bumi muay thai bandung

Yang Perlu Kamu Ketahui Tentang Delayed Onset Muscle Soreness

Hai! Mensana in Corporesano, kalimat yang tidak asing bagi kita ya? Sejak SD pun sudah pernah mendengar kalimat tersebut. Olahraga baik untuk kesehatan tubuh dan mental. Dan kamu pun memulai berolahraga, misalnya latihan Muay Thai atau olahraga apapun. Keesokan harinya (terasa terutama saat baru bangun tidur), tiba-tiba kamu merasakan pegal-pegal yang amat sangat pada otot-otot tubuhmu. Terkadang terasa sangat kaku sampai sulit rasanya untuk menggerakkan anggota tubuh. Bahkan mungkin sampai ada beberapa bagian yang terasa bengkak. Well, you’ve got DOMS. Hah? Apa pula itu?

PENGERTIAN DAN PENYEBAB DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah rasa sakit dan kekakuan pada otot yang muncul 12 – 48 jam setelah melakukan latihan yang belum biasa kamu lakukan atau kamu meningkatkan porsi dan intensitas latihan kamu secara signifikan dan dapat menyebabkan penurunan fleksibilitas gerak dan kekuatan.

DOMS bisa merupakan akibat dari latihan dengan intensitas tinggi, terutamanya latihan eksentrik, yaitu latihan dengan gerakan yang mengharuskanmu untuk mengeraskan sekaligus juga memanjangkan otot.

Gejala DOMS biasanya terasa pada otot quadriceps, tetapi bisa juga terasa pada otot hamstring dan triceps. Otot-otot tersebut sensitif terhadap palpasi, kontraksi dan tarikan pasif.

Beberapa tanda-tanda/gejala DOMS adalah:

  • Otot yang rentan terasa sakit saat disentuh
  • Keterbatasan gerak tubuh yang disebabkan rasa sakit dan kekakuan saat bergerak
  • Pembengkakan pada otot yang digunakan saat latihan
  • Kelelahan otot
  • Kehilangan kekuatan otot sementara
  • Penyebab dari DOMS adalah adanya robekan yang sangat kecil (mikroskopik) pada serat otot yang disebabkan karena melakukan gerakan-gerakan yang belum biasa kamu lakukan atau saat kamu menaikkan intensitas latihan
delayed onset muscle soreness

Robekan mikroskopik pada otot terjadi karena otot masih kaku saat baru memulai berolahraga atau saat otot melakukan gerakan yang lebih dari biasanya.

Tidak perlu khawatir karena DOMS adalah respon normal dan bagian dari proses adaptasi otot untuk perbaikan dan penambahan ukuran/massa otot (hypertrophy). DOMS biasanya berlangsung selama 2 – 5 hari, tergantung pada kondisi tubuh kamu dan gaya hidupmu. Bagaimanapun, jika kamu merasakan efek DOMS lebih dari 7 hari, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter karena hal itu bisa jadi merupakan tanda adanya masalah lain yang lebih serius.

MITOS DAN FAKTA TENTANG DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS

Beberapa MITOS yang pernah kita dengar sehubungan dengan DOMS dan FAKTAnya.

Mitos: Minum supplement protein atau kompres es setelah latihan bisa terhindar dari DOMS.
Fakta:  Menurut penelitian, minum supplement protein atau kompres es tidak bisa menghindarkan terjadinya atau menyembuhkan DOMS. Kompres es berguna untuk mengurangi rasa sakit pada otot yang dirasakan, hal ini dikarenakan suhu dingin menumpulkan ujung-ujung syaraf sehingga menaikkan batas toleransi rasa sakit kamu. Supplement protein berfungsi membantu otot untuk proses pemulihan tetapi tidak menghilangkan DOMS.

Mitos: Obat analgesic/painkillers bisa menyembuhkan DOMS.
Fakta: Obat-obatan tersebut malah lebih berpotensi memperlambat proses penyembuhan otot karena bisa menghambat produksi protein myofibrillar. Protein myofibrillar berfungsi membantu pertumbuhan otot.

delayed onset muscle soreness active recovery

Mitos: DOMS sama dengan sakit otot/sendi pada saat terkilir atau otot ketarik.
Fakta: DOMS berbeda dengan terkilir (sprains) atau otot ketarik (strains) karena DOMS tidak langsung dirasakan pada saat masih berolahraga melainkan setelahnya dan ada jeda (delay). DOMS (selama masih pada taraf normal) berguna untuk membangun otot, sedangkan sprains dan strains lebih berpotensi merusak otot/sendi.

Mitos: Saat merasakan sakit otot yang disebabkan DOMS, tidak boleh dipijat.
Fakta: Pemijatan (sports massage), yang dilakukan dengan benar oleh tenaga profesional, boleh dilakukan untuk bisa membantu melenturkan otot. Hanya saja, efek pereda sakitnya hanya sementara.

BAGAIMANA MERINGANKAN DOMS?

Mencegah lebih baik daripada mengobati.

Sebelum latihan, sebaiknya lakukan warm up dan stretching dinamis yang sesuai dan dilakukan dengan gerakan yang benar. Pada saat latihan, lakukan gerakan teknik dengan benar. Setelah latihan, lakukan proses cool down (termasuk stretching statis) untuk melancarkan peredaran asam laktat, darah putih dan kreatin kinase yang banyak terkumpul di sekitar otot pada saat latihan dan mengembalikan detak jantung ke normal.

Rekomendasi artikel: STRETCHING UNTUK MUAY THAI

Memakai pakaian kompresi (compression clothing) pada saat latihan dan proses recovery.

Pakaian kompresi bisa meminimalisir pembengkakan karena membantu melancarkan peredaran darah dan mencegah penumpukan cairan pada satu bagian tubuh. Tentunya pakailah pakaian kompresi yang benar.

Rehidrasi pada saat olahraga.

Sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh secara keseluruhan. Cairan yang baik untuk rehidrasi adalah air putih matang yang bersuhu normal, bukan yang panas atau yang dingin. Tidak perlu sports drink mahal atau minuman isotonic yang biasanya mengandung kadar gula (dalam berbagai bentuk) tinggi yang tidak baik untuk kesehatan tubuhmu.

Rekomendasi artikel: 10 ALASAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI SEKARANG

Epsom Salt dan Magnesium Oil.

Berendam menggunakan Epsom salt atau memakai Magnesium Oil yang disemprotkan langsung ke kulit bisa membantu membuat otot lebih relaks dan membantu meredakan DOMS. Bisa juga menambahkan essential oils seperti peppermint, lavender, chamomile, ginger, clove atau blackpepper. Namun harus diingat untuk essential oils harus menggunakan yang therapeutic grade dan sebaiknya tidak dipakai secara berlebihan. Untuk dosis essential oils sebaiknya tanyakan pada dokter atau produsen/distributornya. Serta jangan lupa untuk melakukan tes alergi terlebih dahulu.

Sports massage.

Jika dilakukan oleh tenaga profesional, juga bisa membantu tetapi tidak boleh dilakukan berlebihan. JIka pemijatan dilakukan berlebihan, misalnya dengan tekanan yang terlalu kuat, maka akan menimbulkan memar baru. Sports massage bisa dilakukan dengan mengaplikasikan massage gel yang mengandung menthol.

Rekomendasi artikel: MENGAPA LATIHAN DI BUMI MUAY THAI?

Foam rolling atau self-myofascial release.

Menggunakan foam roller untuk membantu meringankan DOMS. Mirip seperti sports massage tetapi bisa dilakukan sendiri. Cara melakukannya bisa kamu baca di sini.

foam roller for delayed onset muscle soreness recovery

Kompres dingin dan kompres panas.

Kompres dingin (es) bisa membantu mengurangi pembengkakan/inflamasi dan kompres panas (air hangat) bisa membantu melancarkan peredaran darah.

Istirahat.

Istirahat yang cukup bisa membantu tubuh dalam proses recovery. Tetapi bukan berarti kamu berhenti latihan. Baca keterangannya pada tips berikutnya.

Mengurangi porsi latihan.

Mengurangi (bukan berhenti sama sekali), melakukan stretching/peregangan setiap hari, dan tetap melakukan aktifitas harian lain seperti biasa akan mempercepat kamu melewati masa DOMS.

Jangan overtraining.

Ketahui kemampuan tubuhmu sendiri. Olahraga bagus tetapi overtraining bisa menjadi masalah kesehatan. Sebaiknya mulailah perlahan-lahan dan meningkatkan intensitas latihan secara progresif.

Mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh yang baik.

Makan dalam jumlah cukup dengan nutrisi seimbang. Protein diperlukan untuk membangun otot tetapi jika berlebihan akan disimpan oleh tubuh menjadi lemak. Minum jus beet/bit juga bisa membantu memulihkan otot. Salah satu artikel mengenai makanan yang bisa membantu membangun otot bisa kamu baca di sini.

delayed onset musle soreness recovery factor

Rekomendasi kumpulan artikel mengenai NUTRISI

Setelah membaca artikel ini, apakah kamu jadi takut untuk berlatih Muay Thai atau olahraga lain? Jangan sampai DOMS menghalangimu untuk terus latihan. Keuntungan yang didapat, jauh lebih banyak dibandingkan efek DOMS yang hanya sementara.

Dengan kata lain, DOMS adalah rasa sakit yang ‘bagus’ dan pasti akan berlalu. Tubuhmu akan beradaptasi dengan latihan yang kamu lakukan.

Apakah kamu pernah merasakan DOMS? Bagaimana caramu mengatasinya?

Rekomendasi artikel: PERSIAPAN UNTUK MULAI LATIHAN MUAY THAI

DISCLAIMER

Artikel ini disusun berdasarkan referensi yang terpercaya. Isi artikel ditujukan sebagai bentuk edukasi dan bukan merupakan pengganti nasihat secara medis. Selalu konsultasikan dengan dokter untuk penggunaan obat-obatan atau supplement dan sebelum melakukan latihan fisik berat terutama jika kamu memiliki masalah kesehatan.

REFERENSI

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297119
  2. https://www.verywellfit.com/muscle-pain-and-soreness-after-exercise-3119254
  3. Effect of Beet Root Juice on Delayed Onset Muscle Soreness Following Eccentric Loading. Charles R. Jedlicka, et al. Winona State University, Winona, MN.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1318445/
  5. Donnelly AE, Maughan RJ, Whiting PH. Effects of ibuprofen on exercise induced muscle soreness and indices of muscle damage. Br J Sports Med. Sep 1990;3:191-195.
  6. Hasson S, Daniels J, Divine J, et al. Effect of ibuprofen use on muscle soreness, damage, and performance: preliminary investigation. Med Sci Sports Exerc. 1993;1:9-17.
  7. Hasson S, Wible CL, Reich M, Bames WS, Williams JH. Dexamethasone iontophoresis: effect on delayed muscle soreness and muscle function. Can J Sport Sci. 1992;1:8-13.
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692/
  9. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/06001/Effect_Of_Branched_chain_Amino_Acid_Plus_Glucose.1642.aspx
  10. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2017/05001/Effects_Of_Methol_Gel_On_Delayed_Onset_Muscle.2775.aspx
  11. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2005/06000/Warm_up_Stretches_Reduce_Sensations_of_Stiffness.5.aspx
  12. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/10000/Protein_Supplementation_Does_Not_Augment.8.aspx
  13. http://dx.doi.org/10.12965/jer.140106
  14. https://life.spartan.com/post/icing-works
  15. https://www.healthline.com/health/5-recovery-tips-prevent-muscle-soreness
  16. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/essential-oils-for-sore-muscles
  17. https://www.healthline.com/health/doms
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
  19. https://www.epsomsaltcouncil.org/fitness-wellness/the-top-3-ways-to-rest-and-recover-after-workouts/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23260728
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810386
  22. https://www.healthline.com/nutrition/18-surprising-foods-high-in-sugar
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26343101
  24. https://www.organicauthority.com/energetic-health/13-incredible-benefits-of-magnesium-oil-and-a-final-verdict-on-whether-you-should-make-your-own
  25. https://link.springer.com/article/10.2165%252F00007256-200333020-00005
  26. https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/3795/how-to-reduce-doms-8-effective-ways
About the author

Seorang praktisi dan penggemar olahraga beladiri yang juga merupakan ibu dari 5 orang anak laki-laki, 1 orang anak perempuan, dan 8 kucing. Beladiri pertama yang dipelajari adalah Tae Kwon Do selama 1 tahun. Kemudian mempelajari Kickboxing dan Muay Thai di Kickboxing Indonesia di Bandung sejak 1997. Belajar beberapa teknik Japanese Traditional Jujutsu dan self-defense dari sang suami yang juga merupakan seorang pebeladiri.

Related Posts

3 Responses

Leave a Reply

WhatsApp chat