Featured image by unsplash-logoToa Heftiba

Hai! Setelah kamu mengetahui kadar lemak dalam tubuhmu, sekarang saatnya kamu mengetahui berapa berat badan ideal dan berapa asupan kalori harian yang kamu butuhkan untuk bisa mencapai target tubuh idealmu.

Yuk, mulai!

KEBUTUHAN KALORI HARIAN

Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda bergantung pada umur, jenis kelamin, dan aktifitas masing-masing orang.

PENGERTIAN KALORI

Kalori merupakan sebuah unit pengukuran untuk energi dalam bentuk panas. Dibutuhkan 1 kalori untuk menaikkan suhu 1 gram air sebanyak 1 derajat Celcius. Dalam konteks pembahasan makanan dan nutrisi, kata kalori lebih sering dipakai dan sebenarnya merujuk ke kata kilokalori, yaitu satuan untuk energi dari makanan seperti yang sering kita lihat pada label info nutrisi di kotak kemasan makanan. Jadi jangan bingung jika pada artikel-artikel kami hanya disebutkan sebagai ‘kalori’ saja.

KALORI MASUK vs. KALORI KELUAR

Pengertian kalori masuk adalah kalori yang kita dapat dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Sedangkan kalori keluar adalah kalori yang digunakan oleh tubuh kita untuk bisa menjalankan fungsi tubuh secara normal dan memberi energi untuk segala macam aktifitas kita sehari-hari.

Maka akan logis:
Jika kalori masuk = kalori keluar maka berat badan akan tetap.
Sedangkan jika kalori masuk < kalori keluar maka berat badan
akan berkurang.
Maka jika kalori masuk > kalori keluar maka berat badan akan
bertambah.

Bagaimana menghitung berapa kalori yang masuk dan keluar?

Rekomendasi artikel: MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO

MENGETAHUI BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi dalam bentuk kalori yang digunakan oleh tubuh saat kita hanya beristirahat saja dalam satu hari untuk melakukan fungsi-fungsi tubuh yang paling dasar (misalnya mencerna makanan, bernafas, sirkulasi darah, dan lain-lain).

Ada beberapa macam rumus perhitungan BMR. Setiap rumus berbeda untuk pria dan wanita. Berikut adalah rumus perhitungan BMR versi Harris-Benedict:

Untuk pria: BMR = 10 x BB (kg) + 6,25 x TB (cm) – 5 x usia (tahun) + 5

Untuk wanita: BMR = 10 x BB (kg) + 6,25 x TB (cm) – 5 x usia (tahun) – 161

CONTOH:  seorang pria, umur 35 tahun, tinggi badan 172 cm, berat
badan 72 kg, lingkar pinggang 98 cm, aktifitas harian bekerja di
belakang meja 5 hari seminggu dan latihan Muay Thai (lama sesi
latihan 2 jam) 2 kali seminggu.
Maka hasil perhitungan BMR pria ini adalah
= 10 x 72 + 6,25 x 172 - 5 x 35 + 5 = 720 + 1.075 - 175 + 5
= 1.625 kalori per hari.

MENGHITUNG TDEE

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah total energi harian yang dibutuhkan oleh tubuh manusia berdasarkan faktor-faktor tertentu untuk menjalankan fungsi dasar tubuh ditambah semua aktifitas yang dilakukan. Perhitungan TDEE ini hanyalah estimasi dan tidak bisa 100% akurat. TDEE bisa dihitung dengan rumus secara manual dengan cara mengalikan BMR dengan angka kofaktor berdasar level aktifitas berikut:

  • Aktifitas fisik harian ringan tanpa olahraga: 1,2
  • Sedikit aktif, olahraga ringan 1 – 2 hari/minggu: 1,4
  • Tingkat aktifitas sedang, olahraga dengan level sedang 2 – 3 hari/minggu: 1,6
  • Sangat aktif, olahraga berat 4 – 5 hari/minggu: 1,75
  • Gaya hidup ekstra aktif, melakukan pekerjaan fisik berat, olahraga berat 6 – 7 hari/minggu: 2,0
  • Atlet profesional: 2,3

Atau yang lebih mudah pakai kalkulator TDEE ini:

Calorie Calculator
Dengan menggunakan data pria pada contoh sebelumnya, maka hasil
perhitungan TDEE pria tersebut adalah 2.275 kalori per hari.

TDEE merupakan jumlah kalori dari makanan/minuman yang kamu butuhkan per hari jika kamu ingin menjaga berat badanmu (tidak naik atau turun).

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

BERAPA BERAT BADAN IDEAL?

Ada beberapa metode perhitungan untuk menghitung berat badan ideal. Untuk mempermudah hidup, kita bisa menggunakan kalkulator berat badan ideal ini:

Ideal Weight Calculator
Kita akan kembali memakai data dari contoh perhitungan di atas.
Hasil berat badan ideal pria tersebut adalah antara 66.66 - 68.83 kg.
Artinya berat badan saat ini (72 kg) masih berlebih dan dibutuhkan
defisit kalori untuk bisa menguranginya.

Semua hasil perhitungan yang telah dilakukan bisa menjadi panduan apakah diperlukan defisit atau surplus kalori. Tergantung kepada target berat badan.

DEFISIT KALORI

menghitung kalori untuk fat loss
Photo by Natasha Spencer on Unsplash

Defisit kalori berarti kita mengurangi jumlah kalori yang masuk menjadi lebih rendah dari kebutuhan energi harian kita (TDEE) untuk mengurangi berat badan.

Sedangkan untuk menurunkan kadar lemak tubuh (terutama visceral fat), tidak bisa hanya dengan defisit kalori. Melainkan harus dikombinasikan dengan olahraga dengan level sedang sampai berat, contohnya Muay Thai 2 – 3 kali seminggu.

Jika berat badanmu sudah berada pada kategori BMI normal, tetapi kamu merasa bentuk tubuhmu kurang ideal maka kamu perlu menambah porsi olahraga dan mengubah pola makan menjadi lebih sehat.

MENGHITUNG DEFISIT KALORI

Kurangi hasil perhitungan TDEE dengan 300 – 500 kalori. Jumlah 300 – 500 kalori adalah jumlah yang aman untuk defisit kalori. Jika menerapkan terlalu banyak defisit kalori dalam jangka waktu yang lumayan lama, kita akan merasa sengsara karena merasa lapar terus menerus, tubuh bisa jadi lemas, daya tahan tubuh menurun drastis, dan tubuh akan mengatur kembali BMR nya menjadi lebih rendah. Ini adalah respon alami dari tubuh untuk memperlambat metabolisme jika kekurangan kalori dalam jumlah besar secara terus menerus dalam jangka waktu lama, istilahnya ‘adaptive thermogenesis’. Atau secara umum dikenal dengan istilah ‘starvation mode’.

Secara perhitungan: 0,5 kg lemak tubuh setara dengan 3.500 kalori. Jadi misalnya defisit kalori yang diterapkan adalah 500 kalori/hari maka dalam satu minggu = 7 x 500 = 3.500 kalori.

Mengapa hanya defisit 3.500 kalori per minggu? Karena mencegah tubuh masuk ke dalam ‘starvation mode’ yang telah dibahas tadi.

Sesuai contoh perhitungan TDEE pria tadi dan mengambil defisit
sebesar 500 kalori per hari, maka asupan kalori harian yang didapat
adalah = 2.275 - 500 = 1.775 kalori.
Jumlah ini akan kita naikkan sedikit ke angka 1.800 kalori sebagai awalan.

Kapan waktu yang tepat untuk memotong asupan kalori SEDIKIT lebih banyak? Pada hari dimana kita hanya beristirahat dan bekerja di belakang meja, kita bisa memotong asupan kalori sedikit lebih banyak sampai pada jumlah BMR. Kalori yang dipotong terutama dari lemak dan karbohidrat.

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

MEMBAGI PORSI KALORI

Hasil perhitungan jumlah asupan kalori harian yang kamu dapatkan perlu dibagi ke dalam porsi sesuai frekuensi kamu makan per hari.

Pertama, tentukan frekuensi dalam sehari kamu makan, misalnya 3x, 4x, 5x atau mungkin 6x. Jika kamu sudah menentukan frekuensi makanmu dalam sehari, barulah kamu membagi total kalori dengan frekuensi makan itu.

Pada contoh sebelumnya, didapatkan angka 1.800 kalori sebagai
asupan kalori harian untuk program fat loss.
Kita asumsikan frekuensi makan dalam sehari adalah 5 kali.
Pembagiannya bisa sama rata untuk masing-masing waktu makan
360 kalori atau misalnya dibagi untuk 3 kali makan besar dan 2 kali
untuk camilan dengan proporsi makan besar kurang lebih 500 kalori
dan camilan kurang lebih 150 kalori.

Lebih mudah untuk membagi sama rata menjadi 3x makan dalam sehari. Tetapi jika kamu tipe orang yang suka makan camilan, pilihan 4x atau 5x makan mungkin lebih baik daripada kamu jadi menambah kalori karena tidak tahan ingin mengemil di luar waktu makan besar.


Rekomendasi artikel: NUTRISI SEBELUM MUAY THAI

TAHUKAH KAMU, OBESITAS MENURUNKAN DAYA TAHAN TUBUH?

Secara keseluruhan, produksi kolagen yang tidak terorganisir secara berlebihan di dalam kelenjar getah bening, didorong oleh obesitas yang disebabkan oleh pola makan, menciptakan penghalang fisik yang menghambat aliran getah bening yang tepat dan komunikasi seluler. Disorganisasi yang disebabkan oleh obesitas dari jaringan panduan sel imun mengganggu adhesi sel imun dan akibatnya menghambat perjalanan dalam daerah korteks yang dibutuhkan untuk interaksi sel, pertahanan hidup, dan penyebaran sel.

Solt, Claudia & Hill, Jessica & Vanderpool, Kim & Foster, Michelle. (2019). Obesity-induced immune dysfunction and immunosuppression: TEM observation of visceral and subcutaneous lymph node microarchitecture and immune cell interactions. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation. 39. 10.1515/hmbci-2018-0083.

Penelitian tersebut di atas membuktikan bahwa obesitas bisa mengganggu daya tahan tubuh dengan menghambat kinerja sel-sel imunitas dalam tubuh.


Rekomendasi artikel: NUTRISI SETELAH MUAY THAI

Dengan menghitung kebutuhan kalori, kita jadi mengetahui berapa banyak makanan yang perlu kita konsumsi untuk bisa mencapai tujuan memiliki tubuh yang ideal dan sehat.

Semua penjelasan pada artikel ini adalah salah satu titik awal untuk memulai pola makan untuk fat loss. Setelah kamu menjalani beberapa minggu dan melihat hasilnya, kamu bisa menyesuaikan lagi berdasar hasil yang kamu dapat.

Menghitung kalori saja belum bisa untuk diterapkan ke dalam bentuk pola makan. Jumlah kalori harus ‘diterjemahkan’ ke dalam bentuk nutrisi makro. Berapa jumlah nutrisi makro yang perlu dikonsumsi? Jawabannya bisa kamu temukan di artikel selanjutnya: MENGHITUNG NUTRISI MAKRO.

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan terutama jika kamu memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

  1. https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238
  2. https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103
  3. https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
  4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319236.php
  5. https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
  6. https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode
  7. https://www.livestrong.com/article/281019-1-800-calorie-diet-to-lose-weight/
  8. https://www.researchgate.net/publication/333430995_Obesity-induced_immune_dysfunction_and_immunosuppression_TEM_observation_of_visceral_and_subcutaneous_lymph_node_microarchitecture_and_immune_cell_interactions
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

2 Responses

Leave a Reply

WhatsApp chat