Featured image by unsplash-logoJem Sahagun
PEMAHAMAN NUTRISI UNTUK MENINGKATKAN PERFORMA LATIHAN MUAY THAI DENGAN NUTRISI YANG TEPAT

PANDUAN NUTRISI BAGIAN 3

Hai!

Kalau mendengar kata ‘lemak’ yang ada di pikiran sebagian orang adalah suatu hal yang merupakan musuh diet. Padahal tidak semua jenis lemak itu buruk untuk tubuh, bahkan lemak diperlukan untuk mempertahankan fungsi tubuh. Semua makanan mengandung lemak, sekalipun dalam jumlah yang sangat sedikit. Jadi kita perlu mengenal jenis lemak yang ada pada makanan yang kita konsumsi.

JENIS LEMAK DAN SUMBERNYA

mengenal jenis lemak - minyak
Photo by Roberta Sorge on Unsplash
ASAM LEMAK TAK JENUH (UNSATURATED FATTY ACIDS)
  • Terbagi dalam asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids) dan asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids).
  • Berbentuk cairan pada suhu ruang.
  • Monounsaturated fatty acids bisa diproduksi oleh tubuh kita, sedangkan polyunsaturated fatty acids merupakan asam lemak esensial yang artinya harus kita dapatkan dari makanan karena tubuh kita tidak bisa memproduksinya.
  • Keduanya merupakan lemak yang penting untuk kesehatan tubuh karena mampu menurunkan resiko penyakit jantung koroner dan stroke, mengurangi pembengkakan jaringan tubuh (karenanya baik untuk pemulihan paska olahraga berat seperti Muay Thai), mengurangi efek artritis, dan berperan penting untuk fungsi otak dan sistem syaraf pusat serta untuk perkembangan dan pertumbuhan tubuh.
  • Asam lemak omega-3 dan omega-6 termasuk ke dalam golongan lemak tak jenuh, yang berfungsi untuk membentuk EPA dan DHA dalam tubuh kita.
  • Sumber lemak monounsaturated: alpukat, minyak alpukat, minyak kanola, minyak kacang tanah, minyak zaitun, kacang-kacangan (misalnya hazelnut, almond, pecan), dan biji-bijian (seperti biji labu dan wijen).
  • Sumber lemak polyunsaturated: minyak biji bunga matahari, minyak jagung, minyak kacang kedelai, minyak biji rami (flaxseed), kacang walnut, biji rami, dan ikan berlemak (misalnya salmon, trout, mackerel, sarden, belut, teri, tuna, cakalang kaya akan asam lemak omega-3.

Rekomendasi artikel: MENGENAL NUTRISI MAKRO DAN MIKRO

ASAM LEMAK JENUH (SATURATED FATTY ACIDS)
  • Terdapat pada sumber makanan hewani dan beberapa sumber nabati. Bisa juga diproduksi sendiri oleh tubuh.
  • Berbentuk padat pada suhu ruang.
  • Lemak jenuh yang berasal dari hewan bisa meningkatkan resiko penyakit jantung koroner jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Sedangkan yang berasal dari tanaman (misalnya kelapa, minyak kelapa, minyak sawit) tidak.
  • Konsumsi lemak jenuh disarankan kurang dari 10% dari total asupan lemak harian untuk orang dewasa dan kurang dari 8% untuk anak-anak.
  • Sumber makanan yang mengandung lemak jenuh: produk makanan dari hewan (daging, keju, mentega, minyak samin, lemak hewan), whole milk, krim, kelapa, minyak kelapa dan minyak sawit.
ASAM LEMAK TRANS (TRANSFATTY ACIDS)
  • Minyak nabati yang melalui proses pembekuan/pemadatan mengandung lemak trans. Misalnya margarin.
  • Lemak yang berbentuk padat dan makanan yang diproduksi secara komersial seperti kue, biskuit, keripik mengandung lemak trans yang disebut dengan ‘partially hydrogenated oil’.
  • Junk food juga mengandung trans fat.
  • Telah diteliti dan dibuktikan menyebabkan masalah jantung dan diabetes.
  • Sebaiknya dihindari atau dikonsumsi kurang dari 1% dari asupan kalori harian.
KOLESTEROL
  • Selain didapat dari makanan yang kita makan, secara alami tubuh kita memproduksi kolesterol. Tubuh kita memerlukan kolesterol untuk mempertahankan fungsi tubuh dan pertumbuhan secara normal.
  • Zat menyerupai lemak yang terkandung dalam makanan dari hewan. Makanan dari tumbuhan tidak mengandung kolesterol.
  • Jenis kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) merupakan kolesterol ‘baik’ yang bisa menurunkan resiko penyakit jantung.
  • Sedangkan kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein) adalah kolesterol ‘buruk’ yang bisa meningkatkan resiko penyakit jantung.
  • Agar tubuh kita memproduksi kolesterol ‘baik’, kita harus lebih banyak mengkonsumsi makanan yang berlemak tak jenuh.

Rekomendasi artikel: MENGENAL KARBOHIDRAT

FUNGSI LEMAK

nutrisi makro dan mikro - mengenal jenis lemak
Photo by Megumi Nachev on Unsplash

Rasa makanan juga dipengaruhi oleh kandungan lemaknya. Semakin besar kandungan lemak, rasa makanan akan semakin enak. Itulah sebabnya kenapa banyak orang berlebihan dalam mengkonsumsi makanan berlemak.

Kelebihan kalori dari lemak akan disimpan sebagai cadangan energi. Tubuh kita menggunakan karbohidrat dalam bentuk glukosa sebagai energi utama, termasuk selama berolahraga (misalnya latihan Muay Thai). Jika lama latihan kita lebih dari 30 menit dan cadangan glukosa (glycogen) telah habis, barulah tubuh memecah lemak untuk digunakan sebagai energi.

Salah satu fungsi lemak adalah sebagai pelarut vitamin larut lemak (A, D, E, dan K).

Lemak digunakan sebagai pembentuk membran sel, terutama yang terbanyak adalah otak. Otak terdiri dari 60% lemak, yaitu DHA. Susunan sistem syaraf pusat dan retina sebagian besar juga terdiri dari DHA.

Asam lemak omega-3 berguna untuk menurunkan tekanan darah dan merupakan pembentuk zat anti peradangan pada sel tubuh. Omega-3 juga merupakan prekursor EPA dan DHA dalam tubuh, tetapi hanya sebagian kecil yang mampu diproses oleh tubuh. Karenanya kita tetap perlu mendapat EPA dan DHA langsung dari makanan yang secara alami mengandung kedua asam lemak tersebut.

Asam lemak omega-6 berguna untuk kesehatan metabolisme, rambut dan kulit, menjaga kesehatan tulang, dan sistem reproduksi.

Rekomendasi artikel: NUTRISI SEBELUM MUAY THAI

FAKTA TENTANG LEMAK

Satu gram lemak mengandung 9 kalori. Dibandingkan dengan karbohidrat dan protein yang mengandung 4 kalori per gram nya, lemak merupakan sumber energi yang lebih besar.

Kekurangan lemak ‘baik’ dihubungkan dengan penyakit-penyakit degeneratif serta penyakit otak dan mental, tetapi terlalu berlebihan mengkonsumsinya juga berbahaya. Kelebihan omega-3 bisa menyebabkan perdarahan, kelebihan omega-6 bisa menyebabkan peradangan sel tubuh.

Pada dasarnya orang dewasa memerlukan kalori dari lemak sebesar 20 – 35% dari total asupan kalori harian. Dimana disarankan mengkonsumsi lemak jenuh kurang dari 10% dan trans fat kurang dari 1% nya.

Konsumsi trans fat akan meningkatkan kadar kolesterol jenis LDL dalam tubuh, yang bisa menyebabkan penyakit-penyakit kardiovaskular, aterosklerosis, dan menyebabkan retensi insulin yang dihubungkan dengan sindrom metabolik.

Lebih baik mengganti jenis lemak yang dikonsumsi ke jenis polyunsaturated fatty acids daripada hanya sekedar mengurangi asupan lemak. Jenis makanan (yang sengaja dibuat menjadi) rendah lemak biasanya mengandung kadar gula atau pemanis tinggi untuk memperbaiki rasanya.

Rekomendasi artikel: NUTRISI SETELAH MUAY THAI

KESIMPULAN

Tubuh kita memerlukan lemak untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh normal. Dengan mengenal jenis lemak, kita bisa mengetahui lemak yang baik untuk tubuh kita. Lemak tak jenuh dan beberapa lemak jenuh merupakan lemak yang baik untuk dikonsumsi dalam jumlah sesuai rekomendasi asupan harian. Konsumsi lemak trans lebih baik dihindari karena bisa meningkatkan kadar kolesterol tipe LDL dalam tubuh yang berpotensi mengakibatkan penyakit kardiovaskular.

Rekomendasi artikel: PUSING SAAT LATIHAN MUAY THAI

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan hanya untuk keperluan edukasi saja serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau tenaga medis profesional terlebih dahulu sebelum memulai aktifitas fisik berat dan mengubah pola makan jika kamu memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

  1. http://www.fao.org/3/i3261e/i3261e05.pdf
  2. https://www.livescience.com/53145-dietary-fat.html
  3. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health
  4. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-the-basics
  5. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0271-4
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

Leave a Reply

WhatsApp chat