kalori bahkan pada saat beristirahat.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

Uniknya, metabolisme manusia mampu menyesuaikan dengan kondisi asupan energi. Saat pengurangan energi masuk dilakukan terus menerus, pengeluaran energi memiliki kecenderungan menurun. Sebaliknya, ketika surplus kalori diberlakukan, pengeluaran energi cenderung meningkat.

KELUARAN ENERGI HARIAN

neat untuk diet - komponen TDEE
Components of total daily energy expenditure (TDEE). BMR = basal metabolic rate; NEAT = non-exercise activity thermogenesis; TEF = thermic effect of food; EAT = exercise activity thermogenesis; REE = resting energy expenditure; NREE = non-resting energy expenditure. Adapted from Maclean et al., 2011.

Pada gambar di atas terlihat bahwa Total Keluaran Energi Harian (TDEE) mengandung sejumlah komponen yang terpisah.

Komponen terbesar, Keluaran Energi Istirahat (Resting Energy Expenditure/REE), mengacu pada Tingkat Metabolisme Basal (BMR). REE mencakup 60 – 70% TDEE.

Komponen lain, yang dikenal sebagai Keluaran Energi Non-Istirahat (Non-Resting Energy Expenditure/NREE), dapat dibagi lagi menjadi:

  • Termogenesis Aktivitas Olahraga (Exercise Activity Thermogenesis/EAT), mencakup 15 – 30% TDEE
  • Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga (Non-Exercise Activity Thermogenesis/NEAT), mencakup 15 – 50% TDEE
  • Efek Termal Makanan (Thermic Effect of Food/TEF), mencakup 8 – 15% TDEE

Kamu bisa membaca mengenai TDEE dan BMR serta menghitung TDEE dan BMR mu sendiri pada artikel: MENGHITUNG KALORI.

HUBUNGAN NEAT DENGAN DIET

Setelah membaca penjelasan di atas, mungkin kamu bertanya-tanya, mengapa NEAT dan bukan EAT yang dibahas berhubungan dengan diet?

Jawabannya: karena EAT belum tentu terjadi setiap hari, kecuali kalau setiap hari kamu benar-benar berolahraga dengan intensitas sedang sampai tinggi. Sedangkan NEAT pasti terjadi setiap hari.

NEAT, singkatan dari Non-Exercises Activity Thermogenesis, merupakan salah satu komponen Total Daily Energy Expenditure (TDEE), adalah semua aktifitas fisik yang kamu lakukan setiap hari yang tidak dimaksudkan sebagai bentuk olahraga, misalnya berjalan kaki, berdiri, naik tangga, mengerjakan pekerjaan rumah, berkebun, bermain bersama anak, dan lain-lain.

Berjalan-jalan dengan anak, salah satu bentuk NEAT – Photo by Guillaume de Germain on Unsplash

FUNGSI NEAT UNTUK DIET

Karena NEAT terjadi setiap hari, maka sebenarnya lebih banyak kesempatan mengeluarkan energi untuk aktifitas selain olahraga. Tidak semata hanya untuk mengurangi berat badan, NEAT juga berperan untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Penjelasan secara sederhana, pola hidup aktif (NEAT lebih tinggi) dan olahraga teratur yang disandingkan bersama pola makan sehat (diet) dengan jumlah asupan kalori yang sesuai dengan target berat badan akan membantumu untuk mencapai target berat badan idealmu.

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

PERAN NEAT UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN

Pernahkah kamu mengurangi makan supaya bisa turun berat badan tetapi pada satu titik berat badanmu tidak mau turun lagi? Atau bahkan malah naik?

Menurut penelitian terhadap pola diet yang dilakukan oleh International Society of Sports Nutrition (ISSN), hal ini disebut dengan Adaptive Thermoreduction.

Adaptive Thermoreduction merupakan adaptasi metabolisme yang secara otomatis dilakukan oleh tubuh dengan mengurangi energi yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh (BMR) yang menyebabkan penurunan TDEE.

Tubuh melakukan adaptasi metabolisme disebabkan karena merespon pengurangan energi masuk atau defisit kalori dalam jumlah besar dan jangka waktu lama. Terutama terjadi pada orang yang tidak aktif bergerak dalam kesehariannya, tidak melakukan olahraga, dan tidak mengkonsumsi protein dalam jumlah cukup untuk mempertahankan massa tubuh bebas lemak (fat free mass/lean body mass).

Jika kamu ingin mengurangi berat badan, lebih baik jika dilakukan sedikit demi sedikit dibandingkan ingin cepat turun banyak secara sekaligus. Jangan lupa untuk aktif bergerak (meningkatkan NEAT), berolahraga, dan konsumsi protein dalam jumlah cukup agar massa tubuh bebas lemakmu tidak ikut hilang karena diet yang kamu jalani.

Rekomendasi artikel: WEIGHT LOSS VS FAT LOSS

APAKAH NEAT JUGA PENTING DALAM MENAIKKAN BERAT BADAN?

Photo by Natasha Spencer on Unsplash

Keseimbangan energi manusia disebut sebagai sistem kontrol asimetris karena cenderung berat sebelah, lebih mudah menaikkan berat badan dibandingkan menurunkan berat badan. Hal ini dikaitkan dengan proses evolusi menyimpan cadangan makanan untuk bisa bertahan hidup.

Walaupun lebih banyak orang yang sulit menurunkan berat badan, tetapi ada juga yang sulit menaikkan berat badan. Jika kamu salah satu dari golongan yang sulit menaikkan berat badan, kamu perlu melakukan pola makan dengan surplus kalori alias kalori lebih dari TDEE mu.

Pada program menaikkan berat badan, jika asupan energi bertambah dilakukan secara agresif, maka tingkat metabolisme tubuh juga akan menyesuaikan dengan mengeluarkan energi lebih banyak. Ini disebut dengan Adaptive Thermogenesis yang bisa meningkatkan TDEE sehingga mengurangi efek dari surplus kalori.

Atau bisa juga tanpa disadari kamu menjadi lebih aktif (NEAT meningkat), maka penambahan kalori dari makanan yang dilakukan akan tidak optimal. Tetapi jika kamu tidak aktif, tidak berolahraga, dan tidak menjalani pola makan sehat, surplus kalori akan disimpan menjadi lemak dan bukannya massa tubuh bebas lemak.

Penambahan berat tubuh juga perlu dilakukan secara perlahan-lahan, tidak sekaligus banyak.


Dengan mengetahui arti dan kegunaan NEAT untuk diet dan kesehatan tubuhmu, kamu bisa memanfaatkan pengetahuan ini dalam kehidupan sehari-harimu.

Rekomendasi artikel: MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO 

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasehat secara medis dan hanya untuk keperluan edukasi. Silahkan berkonsultasi dengan dokter atau tenaga medis profesional ketika akan melakukan kegiatan fisik berat atau mengubah pola makan jika memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

  1. Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – Scientific Figure on ResearchGate. Available from: https://www.researchgate.net/figure/Components-of-total-daily-energy-expenditure-TDEEBMRbasal-metabolic-rate_fig1_260397860 [accessed 19 Feb, 2020]
  2. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
  3. https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Metabolism.aspx
  4. https://www.vox.com/2016/5/18/11685254/metabolism-definition-booster-weight-loss
  5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

Leave a Reply

WhatsApp chat