Hai! Mempelajari tendangan dan bertahan dari tendangan pada Muay Thai akan bersandingan dengan latihan untuk memperkuat otot kaki dan tulang kering.

Semuanya akan melibatkan banyak sesi latihan yang mengharuskanmu menggunakan daerah sekitar tulang kering. Apakah kamu berlatih Muay Thai untuk menjadi atlet atau tidak, kamu akan menginginkan tulang kering yang keras dan kuat.

Untuk itu, bisa kamu coba latihan dan cara untuk memperkuat otot kaki dan tulang kering pada artikel ini serta ada beberapa hal yang berhubungan yang sebaiknya kamu ketahui juga.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

MEMPERKUAT OTOT KAKI DAN TULANG KERING DILIHAT DARI SISI ILMIAH

Pada saat kita berolahraga, tulang dan otot kita akan mengalami cidera mikro. Apapun olahraganya.

microfractures:
A linear defect in articular cartilage that extends beyond the articular calcified cartilage into adjacent tissue, which is usually accompanied by a reparative reaction.

microfracture. (n.d.) Segen’s Medical Dictionary. (2011). Retrieved February 28 2020 from https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/microfracture

muscle microtears:
A hypothetical disruption of actin and myosin myofilaments alleged to occur normally during weight training, causing focal inflammation and soreness, and with time leading to muscle hypertrophy.

microtears. (n.d.) Segen’s Medical Dictionary. (2011). Retrieved February 28 2020 from https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/microtear

Otot kita akan mengalami robekan mikro (microtears). Tulang kita akan mengalami retakan mikro (microfractures). Robekan dan retakan ini sangat kecil dan halus. Dan karena tubuh kita akan melihat kondisi ini sebagai hal yang perlu diperbaiki dengan segera, setelah kita selesai berolahraga tubuh akan mulai memperbaiki otot dan tulang kita.

Tubuh akan memperbaiki otot dan menambah serat otot pada otot yang mengalami robekan mikro untuk mencegah robekan mikro itu terjadi lagi. Sehingga otot akan mengalami hipertropi atau penambahan massa otot.

micro damage on muscle if handled well can lead to hypertrophy, if not can lead to more damage
Ilustrasi kerusakan mikro pada otot

Lebih lengkap mengenai proses ini bisa kamu baca di: EXERCISE AND MUSCLE PERFORMANCE

Pada tulang, tubuh akan ‘menambal’ retakan mikro tersebut sehingga semakin lama tulang akan semakin tebal dan terjadi bone remodeling. Proses ‘menambal’ ini disebut osifikasi atau osteogenesis.

Bones are remodeled/replaced in direct response to the amount of stress placed on them.

Wolff’s law
latihan memperkuat tulang kering - bone remodeling
bone remodeling
Encyclopædia Britannica
(n.d.). Retrieved from https://www.britannica.com/science/bone-anatomy/Vascular-supply-and-circulation#/media/1/72869/138385. Access Date: February 29, 2020.

Lebih lengkap mengenai proses ini bisa kamu baca di: BONE FORMATION AND DEVELOPMENT

Hal inilah yang menyebabkan mengapa dengan berolahraga massa otot dan tulang kita akan bertambah.

Jadi jika kita berlatih tendangan dan pertahanan dari tendangan saat Muay Thai, penambahan massa otot dan tulang akan terjadi pada otot kaki dan tulang kering kita.

MANFAAT MEMPERKUAT OTOT KAKI DAN TULANG KERING

Melakukan latihan untuk memperkuat otot kaki dan tulang kering memberi manfaat sebagai berikut:

  • Meningkatkan level toleransi rasa sakit pada daerah tulang keringmu.
  • Menguatkan tulang dan otot kaki yang menopangmu seumur hidup, tidak hanya saat berlatih Muay Thai.
  • Menambah massa otot dan tulang, yang membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia di usia tua.
  • Meningkatkan daya tahan otot kaki. Dengan demikian tulangmu akan lebih sehat karena ditopang juga dengan otot yang tidak hanya kuat tetapi juga berdaya tahan baik.
  • Menghilangkan keraguan saat akan melakukan tendangan atau memblokirnya.

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

LATIHAN UNTUK MEMPERKUAT OTOT KAKI DAN TULANG KERING

Lari dengan berjinjit

Latihan ini akan memperkuat otot tibialis anterior dan otot betis. Selain itu, berlari juga memperkuat tulang kaki dan menambah massanya. Kamu bisa melakukan lari dengan berjinjit ini sebagai selingan pada saat lari biasa.

Cobalah melakukan selama beberapa menit lebih dulu, setelah terbiasa baru tambah lagi durasinya sampai sekitar 30 menit. Jangan terlalu lama supaya tidak memberikan beban berlebihan pada tulang kaki bagian bawah.

Skipping

Skipping memperkuat otot kaki dan tulang kering, selain itu juga bagus untuk kesehatan sistem kardiovaskuler. Lakukan dengan menapak biasa diselingi dengn berjinjit.

Calf stretch

Berdiri dengan bertumpu pada tumit dan menggerakkan telapak kaki sampai jari-jari kaki menghadap ke arah atas. Fungsinya untuk menguatkan otot betis.

‘Wall sit’ tanpa ‘wall’

Alias melakukan posisi duduk tanpa kursi atau dinding untuk bersandar. Latihan ini akan meningkatkan daya tahan otot-otot utama pada tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Jadi bukan untuk menambah kekuatan otot.

MEMPERKUAT OTOT KAKI DAN TULANG KERING dengan static squat

Tidak apa jika kamu belum bisa melakukan tanpa bersandar ke dinding. Lakukan dengan bersandar dulu. Setelah melakukan beberapa kali, cobalah dengan membawa beban ringan yang dipegang di atas paha atau mengangkat satu kaki selama beberapa saat dan bergantian angkat kaki yang lain.

Lakukan setiap hari dengan makin menambah durasinya.Setelah kamu terbiasa, lakukan beberapa kali variasi dengan berjinjit selama beberapa detik lalu kembali menapakkan kaki.

TIPS: Jaga punggung tetap lurus, jangan membungkuk; wajah melihat ke depan bukan ke bawah; kaki dan lutut membuka selebar bahu; kedua lengan dijulurkan ke depan; atur nafas jangan sampai menahan nafas; jangan mengejan; kencangkan otot pada selangkangan seperti sedang menahan BAK dan BAB.

Box jump/step up

Meloncat ke tembok yang tidak terlalu tinggi atau anak tangga paling bawah dengan menggunakan dua kaki sekaligus lalu kembali meloncat ke bawah dengan posisi tubuh tetap menghadap ke depan. Tambah ketinggian tembok secara bertahap sampai setinggi lututmu.

Cara lain: Melangkah naik ke tembok atau anak tangga tersebut lalu kembali melangkah turun dengan cepat (seperti sedang berlari). Atau kamu bisa melakukan lari menaiki tangga sebagai selingan pada saat sedang berlari biasa.

Lakukan ini untuk menguatkan tulang kaki.

Toe curls

Mengambil kelereng, bolpoin, pensil atau benda kecil lainnya dengan menggunakan jari kaki. Latihan ini berguna untuk memperkuat otot tibialis anterior.

Resistance training

Melakukan berbagai bentuk stretching kaki, pinggang, dan punggung bawah dengan menggunakan resistant band. Atau kamu bisa berlatih menendang di dalam air. Fungsinya untuk memperkuat otot dan tulang tubuh bagian bawah.

Rekomendasi artikel: STRETCHING UNTUK MUAY THAI

Weight training

Lakukan lunges atau squats dengan membawa beban. Jangan langsung menggunakan beban yang berat, latihlah dengan yang ringan dulu sesuai kemampuanmu baru berangsur meningkatkan berat beban.

Weight training berguna untuk meningkatkan kepadatan tulang.

Bagwork

Melatih low/middle kick menggunakan sansak yang agak keras/padat, lalu meningkat menggunakan sansak yang lebih keras/padat. Lakukan dengan teknik/gerakan yang benar minimal 100x untuk masing-masing kaki setiap latihan. Berguna untuk menambah kepadatan tulang kering.

bagwork bisa memperkuat tulang kering
Menendang sansak bisa menambah kekuatan otot kaki dan tulang kering

Latihan berpasangan dan sparring

Satu orang melakukan low/middle kick dan yang lain melakukan blocking lalu bergantian. Harus dilakukan dengan teknik gerakan yang benar dan tidak mengeluarkan tenaga penuh agar tidak menyebabkan cidera.

Latihan berpasangan dan sparring lebih berfungsi untuk memperbaiki bentuk gerakan dan merasakan saat tulang keringmu beradu dengan kaki atau tulang pasangan latihanmu supaya kamu punya bayangan bagaimana jika dilakukan dengan tenaga penuh (misalnya saat bertanding).

Jika kamu masih baru mulai latihan, bisa pakai shin guards yang tipis dulu, setelah terbiasa lakukan tanpa shin guards.

Memijat tulang kering

Lakukan pijatan dengan mengurut sepanjang tulang kering dari atas ke bawah dengan menggunakan objek berbentuk silinder yang permukaannya halus/licin (contoh: botol, tongkat rotan).

Kamu akan perlu bantuan orang lain (misalnya pelatihmu) untuk melakukan ini.

Fungsi treatment ini adalah untuk mengurangi sensitifitas akan rasa sakit pada tulang keringmu.

TIPS: Kamu bisa menggigit handuk saat melakukan treatment ini karena akan terasa sangat sakit terutama saat pertama kali dilakukan; jangan lakukan terlalu sering, kamu perlu memberi tubuhmu waktu untuk memperbaiki tulangmu.

MEMPERKUAT OTOT KAKI DAN TULANG KERING dengan shin conditioning

Catatan Penting!

Mungkin beberapa cara tersebut terlalu ‘old school’ tetapi akan baik-baik saja jika dilakukan dengan benar dan hati-hati di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman. Bagaimanapun, karena setiap orang berbeda kondisi fisiknya, jika kamu mencoba melakukan bentuk latihan di atas, silahkan lakukan dengan resikomu sendiri.

Rekomendasi artikel: CARA MELAKUKAN SUPERMAN PUNCH

TIPS LATIHAN UNTUK MEMPERKUAT OTOT KAKI DAN TULANG KERING

Secara mental

Kamu harus SABAR, RAJIN, dan BERKEMAUAN KERAS. Tidak ada jalan pintas dan instan atau ‘resep rahasia’ untuk memiliki tulang kering yang super keras serta otot yang super kuat. Waktu dan latihan adalah temanmu untuk mendapatkannya.

Kenali batas kemampuanmu

Jangan berlebihan melakukan latihan ini. Lebih tidak selalu berarti lebih bagus. Jika terlalu berlebihan melakukan latihan ini dan kecepatan tubuhmu untuk menyembuhkan diri sendiri tidak bisa mengikuti, kamu akan mendapatkan masalah pada tulang dan ototmu.

Pemulihan

Nutrisi

Makanan bernutrisi tinggi akan membantu memberi bahan bakar tubuhmu untuk proses penyembuhan. Karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dibutuhkan oleh tubuhmu agar mampu menyembuhkan cidera mikro ini. Lakukan pola makan sehat setiap hari.

Rekomendasi artikel kategori: NUTRISI

Menurut Dr. Susan E. Brown, PhD pemilik website Better Bones, berikut rekomendasi 20 nutrisi esensial yang bisa membantu pertumbuhan tulang:

  • Mineral: Kalsium (Ca); Fosfor (P); Magnesium (Mg); Kromium (Cr); Silika/Silikon (Si); Seng (Zn); Mangan (Mn); Tembaga (Cu); Boron (B); Potassium (K); Strontium.
  • Vitamin: D, C, A, B6, B9, B12, K1, K2.
  • Lemak.
  • Protein.

Rekomendasi artikel: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Istirahat

Mengistirahatkan bagian tubuh yang merupakan fokus latihan dan mengalami cidera mikro tersebut merupakan hal yang sangat penting. Jika kamu tidak memberi waktu dan nutrisi yang diperlukan oleh tubuhmu untuk menyembuhkan cidera tersebut, maka retakan atau robekan mikro lama kelamaan bisa saja menjadi retakan atau robekan yang cukup besar.

Tubuhmu memerlukan tidur yang cukup untuk bisa memperbaiki diri sendiri tetapi bukan berarti kamu jadi tidur sepanjang hari atau bermalas-malasan setiap hari. Kamu bisa melakukan latihan untuk bagian tubuh lain atau melakukan olahraga seperti berenang untuk meningkatkan stamina.

Rekomendasi artikel: EXERCISE, NUTRITION, HORMONES, AND BONE TISSUE

Jika memar atau bengkak

Memar atau bengkak (tanpa luka terbuka) merupakan hal yang biasa terjadi saat latihan Muay Thai, jika mau kamu bisa mengompres dengan es untuk awalnya (24 jam pertama) lalu dengan air panas sambil mengurut bagian tersebut agar darah pada bagian tersebut mengalir lancar. Atau langsung menggunakan air panas sejak awal.

Jika kamu memiliki penyakit yang berhubungan dengan tulang dan otot

Konsultasikanlah lebih dulu dengan doktermu sebelum melakukan latihan untuk memperkuat otot dan tulang untuk Muay Thai ini atau latihan fisik berat apapun.


Demikianlah cara memperkuat otot kaki dan tulang kering dari kami. Mudah-mudahan bermanfaat.

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan sumber-sumber terpercaya dan pengalaman pribadi penulis, hanya untuk edukasi dan pengetahuan saja dan tidak ditujukan sebagai pengganti nasihat secara medis. Jika kamu memiliki masalah kesehatan dan ingin melakukan latihan fisik berat atau ingin menggunakan suplemen atau obat apapun, selalu konsultasikan lebih dulu dengan dokter atau tenaga medis perofesional.

REFERENSI

  1. http://www.bonetalks.com/kneeshinstress
  2. https://8limbsus.com/blog/treating-shins-for-recovery-knots-bruises-bumps-muay-thai
  3. https://theworkoutdigest.com/wall-sit-benefits/
  4. https://sumaleeboxinggym.com/shin-conditioning-for-muay-thai-this-is-how-to-do-it/
  5. https://www.muay-thai-guy.com/blog/shin-conditioning-tips-for-muay-thai
  6. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=134&contentid=514
  7. https://www.betterbones.com/bone-nutrition/20-key-bone-nutrients/
  8. https://openstax.org/details/books/anatomy-and-physiology
  9. Pengalaman pribadi penulis
  10. Internal Bumi Muay Thai
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

1 Response
  1. Restu

    Alhamdulillah saya senang sekali lihat postingan ini karna sudah berkali kali lihat di yutub namun tidak ada ajaran dengan refrensi terpercaya.. Ada mungkin sayanya yg tidak tahu
    Maaf mas untuk jadwal pemula gmn ajj ya mas bagusnya dalam seminggu hehe… Soalnya saya baru brp harian ini blum daer info kuat masalah ini, jadinya saya giling kaki terus 125 puteran atau 5 set dalam sehari…setelah baca ini ehh ternyata bahaya juga klo nggk istirahat….tolong mas🙏 saya umur 20

Leave a Reply

WhatsApp chat