Featured image by unsplash-logoBill Oxford

Hai! Setelah menghitung kalori yang dibutuhkan untuk fat loss, kamu perlu ‘menerjemahkan’ hasilnya menjadi bentuk nutrisi makro. Cara menghitung nutrisi makro tersebut akan kami bagikan disini.

Vitamin dan mineral (nutrisi mikro) tidak akan dihitung tersendiri, karena biasanya sudah terkandung dalam nutrisi makro. Tetapi kamu tetap perlu tahu vitamin dan mineral apa saja yang terkandung pada makananmu supaya tidak terjadi kekurangan salah satu unsur yang penting untuk tubuhmu.

DARI JUMLAH KALORI MENJADI 3 JENIS NUTRISI MAKRO

menghitung nutrisi makro - makanan sehat
Photo by Dan Gold on Unsplash

Jumlah kalori harian perlu dibagi menjadi kalori dari karbohidrat, protein, dan lemak.

Rekomendasi artikel: MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO

Banyak cara untuk menghitung pembagian nutrisi makro, tergantung pada pendekatan jenis ‘diet’ yang ingin kalian ikuti, misalnya rendah/tinggi karbohidrat, rendah/tinggi lemak, tinggi protein atau kombinasi ketiganya.

Disini akan diberikan contoh pembagian menurut diet tinggi protein. Tidak terlalu tinggi tetapi cukup untuk mempertahankan massa tubuh bebas lemak (fat free mass) kita, termasuk otot, agar tidak terganggu dengan pengurangan kalori harian ini dan sintesa protein pada otot tetap optimal.

Karena panduan ini lebih ditujukan kepada kamu yang berlatih Muay Thai dan bukan untuk memenangkan kompetisi binaraga, dalam menghitung nutrisi makro, adalah hal penting untuk tidak terlalu mengotak-atik asupan protein. Jangan mengurangi atau menambah terlalu banyak, karena kekurangan protein merupakan hal yang tidak akan terjadi jika pola makan kita benar. Berlebihan asupan protein justru bisa memicu masalah kesehatan lain. Berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi jika kamu ingin menggunakan suplemen protein.

Rekomendasi artikel: PROTEIN DAN FUNGSINYA

Protein harian

Berdasarkan bukti-bukti yang tersedia, protein tampaknya menjadi nutrisi makro yang sangat penting selama penurunan berat badan karena kemampuannya untuk mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan dan mendorong kehilangan massa lemak ketika dikonsumsi dalam jumlah yang lebih tinggi. Selain itu, protein memiliki beberapa karakteristik penting sebagai nutrisi makro, termasuk rasa kenyang, efek termogenik, dan potensi ‘meningkatkan’ efek yang berarti protein harus menjadi bagian inti dari rencana untuk membatasi energi makanan untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S149-53. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y. PMID: 25355188; PMCID: PMC4213385.

Meta-analisis dan meta-regresi pada non-atlet telah menunjukkan bahwa dibandingkan dengan asupan protein normal (yaitu 12-15% dari asupan energi dari protein), asupan protein yang lebih tinggi (25-35% dari asupan energi dari protein) dapat melemahkan pengurangan massa otot rangka yang dipengaruhi oleh pengurangan kalori dan juga mendorong pengurangan lemak yang lebih besar dan total massa tubuh.

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S149-53. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y. PMID: 25355188; PMCID: PMC4213385.

Berdasar penelitian di atas, asupan energi dari protein sebesar 25 – 35% dari total kalori harian dapat membantu mempertahankan massa otot saat menjalankan defisit kalori serta membantu mengurangi lemak tubuh dan berat badan.

Asupan protein akan lebih baik diserap oleh tubuh jika dibagi jumlah asupannya secara merata per sajian makan.

Tubuh kita merespon asupan protein untuk membangun otot yang paling optimal selama 2 jam setelah kita mengkonsumsi protein. Karenanya lebih baik menyebar asupan protein terutama pada makan besar sebelum dan sesudah latihan daripada mengkonsumsi sebagian besar jatah asupan protein harian kita hanya pada satu waktu makan.

Rekomendasi artikel: MENGENAL JENIS LEMAK

Lemak harian

Lemak tidak boleh dihilangkan sama sekali karena penting untuk berbagai macam fungsi tubuh. Yang perlu dilakukan adalah mengganti sumber lemak menjadi lemak tak jenuh (unsaturated fats).

Rekomendasi asupan lemak untuk mendukung performa latihan adalah 20 – 35% dari total kalori harian. Tidak disarankan asupan lemak kurang dari 20% total kalori harian.

Rekomendasi artikel: MENGENAL KARBOHIDRAT

Karbohidrat harian

Karbohidrat penting jika kamu aktif latihan Muay Thai dengan intensitas tinggi dan durasi lebih dari 1 jam. Konsumsi karbohidrat sebelum latihan agar terdapat cadangan glycogen pada otot dan setelah latihan untuk memberi energi pada proses pemulihan otot. Dengan demikian, protein akan bekerja lebih baik dalam membentuk otot pada saat pemulihan setelah latihan.

Sebuah penelitian menyarankan konsumsi karbohidrat sekitar 3 – 12 g/kg berat badan /hari, tergantung dari intensitas aktifitas fisik yang dilakukan:

  • Ringan (latihan intensitas rendah atau latihan teknik): 3 – 5 g/kg BB/hari
  • Sedang (program latihan intensitas sedang, ⁓1 jam/hari): 5 – 7 g/kg BB/hari
  • Tinggi (program endurance , 1 – 3 jam/hari latihan intensitas sedang-tinggi): 6 – 10 g/kg BB/hari
  • Sangat tinggi (>4 – 5 jam/hari latihan intensitas sedang-tinggi): 8 – 12 g/kg BB/hari

Pengaturan waktu konsumsi karbohidrat bisa disesuaikan dengan jadwal aktifitas.

Konversi dari kalori ke gram dan sebaliknya

Dasar perhitungan:
  • protein 1 gram = 4 kalori
  • karbohidrat 1 gram = 4 kalori
  • lemak 1 gram = 9 kalori

Rekomendasi artikel: PUSING SAAT LATIHAN MUAY THAI

MENGUKUR KANDUNGAN NUTRISI MAKRO

Food photo created by timolina – www.freepik.com

Agar bisa menepati jumlah kalori harian untuk fat loss, tentu perlu menghitung berat, kalori, dan kandungan nutrisi makro pada setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi.

Untuk menghitung berat makanan, ada beberapa cara antara lain:

1. Memakai timbangan digital

Jika kamu tidak memiliki timbangan digital, mengkin kamu perlu berinvestasi membeli satu yang berukuran kecil dan mudah dibawa. Tidak perlu yang terlalu mahal.

Timbang berat setiap makanan dan minumanmu (selain air putih) dan catat pada jurnal tempatmu mencatat semua makanan yang kamu konsumsi.

Kesulitan cara ini adalah tidak praktis karena harus membawa-bawa timbangan digital dan bayangkan menggunakannya di tempat umum atau bahkan di rumah diiringi tatapan aneh orang lain.

2. Mengukur menggunakan tangan

Cara ini jauh lebih mudah karena alat ukurnya adalah tangan kita sendiri, yang besar dan kecilnya sesuai dengan proporsi tubuh masing-masing. Berikut pengukurannya:

– Telapak tanganmu merupakan ukuran proteinmu (lebar dan tebal telapak tanpa jari); ⁓ 20 – 30 gram
– Kepalan tanganmu merupakan ukuran sayuranmu
– Tangkupan tanganmu merupakan ukuran karbohidratmu; ⁓ 20 – 30 gram
– Jari jempolmu merupakan ukuran lemakmu; ⁓ 7 – 12 gram

Tentunya cara ini memiliki kekurangan yaitu tidak bisa secara akurat mengukur berapa gram, tetapi ukuran tersebut bisa menjadi patokan secara global. Cara ini praktis kita gunakan di saat tidak memungkinkan untuk memakai timbangan digital.

3. Mencatat perkiraan berat makanan berdasar data dari internet

Berikut beberapa contoh:

  • Pasta atau nasi matang: 1/2 cup (75 gram)
  • Nasi matang: 1/2 cup (100 gram)
  • Sayuran dan salad: 1 cup (150 gram)
  • Sereal: 1 cup (40 gram)
  • Kacang-kacangan matang: 1/2 cup (90 gram)
  • Mentega/selai dari kacang-kacangan: 1 sendok makan (8 gram)
  • Daging matang: seukuran dengan luas dan tebal telapak tangan (85 gram)

Setelah kita tahu berat makanan kita, perlu diketahui nutrisi makro apa saja dan berapa kalori yang terkandung di dalamnya, caranya:

1. Menggunakan situs dan aplikasi online

Ada banyak situs online maupun aplikasi yang bisa kita install di handphone yang bisa membantumu mencari tahu jenis nutrisi makro dan kalori yang terdapat dalam makanan. Contohnya : MyFitnessPal dan Lose It!.

menghitung nutrisi makro menggunakan aplikasi
Contoh tampilan aplikasi MyFitnessPal

2. Membaca informasi nutrisi

Jika membeli makanan dalam kemasan (misalnya oatmeal), kita bisa membaca ‘nutrition facts’ yang terdapat pada kemasannya.

Pada awal kita mulai menghitung kalori pasti akan terasa repot, tetapi hal ini hanya perlu dilakukan untuk awal-awal saja. Setelah beberapa saat kita akan belajar untuk mengestimasi jumlah kalori pada makanan yang kita makan.

WAKTU MAKAN

Waktu makan setiap orang bisa saja berbeda sesuai dengan jadwal, aktifitas, dan faktor lainnya.

Kamu bisa menentukan dan menyesuaikan waktu makan berdasarkan jadwal, aktifitas, dan faktor lain dalam keseharianmu.

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

MERENCANAKAN MAKAN UNTUK FAT LOSS

menghitung nutrisi makro - pembagian porsi

Jika kamu ingin latihan Muay Thai mu bisa menghasilkan bentuk tubuh ideal, kamu perlu belajar merencanakan makanan apa yang akan kamu konsumsi dan melaksanakan rencana itu.

JIKA KAMU MEMASAK SENDIRI:

  • Buatlah perencanaan makanan yang akan kamu konsumsi untuk setiap kali makan selama seminggu.
  • Buat daftar belanja bahan untuk membuat makanan tersebut.
  • Tetaplah berpegang pada daftar yang telah kamu buat, jangan tergoda dengan makanan lain saat kamu berbelanja ke pasar atau supermarket.
  • Tidak perlu membeli makanan yang mahal, cukup makanan lokal setempat yang masuk kategori sehat, segar, alami, dan belum banyak melalui proses.

Lebih murah dan praktis jika kamu memasak sendiri makananmu karena kamu akan tahu dengan pasti apa yang ada pada piringmu serta bisa menghitung sendiri apakah sesuai dengan pembagian kalori dan nutrisi makro. Tidak perlu memasak yang terlalu rumit, yang sederhana pun bisa bahkan mungkin lebih baik. Banyak atlet atau olahragawan profesional yang memasak sendiri dengan alasan yang sama.

Rekomendasi artikel: NUTRISI SEBELUM MUAY THAI

JIKA KAMU MEMBELI MAKANAN JADI:

Jika kamu benar-benar tidak bisa memasak dan tidak mau belajar memasak atau kamu tidak punya waktu untuk memasak, kamu bisa membeli makanan jadi dari penyedia makanan sehat yang sudah banyak tersedia saat ini. Hanya saja cara ini jauh lebih mahal. Biasanya mereka sudah punya menu untuk seminggu yang bisa kamu pilih.

Tetapi kamu harus berhati-hati jika kamu memilih untuk membeli makanan jadi walaupun makanan tersebut dijual dengan embel-embel ‘makanan sehat’. Kamu perlu mengetahui info nutrisi dari makanan tersebut dan mencocokkan apakah sesuai dengan jumlah kalori harian yang harus kamu konsumsi untuk program fat loss yang kamu jalani.

Rekomendasi artikel: NUTRISI SETELAH MUAY THAI

MENJALANKAN MAKAN UNTUK FAT LOSS

mengenal karbohidrat - sumber energi
Photo by Ella Olsson on Unsplash

Pilihan jenis makanan, mencatat perubahan berat badan dan ukuran tubuh, dan bersabar adalah tiga dari banyak faktor yang akan menentukan kesuksesanmu menjalankan pola makan untuk fat loss tanpa mengorbankan massa tubuh bebas lemak (misalnya massa otot).

Mari kita lihat beberapa panduan di bawah ini:

Hindari ‘highly processed foods’

Kebanyakan dari jenis makanan dalam kemasan yang praktis atau makanan instan yang hanya perlu dipanaskan mengandung banyak gula, sodium, lemak jenuh dan bahkan lemak trans (yang terbentuk pada saat dipanaskan). Contoh makanan jenis ini: nugget, microwaved ready meals, sosis, ham, bacon, sereal manis untuk sarapan, mie instan dan semua makanan siap saji dalam kemasan.

Jangan makan makanan yang tinggi sodium

Makanan dengan kadar garam atau sodium tinggi akan menahan air dalam tubuhmu yang bisa memperlambat penurunan berat badan dan membuat tubuhmu terlihat ‘lembek’.

Batasi mengkonsumsi gula atau pemanis buatan

Lebih baik makan buah-buahan yang mengandung gula alami daripada jus buah, kue-kue, roti manis, permen, soda atau semacamnya yang banyak mengandung gula atau pemanis buatan.

Kurangi makan daging merah

Daging merah memang mengandung banyak protein, tetapi juga mengandung lemak jenuh dengan kadar yang cukup tinggi. Lebih baik menggantinya dengan ikan laut (jika kamu tidak alergi) atau daging ayam.

Perbanyak makan ‘makanan utuh’

‘Makanan utuh’ adalah makanan yang belum mengalami terlalu banyak proses sehingga masih padat nutrisi dan alami, seperti whole grain, sayur, dan buah, akan memacu metabolisme tubuhmu. Sayur dan buah banyak mengandung serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan otot seperti zat besi, magnesium, dan fosfor. Serat juga akan membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Makan karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu cerna lebih lama sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama juga.

Perhatikan variasi/kombinasi makanan

Tubuh membutuhkan nutrisi makro dan mikro untuk bisa berfungsi secara normal. Kebutuhan ini bisa dicapai dengan memperkaya variasi makanan yang sesuai dengan porsi yang tepat.

Makan secara teratur

Makan yang teratur terkait dengan asupan kalori yang lebih rendah secara keseluruhan, metabolisme paska makan yang lebih tinggi, dan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah. Sedangkan makan yang tidak teratur waktunya tidak memberi manfaat tersebut.

Hindari lemak padat

Lemak padat seperti margarin akan berubah menjadi lemak trans pada saat dipanaskan. Lebih baik menggunakan minyak untuk memasak.

Kurangi makan makanan yang digoreng

Makanan yang digoreng akan menyerap banyak minyak, yang artinya akan menambah kalori yang terkandung dalam makanan itu.

Tetapkan target yang realistis

Penurunan kadar lemak tubuh, yang juga akan menurunkan berat badan, jika dilakukan secara sekaligus dan dalam waktu singkat akan menimbulkan degradasi protein dan menyebabkan atropi otot.

Bersabar

Sering yang menjadi faktor gagal ‘diet’ adalah diri sendiri. Ketidaksabaran dalam melihat hasil adalah salah satunya, padahal baru seminggu menjalani. Ini bisa menyebabkan putus asa dalam menjalankan satu pola makan terutama jika membandingkan dengan hasil yang dicapai orang lain. Ingat bahwa tubuh setiap orang itu unik, sehingga bisa saja berbeda-beda hasilnya.

Catat SEMUA makanan

Agar usahamu menghitung nutrisi makro tidak sia-sia, setiap kali kamu makan atau minum, catatlah nama dan jumlahnya dalam sebuah jurnal khusus DENGAN JUJUR. Tujuannya agar kamu bisa mengetahui bagian mana dari pola makanmu yang harus diubah, jika setelah beberapa saat menjalani tetapi berat badanmu tidak turun.

Rekam ukuran tubuhmu

Timbang beratmu setiap pagi pada saat baru bangun tidur. Hitung rata-rata per minggunya. Seminggu sekali, ukur lingkar pergelangan tangan, lingkar pinggang, lingkar pinggul, dan lingkar lengan di bawah sikut. Catat semuanya dalam satu jurnal khusus. Ini perlu sebagai rekam jejak untuk memantau perkembangan tubuhmu. Bandingkan perkembangan per minggu dan per bulan, jangan bandingkan setiap hari. Setelah kamu menjalani 4 – 6 minggu dan melihat hasilnya, kamu bisa menyesuaikan lagi berdasar hasil yang kamu dapat.

Khusus untuk wanita, ketahui siklus menstruasimu

Saat menstruasi, tubuh akan cenderung menahan air sehingga berat badan akan lebih fluktuatif. Tandai saat menstruasimu pada jurnal khusus untuk mencatat rata-rata berat badan per minggu dan bandingkan dengan hasil saat kamu menstruasi bulan lalu.


Menghitung nutrisi makro dan membaginya menjadi porsi makan adalah hal yang unik untuk setiap orang berdasarkan jenis kelamin, umur, aktifitas, kebutuhan, metabolisme, dan kondisi-kondisi lainnya. Sesuaikanlah pembagian ini dengan kondisimu sendiri.

Perhitungan pada artikel ini hanya sebagai contoh dan panduan saja. Untuk mengetahui dan menghitung kebutuhan dan pembagian kalori yang lebih rinci dan sesuai untukmu, sebaiknya kamu berkonsultasi dengan dokter atau tenaga medis ahli gizi.

Artikel ini tidak mungkin bisa mencakup semua hal mengenai fat loss. Kamu bisa mencari informasi yang sudah banyak beredar secara online untuk menambah pengetahuanmu.

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan terutama jika kamu memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-0339-y#Sec11
  2. http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/81/1/16
  3. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/12/11/how-much-protein-do-you-really-need
  4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
  5. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/08/21/whats-better-for-weight-loss-cutting-carbs-or-fat
  6. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213385/
  8. https://www.healthline.com/nutrition/portion-control
  9. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

1 Response

Leave a Reply

WhatsApp chat