Featured image by Toa Heftiba

Hai! Setelah mengetahui kadar lemak dalam tubuhmu, sekarang saatnya kita mengetahui berapa berat badan idealmu dan berapa banyak asupan kalori harian yang kita butuhkan untuk bisa mencapai target tubuh ideal.

Yuk, mulai!

KEBUTUHAN KALORI HARIAN

Kebutuhan kalori harian masing-masing orang berbeda tergantung pada umur, jenis kelamin, dan aktifitas keseharian.

PENGERTIAN KALORI

Kalori merupakan sebuah unit ukuran untuk energi dalam bentuk panas. Dalam konteks nutrisi, istilah kalori lebih sering dipakai untuk merujuk ke istilah kilokalori, yaitu satuan untuk energi dari makanan seperti yang sering kita lihat pada label info nutrisi di kotak kemasan makanan. Artikel-artikel kami akan menggunakan istilah ‘kalori’.

KALORI MASUK vs KALORI KELUAR

Pengertian kalori masuk adalah kalori yang kita dapat dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Sedangkan kalori keluar adalah kalori yang digunakan oleh tubuh kita untuk bisa menjalankan fungsi tubuh secara normal dan memberi energi untuk semua aktifitas kita.

Maka akan logis:
Jika kalori masuk = kalori keluar berat badan akan tetap.
Sedangkan jika kalori masuk < kalori keluar berat badan
akan berkurang.
Maka jika kalori masuk > kalori keluar berat badan akan
bertambah.

Rekomendasi artikel: MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO

Untuk menghitung kebutuhan kita akan kalori yang masuk dan keluar, kita perlu mengetahui lebih dulu beberapa hal.

MENGETAHUI BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang diperlukan oleh tubuh dalam satu hari untuk melakukan fungsi-fungsi tubuh yang paling dasar (misalnya mencerna makanan, bernafas, sirkulasi darah, dan lain-lain).

Ada beberapa macam rumus perhitungan BMR yang berbeda untuk pria dan wanita.

MENGHITUNG TDEE

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah total energi harian yang dikeluarkan oleh tubuh manusia berdasarkan BMR dan jumlah energi yang digunakan untuk melakukan semua aktifitas. Perhitungan TDEE ini hanyalah estimasi dan tidak bisa 100% akurat. TDEE bisa dihitung dengan rumus secara manual dengan cara mengalikan BMR dengan angka kofaktor berdasar level aktifitas kita masing-masing.

  • Aktifitas fisik harian ringan tanpa olahraga: 1,2
  • Sedikit aktif, olahraga ringan 1 – 2 kali/minggu: 1,375
  • Tingkat aktifitas sedang, olahraga dengan level sedang 2 – 3 kali/minggu: 1,55
  • Sangat aktif, olahraga berat 4 – 5 kali/minggu: 1,725
  • Gaya hidup ekstra aktif, melakukan pekerjaan fisik berat, olahraga berat 6 – 7 kali/minggu: 1,9
  • Atlet profesional: 2,4

UNTUK MEMPERMUDAH HIDUP, GUNAKAN KALKULATOR BMR DAN TDEE GRATIS INI

TDEE adalah total jumlah kalori dari makanan/minuman yang kita butuhkan per hari. Jika kita ingin menjaga berat badan agar tetap (tidak naik atau turun) maka kita perlu mengkonsumsi kalori yang jumlahnya sama besar dengan TDEE kita.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

Semua hasil perhitungan yang telah dilakukan tadi juga bisa menjadi panduan apakah diperlukan defisit atau surplus kalori menurut target berat badan kita masing-masing.

Jika berat badan kita sudah berada pada kategori BMI normal, tetapi kita merasa bentuk tubuh kita kurang ideal maka yang perlu kita lakukan adalah menambah porsi olahraga dan mengubah pola makan menjadi lebih sehat.

DEFISIT KALORI

menghitung kalori untuk fat loss
Photo by Natasha Spencer on Unsplash

Defisit kalori berarti mengurangi jumlah kalori masuk sehingga lebih rendah dari kebutuhan energi harian kita (TDEE). Biasanya dilakukan untuk mengurangi berat badan.

Sedangkan untuk menurunkan kadar lemak tubuh (terutama visceral fat), tidak bisa hanya dengan menjalankan defisit kalori. Defisit kalori harus dikombinasikan dengan olahraga level sedang sampai berat, contohnya Muay Thai 3 – 4 kali seminggu. Hal ini penting untuk menjaga agar berat badan yang hilang bukan berasal dari hilangnya massa otot kita.

MENGHITUNG DEFISIT KALORI

Jumlah 500 kalori per hari adalah jumlah yang aman untuk defisit kalori. Jadi tinggal kurangi hasil perhitungan TDEE dengan 500 kalori, hasilnya adalah total kalori harian yang perlu dikonsumsi untuk mengurangi berat badan.

Pada tahun 1958, seorang peneliti bernama Max Wishnofsky, MD menemukan perhitungan bahwa 0,454 kg lemak tubuh setara dengan 3.500 kalori. Jadi misalnya defisit kalori yang diterapkan adalah 500 kalori/hari maka dalam satu minggu = 7 x 500 = 3.500 kalori.

Untuk lebih jelas, silahkan baca F A Q kami pada bagian mengenai weight/fat loss.

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

MEMBAGI PORSI KALORI

Hasil perhitungan jumlah asupan kalori harian yang kita dapatkan perlu dibagi ke dalam porsi sesuai frekuensi makan per hari.

Pertama, tentukan berapa kali dalam sehari kita makan, misalnya 3x, 4x, 5x atau mungkin 6x. Setelah itu bagi total kalori dengan frekuensi makan itu.

Lebih mudah untuk membagi sama rata menjadi 3x makan dalam sehari. Tetapi untuk tipe orang yang suka makan camilan, pilihan 4x atau 5x makan mungkin lebih baik supaya tidak menambah kalori karena tidak tahan ingin mengemil di luar waktu makan besar. Pilihan camilan yang sehat juga sangat baik untuk fat loss.

Rekomendasi artikel: NUTRISI SEBELUM MUAY THAI


BENARKAH OBESITAS MENURUNKAN DAYA TAHAN TUBUH?

Secara keseluruhan, produksi kolagen yang tidak terorganisir secara berlebihan di dalam kelenjar getah bening yang didorong oleh obesitas yang disebabkan oleh pola makan, menciptakan penghalang fisik yang menghambat aliran getah bening yang tepat dan komunikasi sel. Disorganisasi yang disebabkan oleh obesitas dari jaringan panduan sel imun mengganggu adhesi sel imun dan akibatnya menghambat perjalanan dalam daerah korteks yang dibutuhkan untuk interaksi sel, pertahanan hidup, dan penyebaran sel.

Solt, Claudia & Hill, Jessica & Vanderpool, Kim & Foster, Michelle. (2019). Obesity-induced immune dysfunction and immunosuppression: TEM observation of visceral and subcutaneous lymph node microarchitecture and immune cell interactions. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation. 39. 10.1515/hmbci-2018-0083.

Penelitian tersebut di atas membuktikan bahwa obesitas bisa menurunkan daya tahan tubuh karena menghambat kinerja sel-sel imunitas dalam tubuh.


Rekomendasi artikel: NUTRISI SETELAH MUAY THAI

Dengan menghitung kebutuhan kalori, kita jadi mengetahui berapa banyak makanan yang perlu kita konsumsi untuk bisa mencapai tujuan memiliki tubuh yang ideal dan sehat.

Menghitung kalori saja belum bisa untuk diterapkan ke dalam bentuk pola makan. Jumlah kalori harus ‘diterjemahkan’ ke dalam bentuk nutrisi makro. Berapa bamyak nutrisi makro yang perlu dikonsumsi? Temukan jawabannya di artikel selanjutnya: MENGHITUNG NUTRISI MAKRO.

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan.

REFERENSI

  1. https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238
  2. https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103
  3. https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
  4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319236.php
  5. https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
  6. https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode
  7. https://www.livestrong.com/article/281019-1-800-calorie-diet-to-lose-weight/
  8. https://www.researchgate.net/publication/333430995_Obesity-induced_immune_dysfunction_and_immunosuppression_TEM_observation_of_visceral_and_subcutaneous_lymph_node_microarchitecture_and_immune_cell_interactions
About the author

Muay Thai and Kickboxing practitioner since 1997, having great interests in other martial arts and aspects that come with learning martial arts, such as nutrition and health-related topics. If you like this article, please consider supporting me via PayPal.me/DewiShanty

ADVERTISEMENT

Artikel Terbaru

YouTube Bumi Muay Thai