Featured image by Dan Gold

Nutrisi adalah substansi kimia yang kita dapatkan dari makanan dan minuman yang kita konsumsi dan digunakan pada berbagai proses yang terjadi dalam tubuh kita. Nutrisi terbagi menjadi nutrisi makro dan nutrisi mikro. Nutrisi yang tubuh kita serap itulah yang akan menyediakan energi yang kita butuhkan untuk berlatih Muay Thai. Karenanya ada pepatah lama yang menyatakan “WE ARE WHAT WE EAT”.

Rekomendasi artikel: NUTRISI SEBELUM MUAY THAI

Rekomendasi artikel: NUTRISI SETELAH MUAY THAI

MENGENAL JENIS NUTRISI

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, ada dua jenis nutrisi yaitu nutrisi makro (macronutrients) dan nutrisi mikro (micronutrients).

NUTRISI MAKRO

Nutrisi makro adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar dan menyediakan energi yang dibutuhan oleh tubuh (Kalori).
Karbohidrat, protein, dan lemak merupakan nutrisi makro.

KARBOHIDRAT
nutrisi makro dan mikro - carb
Photo by 13on on Unsplash

Merupakan sumber energi utama tubuh manusia. Energi tersebut digunakan untuk melakukan aktivitas fisik (misalnya Muay Thai), pertumbuhan, kerja otak, membuat otot bekerja lebih baik, memperbarui jaringan tubuh yang rusak, dan pemeliharaan tubuh secara keseluruhan.

Ada tiga bentuk karbohidrat: gula, pati, dan serat. Sekitar 50 – 60% dari kebutuhan kalori harian kita harus berasal dari pati dan serat, serta membatasi yang berasal dari gula dengan pengecualian buah-buahan.

Setiap gram karbohidrat mengandung 17 kJ energi atau 4 kalori.

Lebih lanjut mengenai karbohidrat bisa kamu baca pada artikel MENGENAL KARBOHIDRAT.

LEMAK
nutrisi makro dan mikro - lemak
Photo by Megumi Nachev on Unsplash

Lemak merupakan nutrisi makro yang mengandung energi terbesar, yaitu 37 kJ per gram atau 9 kalori. Tubuh kita akan mencerna lemak menjadi asam lemak. Fungsi lemak adalah sebagai cadangan energi saat karbohidrat tidak tersedia, pelarut vitamin, sebagai komponen asam lemak untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh dan hormon, melindungi sel-sel tubuh dan organ dalam tubuh, dan berperan penting untuk kesehatan otak dan sistem syaraf pusat. Dalam saluran pencernaan, lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sempurna sehingga membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Kebutuhan lemak setiap orang berbeda-beda, tergantung dari umur dan tingkat aktifitas fisik yang dilakukan sehari-hari. Pada pola makan yang sehat dan seimbang, persentasi asupan lemak dari total kalori yang kita konsumsi adalah:

  • 40 – 60% untuk bayi umur 0 – 6 bulan
  • Umur 6 – 24 bulan dikurangi bertahap sampai 35%
  • 25 – 35% pada usia 2 – 18 tahun
  • Orang dewasa 20 – 35% jika aktif berolahraga, 10 – 20% jika tidak aktif atau ingin menurunkan berat badan
  • Wanita hamil dan menyusui 20 – 35%

Kandungan energi dalam lemak adalah 37 kJ per gram atau 9 kalori.

Baca mengenai jenis lemak yang baik untuk tubuh pada artikel MENGENAL JENIS LEMAK.

PROTEIN
nutrisi makro dan mikro - protein
Photo by Caroline Attwood on Unsplash

Disebut juga sebagai pondasi dasar kehidupan karena merupakan pembentuk DNA. Protein adalah penyedia asam amino yang digunakan untuk seluruh fungsi dasar tubuh, contohnya untuk membuat dan memperbaiki jaringan tubuh (misalnya otot, tulang, organ tubuh, darah, kulit, dan rambut), mengatur hormon dan enzim, dibutuhkan dalam proses pembekuan darah, dan mengatur transportasi oksigen dan nutrisi ke seluruh sel-sel dalam tubuh. Sel-sel dalam tubuh manusia, secara berkelanjutan, akan rusak dan dibangun kembali. Proses ini memerlukan asupan protein yang stabil.

Walaupun protein bisa digunakan sebagai sumber energi, tetapi itu bukanlah fungsi utama protein. Tubuh kita baru akan menggunakan protein sebagai energi pada saat mengalami kelaparan ekstrim. Sel-sel dan jaringan tubuh yang terbuat dari protein (termasuk otot) akan dipecah dan digunakan sebagai sumber energi.

Makanan yang mengandung protein tidak selalu berasal dari produk hewani (protein hewani). Protein juga bisa didapatkan dari tumbuhan (protein nabati). Kita bisa mendapatkan protein hewani dari segala jenis daging, unggas, ikan, telur, susu, keju, yogurt. Sedangkan protein nabati terkandung dalam kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian.

Protein mengandung 17 kJ energi pada setiap gram nya atau 4 kalori.

Rekomendasi artikel: PROTEIN DAN FUNGSINYA

NUTRISI MIKRO

Vitamin dan mineral merupakan nutrisi mikro. Walaupun hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil, nutrisi mikro tidak kalah pentingnya untuk diperhatikan. Kekurangan vitamin dan mineral dapat menyebabkan menurunnya berbagai fungsi tubuh, pertumbuhan yang terhambat pada anak-anak, dan meningkatkan resiko mengidap berbagai macam penyakit pada orang dewasa.

food contain mineral
Photo by ROBIN WORRALL on Unsplash
VITAMIN

Ada dua jenis vitamin, yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak cenderung untuk menumpuk dalam tubuh sehingga tidak perlu didapat dari makanan setiap hari. Yang termasuk dalam vitamin jenis ini adalah vitamin A, D, E, dan K. Khusus untuk vitamin D, kita bisa mendapatkannya tidak hanya dari makanan. Kulit kita bisa memproduksi vitamin D sendiri saat terpapar sinar ultraviolet B (UVB) yang cukup pada sinar matahari.

Sedangkan vitamin yang larut dalam air akan mudah hilang dari tubuh melalui cairan yang keluar dari tubuh karenanya perlu didapatkan setiap hari melalui makanan. Contoh vitamin yang larut dalam air adalah vitamin C dan B kompleks.

MINERAL

Dua jenis mineral yang diperlukan tubuh kita, yaitu mineral makro dan mineral mikro. Mineral makro biasanya disebut dengan ‘mineral’ saja, sedangkan mineral mikro biasanya disebut dengan istilah ‘trace mineral’.

Tubuh kita hanya memerlukan vitamin dan mineral dalam jumlah sedikit. Baik kekurangan maupun kelebihan vitamin dan mineral bisa menyebabkan tubuh kita mengalami masalah kesehatan.

Untuk jenis vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh manusia serta fungsi dan makanan yang mengandungnya, bisa dilihat pada artikel di Harvard Health Publishing dari Harvard Medical School.

Rekomendasi artikel: PUSING SAAT LATIHAN MUAY THAI

AIR

Ilustrasi fungsi air pada tubuh manusia
Ilustrasi fungsi air pada tubuh manusia

Sebagian orang ada yang menggolongkan air sebagai nutrisi makro, sebagian lagi menggolongkan sebagai nutrisi mikro. Menurut badan pangan dunia FAO, air tidak tergolong nutrisi makro maupun mikro. Walaupun demikian, air berperan penting bagi kesehatan dan kehidupan.

Tubuh manusia tidak bisa menyimpan cadangan air. Setiap hari kita kehilangan cairan tubuh dari keringat, proses metabolisme, dan proses lain dalam tubuh. Karenanya setiap hari kita perlu mengganti cairan yang hilang tersebut melalui makanan dan minuman.

Rekomendasi artikel: PANDUAN MINUM SAAT LATIHAN MUAY THAI

MAKANAN PADAT NUTRISI

nutrient dense foods
Photo by Daniel von Appen on Unsplash

Apakah yang disebut dengan makanan padat nutrisi? Makanan disebut dengan padat nutrisi jika persentasi kandungan nutrisi makro dan mikro pada makanan tersebut hampir seimbang. Contoh makanan padat nutrisi adalah buah-buahan segar. Tetapi berbeda dengan jus buah. Kebanyakan jus buah sudah tidak mengandung serat dan biasanya mengandung banyak gula. Lebih baik makan buah-buahan segar dibandingkan minum jus buah.

MEMPERBAIKI KUALITAS NUTRISI

Setiap orang mengikuti latihan Muay Thai dengan tujuannya masing-masing, tapi ada satu persamaan tujuan yaitu ingin hidup lebih sehat. Ada hal-hal yang bisa membantu untuk mencapai tujuan tersebut, salah satunya adalah dengan nutrisi yang tepat. Performa latihan Muay Thai kita pun akan dipengaruhi asupan nutrisi kita karena itu kita harus mulai memperhatikan makanan dan minuman yang kita konsumsi. Hal ini mungkin akan mengubah gaya hidup kita. Akan terasa berat pada awalnya dan pasti membutuhkan pengorbanan. Tapi percayalah, it will be worth it!

Panduan untuk memperbaiki kualitas nutrisi makro dan mikro melalui pola makan:

  • Hindari makanan yang diproses berlebihan. Contoh makanan yang diproses berlebihan adalah junk food, makanan siap saji dalam kemasan (yang tinggal kamu panaskan pakai oven microwave), sosis/nuget dalam kemasan.
  • Kurangi konsumsi makanan yang digoreng.
  • Perbanyak makanan ‘utuh’, yaitu makanan yang masih bisa kamu lacak atau lihat berasal dari hewan atau tumbuhan apa.
  • Makan daging tanpa lemak atau yang lemaknya sedikit.
  • Konsumsi lebih banyak sayuran dan buah segar.
  • Lebih banyak mengkonsumsi karbohidrat kompleks daripada karbohidrat simpel.
  • Yogurt yang baik dikonsumsi adalah yogurt tanpa perasa dan tambahan gula.
  • Jika kamu memiliki intoleransi laktosa, kamu bisa mengganti susu sapi dengan susu kambing atau menghindari susu sama sekali.
  • Minum air putih dalam jumlah cukup setiap hari.
  • Hindari minuman bersoda dan beralkohol.
  • Kurangi jumlah konsumsi gula (dalam berbagai jenis dan bentuk).
  • Pelajari cara membaca ‘Nutrition Facts’ dan komposisi bahan baku pada kemasan makanan.
  • Berhati-hatilah dengan label ‘sugar-free’ atau ‘less sugar’ pada makanan dan minuman, karena kebanyakan hal itu hanya berarti mengganti gula tebu atau gula dari tanaman lain dengan gula imitasi.

Rekomendasi artikel: WEIGHT LOSS VS FAT LOSS

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan.

REFERENSI

  1. http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/en/story_content/external_files/Essential_Nutrients.pdf
  2. http://www.fao.org/3/i3261e/i3261e05.pdf
  3. http://www.foodpyramid.com/6-essential-nutrients
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
  5. https://study.com/academy/lesson/what-are-micronutrients-definition-types-foods-importance.html
  6. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics
  7. reps-id.com/kebutuhan-makronutrien-dan-mikronutrien-dalam-olahraga/
About the author

Muay Thai and Kickboxing practitioner since 1997, having great interests in other martial arts and aspects that come with learning martial arts, such as nutrition and health-related topics. If you like this article, please consider supporting me via PayPal.me/DewiShanty

ADVERTISEMENT

Artikel Terbaru

YouTube Bumi Muay Thai