Food photo created by azerbaijan_stockers – www.freepik.com

Setelah menghitung kalori yang dibutuhkan untuk fat loss, kita perlu ‘menerjemahkan’ hasilnya menjadi bentuk nutrisi makro. Cara menghitung nutrisi makro tersebut akan kami bagikan disini.

Vitamin dan mineral (nutrisi mikro) tidak akan dihitung tersendiri, karena biasanya sudah terkandung dalam nutrisi makro. Tetapi kita tetap perlu tahu vitamin dan mineral apa saja yang terkandung pada makanan supaya tidak terjadi kekurangan salah satu unsur yang penting untuk tubuh.

DARI JUMLAH KALORI MENJADI 3 JENIS NUTRISI MAKRO

Jumlah kalori harian perlu dibagi menjadi kalori dari karbohidrat, protein, dan lemak.

Rekomendasi artikel: MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO

Banyak cara untuk menghitung pembagian nutrisi makro, tergantung pada pendekatan jenis pola makan yang ingin kita ikuti, misalnya rendah/tinggi karbohidrat, rendah/tinggi lemak, tinggi protein atau kombinasi ketiganya.

Panduan ini lebih ditujukan kepada yang berlatih Muay Thai, karena itu dalam menghitung nutrisi makro adalah penting untuk tidak terlalu mengotak-atik asupan protein. Jangan mengurangi atau menambah terlalu banyak, karena kekurangan protein merupakan hal yang tidak akan terjadi jika pola makan kita benar. Berlebihan asupan protein mungkin bisa memicu masalah kesehatan. Berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi jika kamu ingin menggunakan suplemen protein.

Disini akan diberikan contoh pembagian menurut pola makan tinggi protein. Tidak terlalu tinggi tetapi cukup untuk mempertahankan massa tubuh bebas lemak (fat free body mass) agar tidak terganggu dengan pengurangan kalori harian dan sintesa protein pada otot tetap optimal.

Rekomendasi artikel: PROTEIN DAN FUNGSINYA

Protein harian

Berdasarkan bukti-bukti yang tersedia, protein tampaknya menjadi nutrisi makro yang sangat penting selama penurunan berat badan karena kemampuannya untuk mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan dan mendorong kehilangan massa lemak ketika dikonsumsi dalam jumlah yang lebih tinggi. Selain itu, protein memiliki beberapa karakteristik penting sebagai nutrisi makro, termasuk rasa kenyang, efek termogenik, dan potensi ‘meningkatkan’ efek yang berarti protein harus menjadi bagian inti dari rencana untuk membatasi energi makanan untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S149-53. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y. PMID: 25355188; PMCID: PMC4213385.

Meta-analisis dan meta-regresi pada non-atlet telah menunjukkan bahwa dibandingkan dengan asupan protein normal (yaitu 12-15% asupan energi dari protein), asupan protein yang lebih tinggi (25-35% asupan energi dari protein) dapat memperkecil pengurangan massa otot rangka yang dipengaruhi oleh pengurangan kalori dan juga mendorong pengurangan lemak yang lebih besar dan total massa tubuh.

Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S149-53. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y. PMID: 25355188; PMCID: PMC4213385.

Berdasar penelitian di atas, asupan energi dari protein sebesar 25 – 35% dari total kalori harian dapat membantu mempertahankan massa otot saat menjalankan defisit kalori serta membantu mengurangi lemak tubuh dan berat badan.

Asupan protein akan lebih baik diserap oleh tubuh jika dibagi jumlah asupannya secara merata per sajian makan.

Tubuh kita merespon asupan protein untuk membangun otot yang paling optimal selama 2 jam setelah kita mengkonsumsi protein. Karenanya lebih baik menyebar asupan protein terutama pada makan besar sebelum dan sesudah latihan daripada mengkonsumsi sebagian besar jatah asupan protein harian kita hanya pada satu waktu makan.

Rekomendasi artikel: MENGENAL JENIS LEMAK

Lemak harian

Lemak sebaiknya tidak dihilangkan sama sekali dari pola makan kita karena memegang peranan penting untuk berbagai macam fungsi tubuh. Yang perlu dilakukan adalah mengganti jenis lemak yang kita konsumsi menjadi lemak tak jenuh (unsaturated fats).

Rekomendasi asupan lemak untuk mendukung performa latihan adalah 20 – 35% dari total kalori harian. Tidak disarankan asupan lemak kurang dari 20% total kalori harian.

Rekomendasi artikel: MENGENAL KARBOHIDRAT

Karbohidrat harian

Karbohidrat penting jika kita aktif latihan Muay Thai atau olahraga lain dengan intensitas tinggi dan durasi lebih dari 1 jam. Konsumsi karbohidrat sebelum dan sesudah latihan agar terdapat cadangan glycogen pada otot dan untuk memberi energi pada proses pemulihan otot. Dengan kata lain, karbohidrat akan membantu protein untuk bekerja lebih baik dalam membentuk otot pada saat pemulihan setelah latihan.

Sebuah penelitian menyarankan konsumsi karbohidrat sekitar 3 – 12 g/kg berat badan /hari, tergantung dari intensitas aktifitas fisik yang dilakukan:

  • Ringan (latihan intensitas rendah atau latihan teknik/bentuk): 3 – 5 g/kg BB
  • Sedang (program latihan intensitas sedang, ⁓1 jam): 5 – 7 g/kg BB
  • Tinggi (program endurance, 1 – 3 jam latihan intensitas sedang-tinggi): 6 – 10 g/kg BB
  • Sangat tinggi (>4 – 5 jam/hari latihan intensitas sedang-tinggi): 8 – 12 g/kg BB

Pengaturan waktu konsumsi karbohidrat bisa disesuaikan dengan jadwal aktifitas latihan.

Konversi gram dan kalori

  • protein 1 gram = 4 kalori
  • karbohidrat 1 gram = 4 kalori
  • lemak 1 gram = 9 kalori

Silahkan gunakan Macro Calculator untuk mempermudah perhitungan.

Rekomendasi artikel: PUSING SAAT LATIHAN MUAY THAI

MENGUKUR KANDUNGAN NUTRISI MAKRO DALAM MAKANAN

Food photo created by timolina – www.freepik.com

Untuk mengetahui hal tersebut, pertama kita perlu menimbang berat makanan yang akan kita makan. Ada beberapa cara untuk mengetahui berat makanan:

1. Memakai timbangan digital

Jika kamu tidak memiliki timbangan digital, mengkin kamu perlu berinvestasi membeli satu yang berukuran kecil dan mudah dibawa. Tidak perlu yang terlalu mahal.

Timbang berat setiap makanan dan minumanmu (selain air putih) dan catat pada jurnal tempatmu mencatat semua makanan yang kamu konsumsi.

Kesulitan dari cara ini, seperti yang jelas terlihat, adalah tidak praktis. Kita harus membawa-bawa timbangan digital dan bayangkan menggunakannya di tempat umum atau bahkan di rumah diiringi tatapan aneh orang lain.

2. Mengukur menggunakan tangan

Cara ini jauh lebih mudah karena alat ukurnya adalah tangan kita sendiri, yang besar dan kecilnya sesuai dengan proporsi tubuh masing-masing. Berikut pengukurannya:

– Telapak tangan merupakan ukuran porsi protein (lebar dan tebal telapak tanpa jari); ⁓ 20 – 30 gram
– Kepalan tangan merupakan ukuran porsi sayuran
– Tangkupan tangan merupakan ukuran porsi karbohidrat; ⁓ 20 – 30 gram
– Jari jempol merupakan ukuran porsi lemak; ⁓ 7 – 12 gram

Tentunya cara ini memiliki kekurangan yaitu tidak bisa secara akurat mengukur berapa gram, tetapi ukuran tersebut bisa menjadi patokan secara global. Cara ini praktis kita gunakan di saat tidak memungkinkan untuk memakai timbangan digital.

3. Mencatat perkiraan berat makanan berdasar data dari internet

Berikut beberapa contoh:

  • Pasta atau nasi matang: 1/2 cup (75 gram)
  • Nasi matang: 1/2 cup (100 gram)
  • Sayuran dan salad: 1 cup (150 gram)
  • Sereal: 1 cup (40 gram)
  • Kacang-kacangan matang: 1/2 cup (90 gram)
  • Mentega/selai dari kacang-kacangan: 1 sendok makan (8 gram)
  • Daging matang: seukuran dengan luas dan tebal telapak tangan (85 gram)

Karena dalam setiap jenis makanan bisa mengandung baik karbohidrat, protein maupun lemak, maka setelah kita tahu beratnya, perlu diketahui nutrisi makro apa saja dan berapa kalori yang terkandung di dalamnya. Caranya:

1. Menggunakan situs dan aplikasi online

Sepertinya cara ini yang paling mudah dilakukan. Ada banyak situs online maupun aplikasi yang bisa kita install di handphone yang bisa membantu mencari tahu jenis nutrisi makro dan kalori yang terdapat dalam makanan. Bahkan ada beberapa situs atau aplikasi yang bisa menghitung kalori yang terkandung dalam makanan berdasarkan resep bahan makanan tersebut. Contohnya : MyFitnessPal dan Lose It!.

menghitung nutrisi makro menggunakan aplikasi
Contoh tampilan aplikasi MyFitnessPal

2. Membaca informasi nutrisi

Jika membeli makanan dalam kemasan (misalnya oatmeal), kita bisa membaca ‘nutrition facts’ yang terdapat pada kemasannya.

Pada awal kita mulai menghitung kalori pasti akan terasa repot, tetapi hal ini hanya perlu dilakukan untuk awal-awal saja. Setelah beberapa saat kita akan belajar untuk mengestimasi jumlah kalori pada makanan yang kita makan.

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

Menghitung nutrisi makro dan membaginya menjadi porsi makan adalah hal yang unik untuk setiap orang berdasarkan jenis kelamin, umur, aktifitas, kebutuhan, metabolisme, dan kondisi-kondisi lainnya. Sesuaikanlah pembagian ini dengan kondisimu sendiri.

Perhitungan pada artikel ini hanya sebagai contoh dan panduan saja. Untuk mengetahui dan menghitung kebutuhan dan pembagian kalori yang lebih rinci dan sesuai untukmu, sebaiknya kamu berkonsultasi dengan dokter atau tenaga medis ahli gizi.

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis.
Artikel ini tidak mengandung promosi berbayar maupun link afiliasi apapun. Bumi Muay Thai dan penulis tidak memiliki hubungan dengan aplikasi atau situs apapun yang disebutkan dalam artikel ini.
Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan.

REFERENSI

  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-0339-y#Sec11
  2. http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/81/1/16
  3. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/12/11/how-much-protein-do-you-really-need
  4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
  5. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2015/08/21/whats-better-for-weight-loss-cutting-carbs-or-fat
  6. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213385/
  8. https://www.healthline.com/nutrition/portion-control
  9. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
About the author

Muay Thai and Kickboxing practitioner since 1997, having great interests in other martial arts and aspects that come with learning martial arts, such as nutrition and health-related topics. If you like this article, please consider supporting me via PayPal.me/DewiShanty

ADVERTISEMENT

Artikel Terbaru

YouTube Bumi Muay Thai