carbohydrate foods
Featured image by unsplash-logoWesual Click
PEMAHAMAN NUTRISI UNTUK MENINGKATKAN PERFORMA LATIHAN MUAY THAI DENGAN NUTRISI YANG TEPAT

PANDUAN NUTRISI BAGIAN 2

Hai! Salah satu nutrisi makro adalah karbohidrat. Untuk aktifitas fisik berat seperti berlatih Muay Thai, kamu perlu karbohidrat sebelum dan sesudah latihan dengan jumlah yang sesuai. Apakah kamu tahu apa saja yang termasuk ke dalam golongan karbohidrat? Yuk kita mengenal karbohidrat.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

TIPE KARBOHIDRAT

nutrisi makro dan mikro - mengenal karbohidrat
Photo by 13on on Unsplash

Mengenal tipe karbohidrat dari proses pengolahannya.

Karbohidrat simple

Merupakan tipe karbohidrat yang telah mengalami banyak proses sehingga menyebabkan hilangnya sebagian besar zat gizi dan serat. Juga menyebabkan naiknya kadar gula darah dengan sangat cepat dan secara tiba-tiba anjlok kembali.

Gula (dalam berbagai bentuk dan jenis) dan makanan yang mengandung pati yang sudah diproses terlalu ‘bersih’ (refined carbs) merupakan karbohidrat simple. Disebut juga dengan istilah ‘kalori kosong’ karena tidak memiliki nilai gizi.

Terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat simpel secara drastis meningkatkan resiko terkena berbagai macam penyakit seperti obesitas, jantung, dan diabetes tipe 2.

Contoh karbohidrat simpel adalah nasi putih, gula dan pemanis buatan, roti putih, minuman bersoda, permen, sereal sarapan dalam kemasan, tepung terigu.

Karbohidrat kompleks

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks masih mengandung vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan.

Contoh makanan yang termasuk karbohidrat kompleks adalah ubi manis, ubi jalar, kacang polong, kacang merah, buah sukun, beras merah, oatmeal, quinoa.

Rekomendasi artikel: MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO

JENIS KARBOHIDRAT

Mengenal jenis karbohidrat dari zat yang terkandung di dalamnya.

Gula

Merupakan karbohidrat simpel yang secara cepat diserap oleh tubuh dan digunakan sebagai energi. Gula sering digunakan sebagai bahan tambahan makanan dan minuman lain.

Ada berbagai bentuk gula:

Buah-buahan, susu, dan madu merupakan contoh makanan dan minuman yang mengandung gula secara alami. Inilah tipe gula yang baik untuk dikonsumsi.

Gula juga bisa dibuat dari hasil pemrosesan batang tebu atau tanaman lain menjadi gula tebu, agave nectar, gula bit, gula stevia dan lain-lain.

Ada juga gula sintetis (artificial sweeteners) atau istilah umumnya adalah gula biang. Biasanya yang memakai gula sintetis adalah produk-produk makanan dan minuman komersial. Gula sintetis berbahaya jika dikonsumsi melebihi batas yang ditentukan untuk per kilogram berat badan. Jenis-jenis gula sintetis bisa kamu baca di sini.

Kita sebaiknya membatasi konsumsi makanan/minuman yang mengandung gula buatan dan gula sintetis, karena cenderung membuat kita cepat merasa kenyang tetapi tidak mendapat nutrisi penting lainnya. Walaupun cepat merasa kenyang, tetapi kita juga akan cepat merasa lapar sehingga akan ada kecenderungan untuk makan berlebihan.

Rekomendasi artikel: MENGENAL JENIS LEMAK

Pati

Biasanya merupakan makanan pokok yang menyediakan sumber karbohidrat terbesar pada makanan kita.

Pati yang termasuk golongan karbohidrat kompleks lebih baik untuk dikonsumsi karena juga mengandung zat gizi lain dan serat yang bisa mengatur kadar gula darah. Selain itu karbohidrat kompleks membutuhkan waktu cerna lebih lama dalam tubuh sehingga akan memberikan rasa kenyang lebih lama pula. Makanan yang termasuk pati adalah padi-padian, kacang-kacangan, polong-polongan, umbi dan akar, dan beberapa jenis buah dan sayur.

Serat

Adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh, bersifat mampu menyerap air dan sisa-sisa pencernaan. Karenanya serat berguna untuk membersihkan saluran cerna dari sisa-sisa hasil pencernaan.

Ada dua macam serat, yaitu serat tidak larut dan serat larut. Serat tidak larut bisa didapatkan dari bagian batang sayuran yang bertekstur keras (misalnya batang brokoli) atau dari padi-padian utuh (whole grain). Serat larut bersifat lebih lekat dan bergetah, biasanya didapatkan dari kulit buah-buahan misalnya apel.

Kekurangan serat bisa menimbulkan konstipasi, sedangkan terlalu banyak serat bisa menyebabkan zat gizi dari hasil pencernaan makanan terlalu cepat melewati usus sehingga tidak bisa diserap dengan maksimal.

Rekomendasi artikel: PUSING SAAT LATIHAN MUAY THAI

FUNGSI KARBOHIDRAT

mengenal karbohidrat - sumber energi
Photo by Ella Olsson on Unsplash

Sebagai sumber energi utama

Sebagian besar karbohidrat yang kita makan akan dicerna oleh tubuh menjadi glukosa. Glukosa inilah yang nantinya (setelah melalui beberapa proses lagi) akan menjadi energi yang diperlukan oleh tubuh untuk berbagai macam fungsi tubuh termasuk kerja otak.

Cadangan energi

Jika tubuhmu memiliki kelebihan hasil proses karbohidrat, maka akan disimpan sebagai energi cadangan. Bentuk simpanan glukosa ini disebut glycogen, yang disimpan di liver dan otot. Cadangan yang disimpan di liver bisa digunakan untuk energi seluruh tubuh dan meregulasi kadar gula darah di antara waktu makan. Sedangkan glycogen yang disimpan di otot hanya bisa digunakan untuk memberi energi kepada otot itu sendiri. Inilah yang akan dipergunakan untuk menjalani latihan fisik berat seperti Muay Thai.

Menjaga kesehatan jantung, kesehatan pencernaan dan kadar gula darah

Konsumsi serat yang cukup bisa mengurangi kadar kolesterol ‘jahat’ atau LDL sehingga akan berpengaruh pada kesehatan jantung dan mengurangi resiko diabetes. Serat juga akan menjaga kesehatan saluran pencernaanmu dengan membantu menyerap sisa-sisa hasil pencernaan dan membawanya ke usus besar sehingga kamu bisa buang air besar secara teratur.

Membuat protein berfungsi sebagaimana mestinya

Saat tubuh kekurangan karbohidrat pada level ekstrim, tubuh akan menggunakan lemak dan protein sebagai sumber energi terakhir yang tersedia. Artinya massa otot akan berkurang drastis karena protein yang banyak terkandung dalam otot dipecah oleh tubuh dan digunakan sebagai energi. Karenanya mengkonsumsi cukup karbohidrat sangat penting untuk menjaga fungsi protein dalam memperbaiki dan meningkatkan massa otot.

Rekomendasi artikel: PROTEIN DAN FUNGSINYA

KESIMPULAN

Banyak orang beranggapan dengan mengurangi asupan karbohidrat secara drastis akan menurunkan berat badan. Tetapi efek jangka panjang untuk tubuh tidaklah seindah tubuh yang langsing. Kekurangan karbohidrat berarti kekurangan energi terutama untuk fungsi otak dan pada level ekstrim bisa menyebabkan ketosis serta atropi otot. Lebih penting untuk mengenal jenis karbohidrat yang kita konsumsi agar kita bisa memilih jenis karbohidrat yang baik untuk tubuh.

Rekomendasi artikel: PERSIAPAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan jika kamu memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

  1. https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm
  2. https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions
  3. https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad
  4. https://www.idntimes.com/food/dining-guide/putriana-cahya/13-nama-lain-pemanis-buatan
  5. https://www.republika.co.id/berita/pc1la8328/pemanis-buatan-dan-pemanis-sintetis-mana-yang-lebih-aman
  6. https://crestfitness.com/nicks-blog/dangers-low-carb-diet/
  7. https://chrisruden.com/blog/diabetes-articles/7-nasty-effects-low-carb-diets/
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

1 Response

Leave a Reply

WhatsApp chat